[Ejercicio] Guía Básica y Global para Principiantes – Cómo empezar a hacer ejercicio

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En primer lugar, hay que diferenciar si tu objetivo es perder peso o ganar músculo, estos son los dos objetivos típicos, pero también es posible, aunque menos frecuente, que solo queramos aumentar nuestra capacidad cardiovascular, en cuyo caso lo más recomendable es hacer mucho ejercicio cardiovascular aeróbico de resistencia.

Es decir, con una intensidad moderada, pero por una cantidad de tiempo sostenida, digamos unos 20 a 30 minutos, sí que es verdad que, si haces HIIT, ejercicio interválico de alta intensidad, también vas a mejorar tu capacidad cardiovascular, esto conlleva un mayor nivel de esfuerzo, no aumenta tanto tu resistencia como tu potencia, a la hora de correr, por ejemplo, y se utiliza más típicamente para perder peso.

Aclarado eso, si tu objetivo es perder peso, lo más importante es la dieta, la dieta es un 80% del impacto que vas a tener sobre el peso que pierdes, y el ejercicio va a ser el otro 30, por lo que, si te estás centrando mucho en hacer ejercicio y perder calorías, pero no prestas atención a tu dieta, va a ser mucho más difícil que pierdas peso.

Si asumimos que perder peso puede traducirse la ecuación de las calorías dentro y calorías fuera, calorías que te comes y calorías que quemas, el impacto de la dieta es muchísimo mayor en eso que el ejercicio, cuesta mucho más quemar calorías haciendo ejercicio, que comiendo de forma adecuada, y sí que es verdad que hay muchos alimentos que tienen una baja cantidad de calorías pero una alta densidad nutricional, mientras que hay muchos otros, que tienen una gran cantidad de calorías, pero aportan poco a nivel nutricional.

Si priorizas los alimentos que te aportan una buena nutrición y que no tienen una alta carga calórica, va a ser mucho más fácil que estés saciado y bien nutrido, que no tengas tanta hambre, y por lo tanto sea más fácil para ti perder peso manteniendo la dieta, y no sufrir haciéndola.

He dado muchos consejos en videos de nutrición, pero la dieta más básica, sea tu objetivo perder peso o ganar músculo, es que elimines el alcohol, los alimentos procesados y los azucares.

Dicho eso, si tu objetivo es ganar músculo, hay que hacer una pequeña distinción, ya que hay tres tipos de ejercicios, o mejor dicho, de balance entre los ejercicios que puedes hacer si quieres ganar músculo, si tu objetivo es ganar potencia, típicamente vas a querer ejercicios con una gran carga de peso, aunque no excesiva, y una gran velocidad de realización.

SI es ganar resistencia, vas a querer hacer más repeticiones con menos peso, y si tu objetivo es ganar fuerza, aunque cualquier ejercicio que suponga un esfuerzo a nivel metabólico va a acabar generando músculo, si lo haces con la suficiente intensidad, lo mejor que puedes hacer es muy pocas repeticiones con mucho peso.

Sin embargo, sí que es cierto que al final el estrés muscular va a ser importante, por lo tanto, si haces menos repeticiones con más peso, pero haces suficientes como para agotar al músculo, típicamente también vas a ganar masa muscular, salvo que hagas una cantidad de repeticiones excesiva.

Si haces 10 repeticiones, va a ser mucho más difícil que ganes músculo, que si haces 10 repeticiones con 10 veces más peso.

En general yo suelo recomendar dos tipos de ejercicio, por un lado, los ejercicios con peso libre o con barra, y por otro lado los ejercicios con tu propio cuerpo, calisténicos, he hablado antes de los dos tipos y ejercicios concretos que puedes hacer, por lo que no me voy a extender demasiado en cómo hacerlos en concreto.

Así pues, si tu objetivo se centra más en el nivel superior, que es en lo que la mayoría de los hombres en nivel principiante van a querer hacer, dicho de forma simple, con 4 ejercicios que no sean de aislamiento vas a conseguir generar un buen tren superior, típicamente y salvando los abdominales y la baja espalda.

Básicamente, un ejercicio de tirar, uno de empujar, uno de levantar, y uno de lo contrario, de bajar. Con esos cuatro ejercicios vas a entrenar un amplio rango de músculos a lo largo de los brazos los hombros y el pecho, para entrenar al abdomen y la baja espalda, lo más efectivo que puedes hacer no son los “abdominales” como tal, sino el levantamiento de piernas, que consiste en doblar las piernas hacia arriba, y para eso usas los músculos del abdomen y la baja espalda.

Ahora bien, si tu objetivo también es entrenar un poco los oblicuos, a los lados del abdomen, típicamente sí que vas a querer hacer ejercicios específicos hacia los lados desde arriba. Dicho eso, para entrenar el tren inferior lo principal que te podría recomendar serían las sentadillas, pero hay otra serie de ejercicios que también te pueden ayudar.

Además de las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio muy recomendable en general, pero las sentadillas van a ser el principal componente, también puedes hacer levantamiento de talón, pero las sentadillas son un ejercicio bastante completo que tiende a complementarse bastante bien con algún otro ejercicio calisténico, como flexiones, dominadas, levantamiento de piernas, y quizá si puedes flexiones en vertical.

SI quieres ver un poco qué músculos ejercita cada ejercicio, en los otros videos de mi canal sobre ejercicio hablo sobre esto, ahora bien, insisto, lo mejor es que hagas ejercicio con pocas repeticiones, 1, 3, 5, 7, 10 o 12 es lo recomendable, no más de 16.

Pero lógicamente es importante que la carga de peso en cada repetición sea elevada, sino va a ser mucho más complicado ganar músculo a la misma velocidad, a mí personalmente me suelen gustar mucho las 5 o las 7 repeticiones, pero se suelen recomendar entre 6 y 16 repeticiones.

Aunque hay gente que recomienda entre 1 y 3 repeticiones cuando estás entrenando fuerza, mi consejo es que varíes un poco, cuando estás entrenando fuerza, céntrate más en 5 repeticiones, y cuando estés basándote más en resistencia, céntrate más en conseguir 10 o 15 repeticiones.

Esto cuando haces peso muerto, cuando haces calistenia es un poco más complicado, porque vas a querer acercarte más a las 20 o 3 repeticiones, y una vez llegues, vas a querer aumentar la intensidad del ejercicio.

En los otros videos de este canal hablo sobre cómo aumentar la intensidad de los ejercicios.