Tema: Nutrición (Salud).
En este capítulo de nutrición recomiendo encarecidamente ver el vídeo antes que la entrada escrita del blog, pero como siempre, ahí va.
¿Cómo puedo tomar más calorías (saludables)?
Hay cuatro “herramientas” principales que se pueden utilizar. Todas ellas suponen ingerir una gran cantidad de calorías, y son alimentos generalmente saludables con un índice de alergias muy bajo. A continuación detallaremos cuales son estas 4 opciones y los pormenores de cada una.
Hay una quinta opción, la leche de vaca, que es hipercalórica, pero además de las personas alérgicas hay un considerable porcentaje de la población con sensibilidad no alérgena, por lo que no considero recomendable incluirla como una opción “general”. Mi consejo es que hagas una “dieta limpia”, basada en carne, pescado, huevos, fruta y verdura, y después introduzcas la leche de vaca para comprobar si comienzas a sentirte peor o no, y que en base a esos resultados decidas si es una opción viable y sostenible para ti (o no).
1. Chocolate.
Bendito chocolate. No sólo es hipercalórico, sino que tiene una generosa cantidad de beneficios para la salud — de hecho, favorece la inteligencia, siendo óptima una dosis de 20-30 gramos al día —. Pero no vamos a entrar a detallar los beneficios y virtudes del chocolate ahora mismo, sino a explicar simplemente que el chocolate negro es saludable y una gran fuente de micronutrientes.
A partir de un 70% cacao para “novatos” estará bien. Sin embargo, recomiendo subir la dosis a un 75% y 80% cuando sea posible, e idealmente a un 85% o 90%. Igualmente, hoy día a versiones de chocolate edulcorado con stevia, en lugar de con azúcar, lo cual es más saludable. A partir de un 85%, si el sabor es demasiado amargo, un buen truco es combinar el chocolate con un plátano — el cual también tiene una buena cantidad de calorías, aunque son carbohidratos de absorción plátano, así que cuidado si no has consumido calorías recientemente —.
2. Batido de Fruta.
Cuidado. Hablo de batidos, no de licuados. La diferencia es que los batidos tienen fibra (sólido, aunque batido y, por tanto, “bebible”) y los licuados son sólo “el jugo”. La fibra ayuda a que la fructosa se metabolice “correctamente”, sin elevar tu glucosa en sangre, así que quitarla y tomar licuados contribuirá a generar progresivamente sensibilidad a la insulina (diabetes).
Aclarado eso, los batidos, al no masticar e ingerir el alimento “de golpe”, no sacian tanto como masticar una pieza de fruta, por lo que puedes llegar a tomar 5 o 10 piezas de fruta donde en circunstancias normales podrías tomar 1 o 3. Esto supondrá un gran “boost” de micronutrientes, y te permitirá no sólo conseguir vitaminas y minerales esenciales, sino una buena cantidad de calorías y basicidad, contrarrestando la acidez estomacal.
El único problema es que si tomas batidos muy considerables (entre 750 y 1500 ml), tanta fibra hará que en cuestión de unos 20-30 minutos (tiempo que tu cuerpo tarda en digerir la fruta) tengas una necesidad bastante considerable de ir al baño. La parte buena de esto es que tu microbiota (flora) intestinal se habrá fortalecido.
3. Frutos Secos.
Almendras (muy buena fuente de calcio), nueces, nueces de macadamia (una gran fuente de Omega-3), pistachos, anacardos… opciones hay muchas. Los frutos secos no sólo se caracterizan por ser saludables, sino también por ser hipercalóricos.
Curiosamente, los frutos secos son el principal problema de las personas que siguen dieta paleolítica, dieta cetogénica o dieta primal, precisamente porque son uno de los pocos hipercalóricos que les quedan y los “novatos” tienden a consumirlos en exceso como “snack” para matar el hambre entre horas, haciendo que les cueste perder peso.
Sin embargo, los ectomorfos con un metabolismo basal acelerado no tienen tanto problema con esto, y tienden a hacer de los frutos secos una “piedra filosofal” de su nutrición. En parte, porque especialmente las almendras y las nueces de macadamia, como he comentado brevemente, son una gran fuente de calcio y omega-3 respectivamente.
Muchas personas, de hecho, consumen leche de almendras en lugar de leche natural, cuando son intolerantes (en cierto grado) a la leche de vaca.
4. Proteína.
Carne, pescado y huevos. Nuevamente, estos tres alimentos “son cetogénicos”, en el sentido de que son pura proteína y grasa. Lo curioso es que estos tres alimentos en concreto tienen una buena cantidad de calorías y grasa saludable (si el alimento es orgánico y de calidad, aunque la grasa saturada de la carne debería combinarse con dosis de pescado).
El único “problema” es que la grasa tiene un fuerte componente saciante, por lo que puede quitarte el hambre y, aunque esto de normal sea considerado algo bueno, si quieres comer más (y mejor) puede ser un problema.
Aún así, es una opción a tener en cuenta, ya que necesitarás igualmente cierta dosis de proteína diaria (entre 1 y 2 gramos por kilo según tu actividad física, para más datos, mi libro), y puestos a tomar proteína y calorías, estas son tus mejores opciones.
Eso es todo. Espero que te haya sido de utilidad.
Y ojo, yo soy enfermero. Económica y “profesionalmente” flaco favor me hago diciéndote esto, pero tu salud es siempre lo más importante. Así pues; ¡Comienza a hacer una dieta limpia — en anteriores entradas te hablo sobre ella — y cuéntame los resultados!
¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,
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