BCAA – Qué es, Dosis, Ratio, Beneficios, cuando tomarlo y Proteína de Suero

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BCAA, son cuatro siglas en inglés, y en español sería, básicamente, aminoácidos ramificados, consiste en tres aminoácidos, que son Leucina, Isoleucina y Valina, pero estos tres aminoácidos forman un tercio del musculo esquelético, que es lo que la mayoría de la gente conoce como músculo sin más.

Claro, lógicamente la gente toma este suplemento para sintetizar proteína (aumentar el músculo), prevenir el catabolismo, es decir, evitar que se pierda músculo, aumentar el rendimiento deportivo, aunque yo tengo una opinión en eso que ahora veremos, y evitar la fatiga deportiva, nuevamente, ahora veremos.

El problema esto es que, si esto constituye parte del músculo, y el músculo lo generamos con proteína, obviamente es un poco más complejo, porque hay que hacer ejercicio, el músculo tiene que “romperse” con dicha proteína, pero, básicamente, lo construimos gracias a la proteína.

El problema es que, estas ventajas, el aumento de músculo con reducción del rompimiento del musculo, con aumento de rendimiento, pero con disminución de la fatiga, todos estos son estudios realizados sobre personas con una dieta un poco baja en proteína con respecto a lo que yo y la gente que hace ejercicio suele recomendar.

Por lo tanto, si tomas proteína, ya está, consigues los mismos beneficios, prácticamente, esa es mi opinión, habrá estudios que digan lo contrario, pero hay que ver cuál es la dieta de esas personas también, puedo estar equivocado.

Pero hay estudios que indican que una persona que consume una cantidad adecuada de proteína para crear musculo, una cantidad fuera de lo normal, solo un poco superior, es decir, una dieta destinada a hacer músculo, no se benefician particularmente del BCAA, porque ya están consiguiendo los mismos beneficios.

Por lo tanto, mi consejo es que, o co0mas más carne, pescado y huevos, que al fin y al cabo son las fuentes principales de proteína del reino animal, que suelen ser de mejor calidad que las del reino animal, pero si eres vegetariano puedes comerlas, por ejemplo, en legumbres.

Y si quieres, puedes suplementarlo, en lugar de con BCAA, con proteína de suero, la cual suele ser un poco más barata, y consigues al final rendimientos similares, ahora bien, entiendo que si por ejemplo, sigues una dieta hipocalórica, para perder peso, pero al mismo tiempo estás haciendo ejercicio, quieras incluir BCAA por el hecho de que estás evitando consumir más calorías.

Y quieras que no, la proteína de suero tiene calorías, y vas a conseguir unos beneficios similares, mi consejo es que primero definas, es decir, que pierdas peso, y luego ye te puedes centrar en ganar musculo, pero entiendo que se puede hacer “a la vez”, y que, en una dieta hipocalórica el BCAA puede ser un suplemento aceptable y hasta recomendable.

No obstante, yo sigo diciendo que en una dieta en la que no te falte proteína y que no quieras estar en un estado hipocalórico, es decir, que no quieras tener menos calorías de las que deberías consumir en circunstancias normales, para así perder peso, entonces no recomendaría tomar BCAA.

Ahora bien, si vas a tomar BCAA, eso lo entiendo, dentro de la Leucina, Isoleucina y valina, el ratio que yo te recomendaría es de 2:1:1, porque es el ratio más cercano al que te vas a encontrar en la proteína de los animales, no es exacto, por supuesto, pero es el más cercano, y la Leucina es la que más impacto tiene de cara a comenzar la síntesis de proteína de los tres aminoácidos que hemos visto.

Por lo tanto, eso es lo que te recomendaría, en términos de dosis y ya no de Ratio, te recomendaría que el máximo fuera de 1.5 a 6 gramos de leucina, y 750 miligramos a 3 gramos de los otros, más de eso lo considero excesivo.

De hecho, el producto que yo te recomiendo que compres, sea de la marca que sea, es, precisamente, 1.5 gramos de Lucina y 750 miligramos de las otras dos, ahora bien, podrás encontrar otras concentraciones, si las quieres tomar adelante.

Sea como fuere, no te recomiendo que tomes un ratio mayor a 4:1:1, los hay más exagerados, pero yo creo que más de 4:1:1 no es recomendable, porque ya no es lo que encontramos en la comida real, y yo personalmente soy un poco escéptico con aumentar esa dosis.

En resumen, ratio 2:1:1, dosis 1.5 a 5 gramos de Leucina, la mitad del resto, tomarlo solamente, en mi opinión, si sigues una dieta hipocalórica donde no tomas la proteína que deberías porque no te cabe en la distribución que has hecho de macronutrientes, y si no, utiliza proteína de suero.

Anatómicamente te puedo comentar que, como enfermero sé que esto se utiliza en pacientes que han sufrido quemaduras o han atravesado ciertas situaciones quirúrgicas o ciertos tipos de cáncer, por lo que se produce una destrucción proteica, un catabolismo, pero es completamente anecdótico.