Tema: Ejercicio (Salud).

¿Hacer abdominales para crear abdominales?

Lo dudo. Y es que sí, el ejercicio al que comúnmente llamamos abdominales sirve para generar abdominales, pero la gente comete numerosos errores al hacer este ejercicio, y se olvida a menudo de que hay otros mucho más eficaces.

Pero, ¿por qué?

Porque hemos escuchado tanto “hacer abdominales” que nos creemos que es una fórmula mágica que sólo consiste en repetir infinitamente hasta que se marquen. Y no.

No por hacer una serie más larga vas a ver más resultados. Tendrás más resistencia, pero el tamaño de tus abdominales no tiene porqué aumentar. Y es que en realidad sucede todo lo contrario; cuanto menos repeticiones haces, más abdominales creas, siempre y cuando añadas mucho peso o fuerza en cada repetición, claro.

Y es que no hablamos del número de repeticiones, sino de la intensidad de estas. Y es que es mejor hacer 3 flexiones al 90% de tu límite que 9 al 30%. Piensa que al hacerlo estresas más el músculo, que es lo que al final del día hace que crezca.

Otro común es creerse que por hacer más abdominales van a terminar, antes o después, viendo resultados. Pero la realidad es que no. La dieta, la nutrición, es un 70-80% de los resultados, y si bien es cierto que tu músculo no crecerá si no lo ejercitas, tampoco lo verás si no comes de forma saludable, equilibrada y poco a poco reduces tu nivel de grasa abdominal.

Recuerda; Quizá tengas el músculo más grande y bonito del mundo, pero no lo verás si hay una capa de grasa cubriendo tu abdomen.

Finalmente, quisiera recordar a la gente que el levantamiento de piernas, además de mover más grupos musculares, es 10 veces más efectivo (de hecho más, entre 11 y 13 veces) que los abdominales. Que no porque un ejercicio lleve el nombre del músculo indica necesariamente que sea más eficaz.

Te aseguro que los levantamientos de pierna ejercitan el músculo abdominal bastante más, y dan mucho mejores resultados en bastante menos tiempo. ¿Quieres saber cómo hacerlos? Te dejo que lo veas en el vídeo.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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¿Qué son las kettlebells?

También llamadas pesas rusas o “Kettle Bells” son literalmente la versión rusa de la mancuerna tradicional que conocemos. Está formada por una bola de cañón con un asa.

Pero, ¿porqué son interesantes?

Porque son una de las mejores herramientas que existe para hacer ejercicio, y no sólo en materia de musculación, sino también de cardio.

Y es que las Kettlebells, aunque son un invento de los rusos, se usan desde hace mucho tiempo. En museos hay, sin ir más lejos, versiones de piedra — en lugar de plomo de cañón — hechas por los griegos. Al contrario que las mancuernas tradicionales, que aíslan el músculo — creando una hipertrofia no funcional — la pesa rusa obliga a mover diversos grupos musculares, ya que el asa altera el eje de gravedad del peso.

Por ello, obligan a generar un músculo funcional, que se apoye en otros músculos y, por tanto, tenga un buen soporte estructural, minimizando el riesgo de lesiones — muy alto en ejercicios aislados —.

¿Y sabes cuál es otro beneficio de esta sinergia muscular? Una mayor elasticidad y flexibilidad, ya que estos músculos no sólo mueven diversos grupos musculares a la vez, sino que los “estiran” y contorsionan (de forma segura, con movimientos naturales).

Así pues, en resumen, ¿qué te permite mejorar la Kettlebell?

Musculación, Capacidad Cardiovascular y Flexibilidad.

Un 3 en 1. Y recordemos que musculación incluye tanto Potencia como Resistencia.

¿El único problema? Hace falta un mínimo de fuerza y resistencia para usarlas, así como una buena técnica — en caso contrario, te puedes lesionar —. Si tu capacidad física es muy baja, te recomiendo empezar por calistenia o ejercicios corporales.

