Tema: Nutrición (Salud).
Hoy hablamos de la creatina. Qué es, dónde podemos encontrarla en nuestra dieta, cómo consumirla, cómo suplementarse, qué dosis consumir, sus usos y beneficios, y algunas advertencias.
¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,
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La creatina, básicamente, es un pequeño compuesto de tres amino ácidos que forman parte de proteína, de hecho, se obtiene generalmente, o al menos en la dieta humana, de carne y de pescado, y su uso principal es obtener un poco de fuerza explosiva, y en general también ayuda a conseguir un poco de músculo, más o menos, es una explicación a grosso modo.
En el consumo de creatina tenemos que tener en cuenta que, podemos intentarla hasta más o menos un gramo por día, de forma natural, es un conjunto de amino ácidos que producimos nosotros, pero sí que es verdad que podemos suplementarlo, y a la hora de hacerlo, lo mejor, la que mejor se absorbe y que mejores rendimientos da según los estudios científicos que tengamos ahora mismo, es la creatina mono hidrato.
Aparte de obtener músculo, ayuda a mejorar el perfil glucémico en las personas diabéticas, o básicamente, ayuda a regular ese descontrol de glucemia, o de azúcar en sangre, que llevan, además, para la gente que trabaja en turnos (como yo por ejemplo que soy enfermero), ayuda mucho, y es que cuando una persona sufre de privación del sueño, es decir, cuando sufre de fatiga miento, cansancio y agotamiento mental/cerebral, porque no duerme mucho o porque si ritmo circadiano está hecho un desastre.
Ayuda bastante a evitar ese estado de depresión y cansancio, además de mejorar, en general, el estado de ánimo en esas circunstancias, de hecho, al margen del tema del sueño, también ayuda, en términos generales, a mejorar los síntomas de la depresión, en algunos casos, este no sería su uso principal y no quiero que se malinterprete.
Si vas a tomar la creatina por alguno de sus usos secundarios, te recomendaría que lo consultes con un profesional cualificado, y que no confíes solo en mi criterio, porque yo soy enfermero, pero hasta ahí, no soy un experto en nutrición.
Al margen de eso, te voy a comentar unas pequeñas cositas de las que aún no tenemos mucha evidencia en personas adultas o jóvenes y saludables, pero sí que es verdad que, en una población que poquito a poco está envejeciendo, ayuda a mejorar algunos síntomas del envejecimiento, como puede ser el envejecimiento cognitivo.
Que no me quiero mojar demasiado, pero podríamos establecer algunos paralelismos, como, por ejemplo, el coeficiente intelectual, pero no podemos establecer de forma muy clara cuáles son los beneficios, pero sí que en términos generales ayuda a mantener un poco la capacidad cognitiva, en personas que, en general, estamos envejeciendo.
Y un ejemplo obvio, de por qué cuando estamos envejeciendo nuestra capacidad cognitiva va empeorando, es que, se sabe, más o menos, que a medida que envejecemos nuestro coeficiente intelectual baja.
También ayudaría a evitar otros problemas secundarios que se asocian a la vejez, y que tienen bastante relación con el músculo y la fuerza, como puede ser el mantenimiento de la masa muscular, y del estado de los huesos, básicamente la debilidad ósea que poco a poco se va agravando con los años, ayuda a evitar de forma tan acuciada ese deterioro.
Esos son, más o menos, los beneficios secundarios de la creatina, a parte de, como he dicho ya, una mayor cantidad me músculo y de fuerza, pero hay cosas que tenemos que tener en cuenta, antes había dicho que tú puedes sintetizar alrededor de un gramo de creatina al día de forma natural, pero si te suplementas con creatina, como, por lo menos, yo hago ahora mismo, puedes reducir considerablemente tu nivel de producción natural.
Ya que la estas suplementando de forma externa y tu cuerpo ve que no necesita producirla, el consumo máximo que yo recomendaría serían unos cinco gramos al día, que son unos cuatro más de lo que producirías de forma natural igualmente, por lo que sigue habiendo beneficios por suplementarse.
Y, de hecho, se cree, que no hay ningún motivo para que, si dejases de tomarla, tu cuerpo no retome la producción de los niveles normales de un gramo por día que producía antes de tomarlo, ya que al fin y al cabo es un conjunto de amino ácidos que puedes producir, más o menos, de forma natural.
Otros problemas, más o menos conocidos, de la creatina, sería que, por ejemplo, que los vegetarianos, en su dieta, no consumen creatina, hemos hablado ya de que la creatina se puede consumir en carne o en pescado de forma principal, que son fuentes de proteína animal, pero los vegetarianos no tienen acceso de forma natural a esos productos, ya que no los consumen por motivos nutricionales o morales, y por lo tanto sí que sería más recomendable en esos casos consumir un suplemento de mono hidrato de creatina, si consideran que quieren obtener una mayor carga diaria de creatina.
Y, a diferencia de la mayoría de suplementos, que se recomiendan tomar con el estómago lleno, la creatina es mejor tomarla con el estómago vacío, por motivos de pH, básicamente, y suele ser mejor consumirla después de entrenar, aunque yo personalmente no pongo mucho enfoque en esto.
También es verdad, y esto es probablemente lo más importante, que a una de cada tres personas la creatina no presenta beneficios, y en general el rendimiento de la creatina varían demasiado entre una persona y otra como para mojarme demasiado en este tema, así que puede no ser para ti.
A mí, personalmente y si te interesa, me ha ayudado bastante, sinceramente, yo soy un enfermero y trabajo a turnos, y sí que es verdad que tenía bastantes problemas con el turno rotado en las noches, y a mí a términos personales me ha ayudado bastante a lidiar con efectos secundarios nocivos del trabajo por ciclos, que altera tu ritmo circadiano y tus horas de sueño.
Pero, no sé si a ti te funcionará o no, yo te puedo decir que a mí me ha venido bien, y que, en términos generales, creo que es, junto con otros suplementos más o menos básicos, como la vitamina D, y vitaminas y minerales en general, creo que son los suplementos básicos que más te van a ayudar sin tener que estar centrándonos tanto en cosas más concretas, como de deporte, físico culturismo, entre otros.
Creo que, básicamente, es un suplemento que puedes probar, ver si te ayuda o no, y a raíz de ahí decidir si quieres seguir tomándolo, es así de sencillo, si te interesa puedes comprarlo en pastillas, coloides, o muchos otros, donde quieras.
Yo, personalmente, utilizo como distribuidor My Protein, porque creo que son los que, a día de hoy, hacen las cosas en mejor relación calidad precio y atención al cliente, pero igual cuando veas este video hay una oferta mejor y ya no recomiendo My protein, no lo sé.
NO me paga nada My Protein, no tengo ninguna asociación particular ni nada con ellos, siempre puedes acudir a tu herbolario de confianza, o cualquier supermercado que la venda, o a cualquier sitio, o simplemente puedes consumir más carne y pescado, por suerte puedes consumir creatina de muchas formas, y más en los tiempos en los que vivimos.