Cómo Dormir Mejor: Suplementar Melatonina, Serotonina, Magnesio, Bloqueo de Luz Azul

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Lo primero que yo recomendaría sería usar unas gafas que protejan contra la luz azul, yo mismo las uso, puedes encontrarlas muy baratas en Amazon o diferentes tiendas, entre 10 y 20 euros.

Aunque claro, también las puedes comprar por 60 o más, mientras más dinero te gastes más bonitas serán. El punto es que funcionen. Yo las uso cuando estoy con algún dispositivo por la noche.

Esto porque la luz azul de los dispositivos electrónicos impide que produzcas melatonina, y hace que te cueste más dormir, como cualquier luz relativamente brillante.

Ahora, más allá de estos consejos habrás oído que tomar ciertas infusiones, como valeriana, Lúculo y manzanilla pueden ayudar un poco. En mi opinión, yo creo que esto ayuda más que todo en casos leves, que tengan también un poco que ver con nervios, y en casos más graves podría ser interesante explorar una suplementación, quizá temporal, con melatonina o serotonina.

Pero sí que quería comentar antes de entrar en ese tema más fuerte, que en lo que respecta a lo alimenticio, cuanto más pequeña sea tu ventana de alimentación, mejor va a ser, y cuanto menos comas por la noche, precisamente proteínas, mejor.

Suele ser recomendable aumentar un poco la ingesta de carbohidratos y bajar la ingesta de proteínas por la noche, mientras que por la mañana puedes aumentar más la ingesta de proteínas y grasas en detrimento de los hidratos de carbono.

Por otro lado, el magnesio, si bien actúa como un relajante muscular, parece ser que afecta positivamente a la regulación del reloj biológico. Y ahora sí, las dos estrellas que yo generalmente suelo recomendar en los casos más graves son la melatonina y serotonina.

Un pequeño inciso para decir que esto no reemplaza el consejo de un médico, y por lo tanto, cualquier cosa que vayas hacer, primero consúltalo con él, pues dependerá mucho del caso particular y de si ya se sabe alguna cosa más al respecto.

Pero, en términos generales, la melatonina tiene una baja toxicidad cuando la usas en dosis moderadas, y ayuda a regular el ritmo circadiano. Mi consejo sería no pasar de los 4 o 6 miligramos diarios, pero no se sabe muy bien hoy en día si estas dosis pueden suponer un estudio a largo plazo.

Y dependiendo de la persona vas a necesitar una dosis menos o mayor, aunque sí que es verdad que hay más gente que requiere dosis altas que dosis bajas, lo que supone un problema, puesto que hay gente que necesita entre 5 y 10 miligramos, y yo no me atrevo a recomendar 10 miligramos. Insisto, tu médico tendrá la última palabra.

Y, por otro lado, la serotonina, que en última instancia ayuda a la melatonina, la puede suplementar con algo tan simple como 5-HTP, en cualquier tienda online o de suplementos, y ayuda, o se cree que ayuda tanto al insomnio como a la depresión, aunque hay más evidencia científica sobre la depresión que sobre el insomnio.

Y sí que es cierto que, si bien una dosis moderada de 400 miligramos por día no parece tener efectos secundarios significativos, habría que ver bien si la consumes durante más de un año qué es lo que puede pasar.

Pues hay cierta evidencia que apunta al hecho de que, si tomas este tipo de dosis por un año o más puede terminar sufriendo de mialgia, que es sensibilidad muscular, o incluso de eosinofilia, que es un trastorno de la sangre.

Así que quizá quieras usarla en dosis menores, y/o solo en días que crees o sabes que te va a costar dormir. Por supuesto, también tienes los típicos consejos de hacer ejercicio un mínimo de 4 horas antes de dormir, no enciendas las luces por la noche, intenta tener un entorno lo más silencioso posible.

Incluso puedes comprar una de estas máquinas de ruido blanco, que cancela el sonido, si vives en algún lugar particularmente ruidoso, pero mis consejos principales son las dichosas gafas, e incluso tienes apps que te ayudan a regular la luminosidad de tu dispositivo. Para el ordenador tienes, por ejemplo, F.lux, y para el móvil o la Tablet tienes una que se llama twilight.

Y considera, si tienes mucho insomnio, hasta qué necesitas, de forma ocasional, tomar melatonina o serotonina.