Tema: Nutrición (Salud).
Hoy vemos cada cuanto hacer un día de recarga, qué tipo de dieta hacer, cuándo hacer ejercicio, la cantidad de calorías qué tomar, y cómo evitar o minimizar los problemas de catabolismo y pérdida de masa muscular.
¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,
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Estos días en los que comemos más calorías de las que tenemos como mantenimiento (estado en el que ni ganamos ni perdemos peso), una, dos veces a la semana, o incluso una vez al mes.
Esto generalmente se hace cuando tenemos una dieta hipocalórica, con la cual perderemos peso, con el fin de rebajar un poco el volumen de grasa corporal que tenemos, pero cuando esta dieta es constante, tu cuerpo tiende a entrar en estado de alerta.
Esta fase, conocida como “cutting”, tiende a provocar un aumento del catabolismo, aumenta el uso de energía a través de las grasas, y por lo tanto tiende a provocar un poco de pérdida de grasa muscular, y en este tipo de dietas tendemos a comer menos carbohidratos, por lo que tenemos menos glucógeno almacenado a largo plazo, lo que influye en la pérdida de grasa muscular.
Si a esto le sumamos que estamos haciendo una actividad física relativamente moderada, vamos a tener menos ganancia muscular y una cierta falta de nutrientes para poder mantener esa masa muscular.
Ahora bien, mi enfoque es que, para poder mantener esa dieta hipocalórica, intenta que sea una dieta cetogénica, con pocos carbohidratos, muchas proteínas y grasas, ya que al fin y al cabo es lo que te va a mantener más saciado, por no hablar de que son más saludables.
Pero hacer un día de recarga a la semana, que es lo que yo recomiendo, sirve para mitigar todos estos problemas, que tienden a meter tu cuerpo en un estado de alerta, por lo que, si haces una recarga semanal, aumentando entre un 10 y un 15% las calorías de mantenimiento, vas a estar en una posición bastante mejor.
Evitamos el tiempo que pasamos en catabolismo, evitamos un poco de la pérdida de grasa que íbamos a tener, es cierto, pero a cambio evitamos un poco la pérdida de masa muscular, y mitigamos un poco esa falta de glucógeno, que poco a poco pasa factura.
En los días de recarga sí que recomiendo subir los carbohidratos, si en lo general recomiendo entre un 10 o 30%, en los días de recarga sí que recomendaría un 50 o 60%, en detrimento de las grasas, es importante mantener la cantidad de proteína, pues esto es fundamental para mantener la masa muscular.
Al fin y al cabo, si eres una persona que tiene como mantenimiento unas 2000 calorías al día, quizás rebajando unas 200 calorías al día podríamos conseguir perder peso si no hiciésemos días de recarga.
Si los hiciésemos quizá sería más fácil bajar 500 calorías, pero en esos días de recarga sí que aumentaríamos las calorías consumidas, entre 10 o 15%.
Ahora bien, esto es algo que requiere un poco de cuidado, en tu día de recarga, si quieres convertirlo en un día “trampa”, en el cuál comemos comida basura saltándonos las recomendaciones nutricionales, lo que tiene bastantes carbohidratos de forma general, no vas a maximizar los beneficios y minimizar los problemas.
Pues bueno, si algún día, tienes que comer comida basura, este sería el día ideal, por lo que te aconsejo que, si vas a comer una comida trampa, hazlo en una actividad social, ya que generalmente es cuando mayor presión vas a tener y cuando más vas a disfrutar de esa comida basura.
Pero si puedes ahorrarte esa comida poco saludable, puedes hacer un día de recarga, si lo deseas, pero intenta que sea con alimentos saludables y de calidad, simplemente aumentando las calorías con alimentos saludables, principalmente carbohidratos, estaríamos en una posición mucho mejor.
Sí que es cierto que, si nos ponemos más exigentes, si estuvieses dispuesto a entrenar el día de recarga o de trampa, estarías en una posición mucho mejor, pues vas a maximizar tu ganancia muscular, evitando el acumulo de grasa, pero entiendo que si es tu día de recarga simplemente no quieras hacerlo.
Entiendo que no es así, pero en términos generales podemos asociar la pérdida de peso a un recuento de calorías, no es exactamente así, pero si tienes que comer 200 calorías al día para mantenerte, y comes 1750, en una semana eso son 1750 calorías en déficit.
Por lo que el día trampa, para que sigas perdiendo peso, tendrás que comer menos de 3750 calorías, mi consejo es que comas solo un 10 o 15% más, ya que con eso sería suficiente para espabilar a tu cuerpo e intentar mitigar ese estado alerta, lo que tiene muchos detrimentos.
Pero insisto, eso sería lo ideal, si aún así, si en lugar de comer 2000 comes 3000 calorías el día de recarga, sigues perdiendo 750 a la semana, vas a perder peso, pero menos que si llevas las cosas con más cuidado.
El contar las calorías de entrada y salida es una regla que suele funcionar bastante bien, así que, un día a la semana es lo ideal para la recarga, en mi opinión, si quieres comer comida basura, estupendo, pero si puedes hacerlo como una actividad social en la que te moderes mejor.
Insisto, no te pases demasiado, porque si comes 5000 calorías el día de recarga, probablemente no estés haciendo nada, y no vayas a perder peso. No tienes porqué hacerlo todo, y funcionará en mayor o menor medida, dependiendo de hasta que punto te adhieras o no a este tipo de consejos.