¿Definición o Volumen? Cutting vs Bulking (Ejercicio Sostenible y Fases de Crecimiento y Adelgazar)

Primero que todo quiero diferenciar entre dos tipos de fases de volumen o bulking, tenemos una fase de volumen más limpia, clean o lean bulking, o un dirty bulk, que básicamente es ganar peso sin importar cuanta grasa ganes.

Y eso yo lo desaconsejo, de verdad, cuando no te importa la cantidad de grasa que vas a ganar, sí que es cierto que vas a poner bastante más músculo, pero hay que perder esa grasa acumulada luego en la fase de definición, y no compensa.

Salvo que vayas a ser powerlifter o que por algún motivo muy concreto necesites poner la máxima cantidad de músculo posible en el menor tiempo posible, ya sea si eres actor o si te da exactamente igual tu autoimagen y lo único que quieres es ganar músculo, luego ya podrás hacer una fase de definición más agresiva, vale.

Pero en la mayoría de los casos yo recomiendo hacer un clean bulk, una fase de volumen limpia, en la cuál yo recomiendo tener de un 10 a un 15% de superhabit calórico sobre nuestras calorías de mantenimiento, comiendo los carbohidratos siempre después, aunque también antes o durante el ejercicio.

El resto de tiempo hacer una dieta más o menos cetogénica, esta es la forma en la que vas a acabar poniendo no la mayor cantidad de masa muscular, pero si la mayor cantidad de masa muscular por grasa que ganes.

En comparación a una fase de volumen más sucia en la que ganes el doble de músculo, pero el triple de grasa. Eso lo primero.

Luego, en la fase de cutting, de definición, estaríamos hablando simplemente de hacer una dieta hipocalórica con algún que otro día de recarga por ahí metido, para recortar esa grasa perdiendo la menor cantidad posible de músculo.

¿Por qué empiezo? Pues dependerá un poquito de tu porcentaje de grasa corporal, pues cuanto más alto sea, más calorías se van a almacenar de forma de grasas, mientras más grasa tengas más fácil será que tus calorías se almacenen en forma de grasa.

Cuánta más grasa tengas, menor sensibilidad a la insulina tienes, lo que aumenta tu resistencia a la insulina, lo que es malo, porque la insulina en general te ayuda a ganar músculo y a perder grasa.

Después, cuánto más grasa corporal tienes, más estrógeno tienes, y el estrógeno, nuevamente, te ayuda a ganar grasa. Además, cuanta más grasa corporal tienes, menos testosterona tienes, y la testosterona te ayuda a ganar músculo y a perder grasa.

Por lo que cuánta menos grasa corporal tengas, mejor para todo esto. Ahora bien, hablamos de grasa corporal, no de músculo ni de índice de masa corporal, ya que, si tú tienes un índice de masa corporal alto pero poca grasa, tienes bastante músculo.

Porque el músculo es tejido metabólicamente activo, eso significa que mientras más músculo tienes más acelerado va a estar tu metabolismo y más calorías tendrás que consumir para estar en normopeso. Tu metabolismo basal va a ser más alto.

Al hacer esto tienes que comer más, y si haces una dieta hipocalórica tienes más rango de maniobra para perder peso, porque de por sí las calorías que necesitas son más altas para mantener tu peso.

Por lo tanto, es más fácil perder peso cuando tienes músculo que cuando no lo tienes, aunque tengas el mismo porcentaje de grasa corporal.

Dicho eso, si tienes menos de un 12% de grasa corporal, ponte a hacer volumen ya, porque tienes un buen, pero sostenible porcentaje de grasa corporal. Hazte una fase de volumen limpia, con un pequeño superhabit de 10 a 15% sobre tus calorías de mantenimiento y listo.

Si estás entre un 12 y un 15% puedes sin ningún problema hacerte una fase de volumen hasta que subas de peso, digamos hasta 20% de grasa corporal, y luego ya bajarás. No hay problema. Pero si te da un poco de reparo ganar esa grasa, puedes hacer una recomposición, que ya la veremos.

Lo mismo si tienes más de entre 15 y 20% para los hombres más de un 25% siendo mujer, pero menos de un 30 o 35%. En esos casos puedes hacer una fase de volumen inicialmente, pero la cuestión es que mientras más bajo sea tu índice de grasa corporal cuando empieces la fase de volumen, mejor.

Recomendaría una recomposición o una fase de cutting, inclinándome más, personalmente a una fase de cutting que a una recomposición. Si tienes más de estos porcentajes de masa corporal, empieza haciendo definición, perdiendo peso. Ese es mi consejo.

Ahora, qué es una recomposición. Básicamente hacer una dieta hipocalórica, con ejercicio, pero los días que hagas ejercicio de fuerza, sea calistenia o peso, es importante que tengas un superhabit calórico que de ese 10 a 15%, que esos días hagas un lean bulking.

Vale, dicho eso, cuantos menos días, por lo tanto, hagas ejercicio mejor, y cuanto más intenso sea el ejercicio esos días mejor. Vas a tener que machacarte mucho esos días, si no puedes hacer eso, tendrás que hacer más entrenamientos a la semana, así que haz que el superhabit sea menor.

En lugar de dejarlo en un 10%, déjalo en un 5%, o incluso puedes hacer dieta hipocalórica. Porque en esta etapa vas a tener, si no has hecho nunca ejercicio, las ganancias de novato, las newbie gains, que puedes ganar, aunque estés perdiendo peso.

Pero de esto hablaré en otro vídeo, que este ya se está alargando bastante, de que si eres novato por qué suele ser mejor idea empezar por una fase de definición o recomposición que con una de volumen.

Pero básicamente eso es lo que os suelo recomendar. Lo mejor suele ser empezar por una fase de definición, pero depende de tu grasa corporal. Si eres una persona muy delgada, pues empieza por una fase de volumen.

Si eres la típica persona que está delgada, pero tienes esta grasa abdominal que no se va a ningún lado, que llamamos skinny fat en inglés, pues empezar haciendo definición o recomposición.

No es exactamente lo mismo, al hacer definición simplemente intentas hacer dieta y un déficit calórico, pero al hacer recomposición tu déficit calórico no es tan alto, pero sí que es cierto que estás en esa fase inicial, que puedes hacer cuando eres principiante, normalmente no si eres intermedio, y para nada si eres experto.

Estás simplemente perdiendo grasa corporal y ganando músculo a la vez, mantenido un poco tu peso, y de esto hablaré en un tercer vídeo.

Pero es esto básicamente, empezamos por volumen o por definición, en base a tu índice de grasa corporal.