Ejercicio: Bajas vs Muchas Repeticiones para ganar Peso, Fuerza, Resistencia e Hipertrofia

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Se nos suele decir que mientras mayor sea el peso que levantemos, mejor. Que hacer pocas repeticiones con mucho peso es superior, y hasta cierto punto es cierto, pero creo que es importante matizar, por mucho que yo sea fan de levantar mucho peso con pocas repeticiones.

Sí que es cierto que personas que no están entrenadas, y por lo tanto tienen aún un gran potencial de desarrollo muscular rápido, lo más importante es el volumen total de trabajo que manejas, para lo que la fórmula es bastante simple, el número de sets que haces por el número de repeticiones, por el peso que levantas en cada repetición.

Con esto generalmente vas a conseguir resultados similares sin importar si el peso que levantas es grande o pequeño, aunque vas a tardar menos haciendo el mismo ejercicio si haces po0cas repeticiones.

Pero en personas que ya tienen un poquito más de entrenamiento, y que ya han desarrollado un poco más de masa muscular, deja de ser tan cierta. Y en términos generales, si manejas una carga pesada, de 65% o más de tu peso máximo (peso con el cuál solo puedes hacer una repetición), generalmente vas a conseguir resultados mejores en términos de hipertrofia, incluso en gente no entrenada.

Aunque la diferencia no es muy significativa, es lo suficiente como para que se pueda notar una diferencia, y dentro de los dos tipos de fibra musculares que tenemos, el tipo 1 y 2, el tipo 1 tiende a crecer más y más grande, y este se ejercita o crece más cuando usas una carga grande, mientras que usando poco peso tiende a crecer las fibras tipo 1, que suelen crecer menos, por lo que los resultados de hipertrofia muscular serán ligeramente inferiores.

Yo suelo hacer 5 repeticiones con cada set, con mi máximo de 5 repeticiones, es decir, que luego de levantar 5 no puedas levantar el peso otra vez. Y hacer, normalmente 3 series con este tipo de volumen, aunque puedes conseguir resultados igualmente significativos con une repetición, tres repeticiones, siete o diez repeticiones.

SI lo que buscas es un balance en lo que estás entrenando (fuerza, resistencia), sí que es cierto que entre 6 y 12 repeticiones va a ser lo mejor, pues va a maximizar la fuerza, para lo que yo recomiendo 5, aunque 1 o 3 pueden funcionar, pero también la resistencia, para lo que yo recomendaría 20 o 30 repeticiones.

Cuantas más repeticiones hagas más vas a aumentar tu resistencia, en detrimento de aumentar tu fuerza, mientras que cuanto más peso levantes sobre tu peso máximo, generalmente hablamos de un 85% o más por cada set, aumentarás tu fuerza, entre otras cosas, poniendo más tensión mecánica en cada repetición.

Por lo que el balance ideal es ese, entre 6 y 12 repeticiones, si lo que quieres es ganar fuerza, mientras más peso mejor, y si lo que quieres es ganar resistencia, más repeticiones con un peso más bajo va a ser mejor.