¡Soy Novato! ¿Definición mejor que Volumen al empezar a hacer ejercicio? ¿Por donde empiezo?

La idea en general es conseguir un buen físico, con buen músculo y poca grasa, y para esto lo mejor suele ser hacer una fase de definición, o de cutting primero.

Y es que el perfil típico de una persona que es principiante y quiere empezar a hacer ejercicio, pero no lo ha hecho nunca, o lo ha hecho alguna vez y lo ha abandonado, que está prácticamente en el punto de salida, quizá con un poquito más de fuerza.

Esta es una persona que tiene un índice de grasa corporal ligeramente elevado, pero no mucho. Hablamos de una persona que está un poco delgada, pero que puede tener algo de grasa abdominal (15%).

O de una persona que sí que tiene alrededor de un 20%, pero que sí que tiene un poco más de grasa, pero aun así se ve bien en el espejo, aunque cuando se quita la ropa se da cuenta de que tiene un poquito de grasa, pero nada extremadamente preocupante.

En esos casos sí que es bueno hacer, o una recomposición o una fase de definición, y yo generalmente suelos ser más partidario de hacer una recomposición, pero en estos casos se suele recomendar la definición.

Por el hecho de que sí que es cierto que tienes algo de grasa almacenada, y ya hemos hablado en otro vídeo que os recomiendo ver sobre las diferencias entre una fase de definición y una de volumen.

Básicamente, hay una serie de problemas asociados con tener un elevado porcentaje de grasa corporal, que nos dificultan un poco esas ganancias de masa muscular y esa pérdida de peso, pero eso en el otro vídeo.

En éste, sí que es cierto que, si empiezas por una fase de volumen, aunque sea una fase de volumen limpia, hipercalórica al 10 o 15%, vas a ganar grasa, y es cierto que vas a ganar fuerza, vas a avanzar con tus pesos y repeticiones, pero no vas a ver ese incremento de fuerza en el espejo.

Y el problema de no ver ese incremento de fuerza a nivel visual es que tienes más fuerza, pero has ganado grasa y te ves en general peor, te desmotivas y acabas dejando de hacer ejercicio, que es lo que queremos evitar principalmente.

Una de las ventajas que tiene el no haber hecho nunca, casi nunca o haber abandonado el ejercicio hace mucho tiempo, es que va a ser más fácil retener el músculo en fase de definición, e incluso ganar músculo, a la vez perdiendo bastante peso en forma de grasa.

Dicho de otro modo, la fase catabólica, el tiempo catabólico en el que el músculo está es relativamente pequeño, e incluso es posible que realices algo de anabolismo, que ganes músculo en éste proceso, por las llamadas ganancias de novato. Newbie Gains en inglés.

Y es algo bastante normal, cuando empiezas a hacer ejercicio, si no tienes buena forma física, vas a pegar un subidón espectacular, el problema es cuando, al principio, la mayoría de esas ganancias van a ser de fuerza, pero no de hipertrofia.

Entonces no las vas a ver en el espejo, vas a tener una serie de adaptaciones neuronales que te harán más fuerte, ya que reclutarás más unidades motoras en los músculos, pero hasta que ese proceso no lo optimices un poco, no vas a empezar a ganar masa muscular, a hacer hipertrofia y a ver los cambios en el espejo.

Aunque, si le das mucha caña, y realizas una recomposición en lugar de una fase de definición sí que es posible verlos, pero de esto hablaré en otro vídeo, ya que la mayoría de la gente va a tener más problema si le sobra un poco de grasa que si le falta la masa muscular, y poder hacer una recomposición.

Si tienes un porcentaje de grasa corporal de un 15 a 20% siendo hombre y de un 20 a 30% si eres mujer, te recomiendo hacer una fase de definición. Pero lo más importante es que, es mucho más seguro empezar por una fase de definición, que por una recomposición o de volumen.

Ya que en la fase de volumen vas a querer estar haciendo directamente hipertrofia, y vas a querer hacer pocas repeticiones con mucha intensidad, pero para minimizar un poco el catabolismo, vas a querer hacer en la fase de definición menos intensidad con más repeticiones.

Esto te permite practicar la técnica de forma más segura, porque si estás empezando a hacer ejercicio, lo más probable es que no tengas ni idea de cómo hacerlo, no sabes la técnica correcta para hacer los ejercicios, y esto va a hacer que sea más seguro.

Prácticas la técnica, y así cuando ya has perdido esa masa corporal y tu cuerpo ya está optimizado para ganar músculo sin poner tanta grasa, vas a poder entrar en fase bulking, en fase de volumen, vas a poder hacer una dieta un poco hipercalórica.

Y en general vas a poder levantar más peso ya de entrada, porque has optimizado tus unidades motoras, por lo tanto, vas a ver resultados de hipertrofia, los vas a ver en el espejo porque no vas a tener tantas grasas, y todo cuadra.

En la mayoría de los casos, por eso hacer una fase de definición suele ser mejor que hacer una fase de volumen, suelo recomendar una recomposición cuando tu grasa corporal es más baja, por debajo de un 15%, lo puedes hacer entre un 15 y un 20, pero no es necesario, y va a ser más seguro y a nivel psicológico va a ser mucho más satisfactorio la definición.

Por eso para la gente que tiene problemas con la motivación y con la constancia, que no tiene tanta idead e la técnica, les recomiendo empezar por una fase de definición, solamente cuando no te importa tanto perder peso y no te importa tanto que se te vean los abdominales, sino de verdad poner músculo.

Si en general tienes más idea de la técnica, lo puedes practicar de forma más segura y eres una máquina de motivación que no va a dejar de hacer ejercicios, aunque no vea resultados en el espejo durante meses, es cuando recomiendo más hacer una recomposición, aunque la recomposición vas a acabar viendo resultados visuales antes o después, pero suelen tardar más.