Aún así, una Kettlebell, cuando la compres, dura para toda la vida, y es una inversión tan buena como una barra de dominadas. Siempre y cuando no compres una versión “new age” de mala calidad. ¡Ten en cuenta que las Kettlebells se están extendiendo como la pólvora. Y nunca mejor dicho; recuerda que son balas de cañón, literalmente hablando.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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¿Ejercicios para Potencia y Resistencia?

Vamos a distinguir dos aspectos básicos de nuestra capacidad física:

Potencia, o fuerza explosiva.

El peso máximo que podemos levantar, la velocidad máxima a la que podemos correr.

Resistencia, o tolerancia al esfuerzo.

El número de veces o repeticiones que podemos levantar un peso antes de llegar al fallo muscular, o cuanto tiempo podemos aguantar corriendo antes de agotarnos.

Por eso hay personas que se dedican profesionalmente a levantar una barra muy pesada una única vez, y gente que se dedica a levantarla muchas veces con menos peso. Y por eso hay gente que corre maratones y otra que corre sprints. Son cuerpos distintos, con capacidades distintas y las competiciones se evalúan de forma distinta.

Así pues, ¿qué quieres tú?

Si lo que quieres es potencia, tu entrenamiento deberá basarse en hacer ejercicios mucha intensidad con pocas repeticiones, y si lo que quieres es resistencia, más repeticiones con menos intensidad (pero ojo, deberá hacer una cierta intensidad y desafío igualmente). En el primer caso tardarás menos tiempo que el segundo, pero según lo que hagas tu cuerpo adquirirá músculos distintos (más grandes o más compactos).

¿Mi consejo? Si quieres ganar potencia haz una progresión de levantamiento 1-3-5.

Eso significa que hagas un único levantamiento de peso máximo, donde al terminar seas incapaz de hacer un segundo levantamiento con el mismo peso (fallo muscular). Entonces, con menos peso, haz 3 levantamientos, llegando nuevamente al fallo muscular, y finalmente baja más peso y haz 5 levantamientos, quedando exhausto.

Este método está muy extendido y aceptado, basándose en saturar el músculo de una forma segura y luego seguir saturándolo (en la medida en que el músculo puede seguir respondiendo) para reforzar dicho esfuerzo a nivel muscular.

En cuanto a la resistencia, si se trata de resistencia cardio-vascular, puedes hacer HIIT (ejercicio interválico de alta intensidad), o en su defecto cardio estándar (haciendo 30 minutos de correr, bicicleta o elíptica).

¿Mi consejo? Primero Potencia y luego Resistencia. Así, primero ganarás capacidad para mover más peso, tu fuerza explosiva, y luego harás que eso sea sostenible, aumentando tu aguante con el mismo peso. Otra opción es la que recomiendo en mi libro, realizando ejercicios con una intensidad media entre Potencia y Resistencia.

¿Porqué hay personas que ganan un pulso si su músculo es más pequeño que el de su oponente? Porque tienen más Resistencia, o porque quizás incluso tienen más Potencia si el músculo de su oponente no es funcional, sino pura estética (anabolizantes, esteoides, hormonas, etc.).

Recordemos que el pulso es un ejercicio que mezcla Potencia y Resistencia.

Recuérdalo: puedes hacer ejercicio en casa, puedes salir a correr, puedes correr de una punta a otra de la calle, puedes tumbarte en el suelo y hacer flexiones, colgarte boca abajo de la pared y hacer flexiones verticales, etc.

En futuras entradas te explicaré con más detalle ejercicios de Potencia y de Resistencia, y profundizaré en este aspecto, pero ahora quédate con eso; tu ejercicio deberá adaptarse a tus objetivos. Tu número de series, de repeticiones.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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¿Porqué no necesitas ir al gimnasio?

En primer lugar; esto no es una cruzada contra los gimnasios, soy consciente de que pueden aportarte mucho. Sin embargo, los gimnasios sobreviven gracias a la que gente que paga una mensualidad pero no va de forma regular, y en muchas ocasiones la distancia del gimnasio (por tiempo de desplazamiento) o su precio suponen un problema.

Así que en primer lugar te diré porqué sí es interesante ir a un gimnasio: la piscina (un ejercicio muy completo), las sesiones de HIIT (como spinning), la orientación y consejo de monitores cualificados, las sesiones con monitor (yoga, aerobic, insanity, etc.), el jacuzzi, ducharte fuera de casa, etc.

Pero todo esto son comodidades y añadidos al ejercicio. Para ponerte en forma no necesitas nada de esto. ¿Son cosas útiles? Sí, pero, ¿necesarias? No. El cardio puede llegar a ser un problema a veces si no tienes una máquina (bicicleta estática, cinta de correr, elíptica) en casa ni un parque o superficie plana cerca (para correr o ir en bicicleta), pero es la única pega. Por lo demás, no necesitas el gimnasio.

En casa siempre hay formas de hacer ejercicios corporales (calistenia), pesas tradicionales, kettlebells, barra libre o peso muerto. Teniendo en cuenta que con una mochila o una bolsa puedes añadir peso a tus ejercicios diarios (dominadas / flexiones, por ejemplo), ampararse en el no poder ir al gimnasio (para justificar el hecho de no hacer ejercicio) suele ser una excusa, y bastante mala, seamos realistas.

Recuérdalo: puedes hacer ejercicio en casa, puedes salir a correr, puedes correr de una punta a otra de la calle, puedes tumbarte en el suelo y hacer flexiones, colgarte boca abajo de la pared y hacer flexiones verticales, etc.

En futuras entradas te explicaré el ejercicio sin gimnasio con más detalle, pero ahora quédate con eso; el gimnasio no es una excusa.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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¿Porqué debería hacer ejercicio?

Veamos porqué, qué ventajas tiene (a corto y a largo plazo), y qué problemas conlleva no hacerlo. Así, con suerte, nos motivaremos un poco para empezar a hacerlo y mantener el hábito.

En primer lugar, tu salud no es un interruptor. No estás sano o enfermo. Te han enseñado que o sufres una enfermedad o estás sano, y no es así. Es una rueda de volumen. Se puede estar más o menos sano, y ese estado de debilidad y cansancio permanente, con varios problemas recurrentes aún sin sufrir una enfermedad grave, no representa la salud que deberíamos tener.

Cuanto más sano estás, más difícil es aumentar tu salud, pero, sorpresa; cuanto más enfermo estás, más difícil resulta levantarse por la mañana. Por ello, yo de ti intentaría situarme en el lado de la salud, aunque sin obsesionarme. Una dieta saludable y un poco de ejercicio regular serán más que suficiente.

Veamos algunos beneficios del ejercicio:

• Aumenta tu atractivo físico: perderás peso, ganarás músculo, y tendrás una definición más atractiva.
• Ganas energía: a más músculo y capacidad cardiovascular, y a menos grasa, más vitalidad.
• Ganas fuerza: A más músculo, más fuerza, obviamente. ¡A ver si por fin abres los tarros de la despensa!
• Tendás menos estrés: El músculo y las hormonas que liberamos al hacer ejercicio se comen el estrés (cortisol).
• Serás más feliz: Al hacer ejercicio no sólo reducirás tu cortisol (estrés), sino que producirás serotonina (felicidad). Ojo; en el vídeo digo oxitocina, pero quería decir serotonina.
• Dormirás mejor: El ejercicio ayuda a regular tu horario de sueño (ritmos circadianos) y su calidad.

 Aclaro: Tanto el cortisol como la oxitocina son hormonas.

Recuerda esto: Estás diseñado para moverte, pero vives en un mundo en el que no hace falta hacerlo. La sociedad moderna y sus comodidades hacen menos necesario el ejercicio (tenemos el supermercado al lado de casa y vamos al trabajo en coche), pero este sigue siendo muy necesario para tener salud real. ¡Sobretodo teniendo en cuenta que nuestra alimentación tiende a ir contra natura!

Además, el ejercicio ayuda a evitar los siguientes problemas:

• