Tema: Nutrición (Salud).
En este vídeo vemos si es posible ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa, así como la forma correcta de hacerlo, en qué situaciones merece la pena, y las desventajas.
¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,
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Perder peso es algo muy relativo, así que cuando digo peso en realidad quiero decir grasa, pues puede ser que tu peso se mantenga estable, o suba, pero tu volumen de grasa corporal sí que baje, mientras sube tu masa muscular.
Comentar que este enfoque conlleva ganancias de masa muscular significativamente más lentas que si simplemente no perdemos peso, sino que también ganamos grasa mientras que ganamos músculo, pero si es posible perder peso mientras ganamos músculo.
Pero primero que todo, vas a tener que hacer ejercicio, y vas a tener que hacerlo con intensidad, y punto número dos, es importante tener en cuenta las calorías, yo no soy fan de contar calorías, pero creo que es importante, por lo menos, durante una o dos semanas, cuando comienzas a hacer una dieta o la combinas con ejercicio, hacer un pequeño diario contando tus calorías y tus macros.
Es bastante aburrido y requiere un poco de tiempo, te recomiendo que lo hagas en Excel, va a hacerlo mucho más fácil, y esto te va a ayudar a saber si te estás pasando de calorías, si te estás quedando corto, y te va a hacer darte una pequeña idea en general de cuántas calorías estás comiendo a lo largo del día si eres una persona que nunca se ha preocupado de eso.
Y creo que es algo esencial, porque cuando estás intentando ganar músculo y perder grasa a la vez, vas a tener que tener mucho más cuidado con las calorías que si simplemente estás intentando ganar músculo, en cuyo caso puedes comer con un superávit de 500 o incluso 1000 calorías al día, y luego vas a tener que perder más peso, y perderás en el proceso un poco de masa muscular.
Pero el resultado va a ser mayor en ese tiempo si miramos el ganar peso y después un periodo de cutting, de perder la grasa, pero el resultado total en, digamos, 6 meses de ganar músculo y luego 2 meses de perder peso, va a ser mayor que de intentar perder peso y ganar músculo a la vez por 8 meses.
Pero te ahorras verte 6 meses como un tonel, entre muchas comillas. Y para la gente que quiere verse bien todo el tiempo, o al menos lo mejor posible, esto es un enfoque interesante.
Mi consejo es que, como guía conservadora un superávit de 10 o 15% de calorías los días de entrenamiento, e igual de déficit los días de no entrenamiento, pero esto depende también de cuántos días entrenas.
Yo soy de la opinión que un superávit de 500 calorías los días que entrenas es viable, y un déficit de 500 calorías los días que no haces ejercicio, si vas al extremo de perder peso puedes hacer un déficit de las 1000 calorías, pero te va a costar bastante, y tienes que hacerlo con cuidado, tienes que hacer un proceso de adaptación y es complicado.
Con hacer un día de recarga al mes generalmente vale, habrá quien lo haga a la semana, y si haces recargas constantes los días de entrenamiento no creo que haga falta, salvo que veas que te estancas, lo que sería un poco raro, pero en general, sería eso.
Los días que no entrenes puedes comer más grasas, y los días que entrenes puedes comer más hidratos de carbono, lógicamente proteína a saco, mi recomendación son dos gramos por kilo, si quieres gramo y medio, que serían dos platos grandes de proteína al día, o un plato grande y un suplemento.
No tiene mucha más ciencia, vas a ganar resultados subóptimos, pero te va a funcionar. Lógicamente si entrenas 5 días por semana y descansas dos no te va a funcionar, y s entrenas 4 y descansas 3 tampoco, vas a tener que hacer un déficit mayor los días que entrenas, y un superávit mayor los días que entrenas eso es así.
Así de sencillo, te calculas cuento pesas, cuanto mides, la cantidad de ejercicio que haces todos los días, diferenciando los días que entrenas y los que no, y en base a eso calculas lo que te tienes que comer.
Del mismo modo, puedes simplemente pesarte cada día, o cada día que entrenes, en ayunas preferiblemente, y después de haber ido al baño. Otra cosa que puedes combinar con esto es un medidor de pliegues, que cuesta un euro y medio, y al final de toma uno o dos minutos.
Es simplemente comer una cinta métrica y medirte, si eres mujer tendrás que medirte también el muslo, junto con la cintura, si no, con el cuello y la cintura vale, con esto puedes calcularte tu porcentaje de peso muy a groso modo, os voy a dejar por aquí la fórmula que usaba la marina de Estados Unidos.