Consejos para Ganar Músculo (que funcionan de verdad)

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En primer lugar, voy a comentar las bases principales que tienes que tener en cuenta en tu entrenamiento si lo que quieres es ganar músculo.

El primer punto básico para no estancarte es periódicamente aumentar el desafío, esto significa aumentar el volumen total de peso, si levantas siempre lo mismo te vas a estancar de forma rápida.

Por otro lado, tienes que tener en cuenta cuál es el rango ideal para crear músculo, este se suele asociar a unas 6 o 12 repeticiones, pero haciendo menos repeticiones, incluso una, o más, hasta 20, también vas a ganar músculo, solo que no de forma tan buena.

Mi consejo en general es que te centres en 5 o 10 repeticiones, pero que elijas el rango que elijas, te mantengas en ese rango, ese rango debería estimula el músculo lo suficiente como para que al final estés cerca del fallo muscular, concretamente, una o dos repeticiones de llegar al fallo.

Mi consejo es que entrenéis a un 70 u 80% de vuestro peso máximo, y llegar a típicamente entre 3 y 7 repeticiones, pero mi consejo no tiene porqué ser mejor que hacer entre 5 y 10 o entre 6 y 12, simplemente es una preferencia personal.

Por otro lado, las repeticiones que hagáis tienen que ser de calidad, es mucho mejor que hagáis una repetición con buena técnica, que tres con mala técnica, lo que importa al fin y al cabo es que activéis el músculo de forma correcta y que o estéis fatigando.

Típicamente, si todo lo que quieres hacer es levantar la barra, mírala y aplica toda la fuerza que puedas, pero la dispersión muscular entre todos los músculos que podrán estar moviendo esa barra, va a favorecer el hecho de simplemente conseguir moverla usando para ello músculos que todavía tengan energía, si lo que quieres entrenar son músculos en concreto, intenta conscientemente mover la barra con esos músculos, y pensar en activar esos músculos.

Puede parecer un poco esotérico, pero no lo es, simplemente tienes que poner más foco en activar ciertos músculos que en otros para activar la barra.

Otra cosa que recomiendo es que no hagáis siempre lo mismo, y con esto me refiero no a la cantidad de volumen, si no a la cantidad de peso, a que no hagáis siempre la misma cantidad de repeticiones, moveros dentro de ese rango que habéis escogido. Típicamente suelo decir que variar entre tres números de repeticiones es lo ideal, pero podéis elegir un número mayor.

Esto, por supuesto, modificando la carga que estás moviendo, si estás moviendo una repetición, mover más peso, y si haces 5 quizá sí que deberías bajarlo un poco, simplemente juega con los pesos que estás moviendo y ya está.

Por otro lado, sí que es cierto que cada 2 o 3 meses recomendaría cambiar un poco tu rutina, nos podríamos olvidar del tema del rango, pero suelo decir que típicamente por variar entre calistenia y barra es suficiente, tres meses de cada cosa, simplemente para que el cuerpo no se acostumbre demasiado a hacer el mismo movimiento y se estanque un poco.

Ahora solo nos quedan consejos muy básicos, por ejemplo, cuando hagas recarga, tienes que tener en cuenta que tu día de recarga debería ser entre uno y cuatro, a veces puedes no dejar día de recarga, sobre todo si eres una persona novata, porque es más fácil para ti que sintetices proteína y vas a necesitar menos descanso.

El descanso típicamente va a necesitar de dos cosas, de cómo de novato o experto seas, a nivel de cuánto músculo tienes, y cuánto volumen estás moviendo. Si eres novato da igual cuánto estés moviendo, con descansar un día es suficiente, pero si ya estás en una fase intermedia o avanzada y te cuesta ganar masa muscular, sí que vas a querer dejar periodos de descanso más largos.

Más de cuatro es completamente innecesario, en mi opinión.

Ahora, en el tema de llegar al fallo muscular, tengo más videos hablando sobre esto, y si bien es cierto que yo soy partidario de llegar al fallo muscular para saber que he dado lo máximo posible, con quedarte a una o dos repeticiones típicamente es suficiente y la ganancia de masa muscular es muy marginal a partir de ahí.

Por lo tanto, cuando veas que ya solo puedes hacer una o dos repeticiones más, mi consejo sería que puedes parar ahí, no tienes por qué quedarte a mitad de la siguiente repetición, pero al principio sobre todo, cuando aún estás experimentando y quieres saber cuál es realmente tu límite, llegar puede ser importante para conocerte.