Ejercicio con Barra como Alternativa a Calistenia o Ejercicios Corporales

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Quiero decir, en primer lugar, que la calistenia, los ejercicios corporales, siguen sirviendo para desarrollar una gran cantidad de masa muscular, de resistencia, fuerza y potencia explosiva, que pueden llevarte a un gran nivel.

Y no necesitas pasar a un ejercicio con barra en ningún momento, sin embargo, en mi caso particular, una vez adquirí cierto nivel de fuerza, sí que resultó beneficiosos, para mí, cambiarme a un modelo de ejercicio con barra.

En primer lugar, los ejercicios que propongo con barra, son similares a los ejercicios de calistenia, al menos en lo que a grupos musculares se refiere, yo con calistenia he recomendado durante mucho tiempo, hacer ejercicio basados en flexiones, dominadas asistidas, sentadillas, y levantamiento de piernas o abdominales, preferiblemente lo primero.

Así entrenamos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo, y adquirimos un ejercicio balanceado que pueda soportar nuestro propio peso y que pueda soportar nuestra propia fuerza.

Ahora bien, una vez adquieres ese nivel de fuerza, en mi opinión, hacer barra ha hecho que sea más sencillo hacer las cosas, entiendo que puedas hacer barras con poco peso, como 15, 20 o 25 kilos, pero típicamente se utilizan para pesos más altos, a partir de 25 o 30 kilos.

El problema principal que yo le veía a hacer barra, para mí por lo menos, y entiendo que para un número respetable de la gente que hace ejercicio, es que resulta más fácil lesionarse haciendo barra que haciendo ejercicios corporales.

Pero, una vez adquieres cierto nivel de fuerza con los ejercicios corporales, y cierto niel de técnica, sí que puedes, con cuidado, empezar a hacer barra, y a mí me ha resultado más fácil llegar al fallo muscular, y más fácil hacer los ejercicios con barra que con ejercicios corporales.

Por ejemplo, los ejercicios que yo propongo, más o menos equivalentes, o si no equivalentes que remplacen a los ejercicios de calistenia que proponía, son Press militar, Press de banca, Peso muerto, y sentadilla con barra.

Estos entrenan también un amplio rango muscular, por así decirlo, una amplia cantidad de músculo que también tienes que mover de forma, si no sincronizada, sí complementaria, lo que te ayuda a tener un cuerpo más natural, que evite ciertas descompensaciones.

Como pueden producirse con ejercicios de aislamiento, ahora bien, entiendo que haya gente que prefiera los ejercicios corporales de calistenia, cosa que yo respeto, y si prefieres la calistenia, pruebes o no la barra, por supuesto lo entiendo.

Sigo siendo un gran fan de la calistenia y los ejercicios corporales, y sigo diciendo que puedes llegar muy lejos con ellos, simplemente digo que en mi caso ha sido más fácil llegar a cierto nivel de esfuerzo con barra.

Cuando haces ejercicio con barra, si bien yo cuando hacía calistenia proponía llegar a unas 20 o 30 repeticiones antes de pasar al nivel más avanzado, ya sea haciendo flexiones laterales o con cierta inclinación, para luego hacerlas desde las rodillas, luego desde las puntas de los pies, haciendo así que la cantidad de peso, de esfuerzo corporal a la que te sometes sea mayor progresivamente.

Obviamente con barra esto es algo a lo que simplemente tienes que añadir más peso a la barra, sin embargo, en número de repeticiones, yo soy particularmente fan de hacer 1, 3, 5,7, 8 o 10 repeticiones., normalmente 5 o 3.

Y una vez eres capaz de hacer más de esa cantidad de repeticiones, ir aumentando el peso, entiendo que puedes incrementar un máximo, por así decirlo, una cantidad idónea del unos 2 a 2,5 kilos por mes, si estás en una fase un poco inicial en la cual tienes un desarrollo muscular bastante rápido.

Es decir, que todavía eres un principiante y tienes mucho potencial de ganancia en poco tiempo, si ya estás en un nivel más intermedio de ganancia muscular y levantas pesos más altos, entiendo que puedes tardar bastante más en adquirir en subir de peso, por así decirlo.

También entiendo que una vez llegan 4, 6 u 8 meses puedes tener algún que otro mes de estancamiento, incluso puedes querer variar tu rutina un poco, para evitar el estancamiento muscular según el tipo de ejercicio que hagas.

Hablaré en otro momento de mi rutina personal, pero 30 minutos 4 veces por semana sería lo máximo que yo recomendaría, aunque puedes entrenar hasta 45 minutos, pero creo que eso sería o idóneo.

Tampoco pasa nada si entrenas, por ejemplo, tres días por semana, 25 minutos, ya que, hasta donde yo tengo entendido, la ventana a nivel hormonal hace que hasta 25 minutos vaya subiendo la hormona de crecimiento, y a partir de entonces baje hasta los 45 minutos.

Mientras que el cortisol, la hormona del estrés, sí se va acumulando en cuanto llegas a los 45 minutos, pero eso ya se trata de tiempos de activación y ganancia muscular.

Esa es mi opinión al respecto, puedes no hacerme caso, por supuesto, no quiero decir que tengas que pasarte a la barra, simplemente quería decirte y proponerte una alternativa, si ves que la calistenia te ha dejado un poco estancado, o que te resulta muy pesada y quieras probar con otro tipo de ejercicios.

Que, además, por lo menos en mi caso, me permite hacer otras cosas de forma más fácil, para mi la más fácil era hacer calistenia mientras estaba viendo algún video, lectura o conferencia, mientras que haciendo barra puedo estar consumiendo este material a la vez, de forma más fácil, lo que hace que el entrenamiento me sea más ameno.

Esto no me pasaba tanto con la calistenia, con la que escuchaba música o audios, pero además requería más esfuerzo por mi parte a la hora de coordinarme, la barra me resultaba más fácil en términos de coordinación muscular y poder dividir mi atención.

Puede no ser tu caso, pero siempre puedes probarla, sigo diciendo que no es necesariamente bueno estar probando muchos programas de ejercicios, pero quizá en este caso, si te supone un problema la calistenia o los ejercicios corporales, quizá debas estudiar por lo menos la posibilidad de la barra, si ya tienes un cierto nivel de fuerza.

Yo soy muy fan de llegar al fallo muscular, porque me resulta muy fácil, entre comillas, aunque parezca irónico, al menos me parece fácil llegar hasta cierto punto y decir “hasta aquí he llegado y he dado lo máximo de mí”, paramos un poco, seguimos y volvemos a dar lo máximo, hasta que realmente me haya quedado sin fuerza o sin capacidad.

Entiendo que eso también hace que la recuperación sea más larga, y que, por lo tanto, tengas que espaciar más las sesiones, pero para mí, personalmente, funciona bastante bien, y según el esfuerzo que hagas en cada sesión quizá deberías bajar de cuatro sesiones a tres, y reducir la cantidad de tiempo, etcétera.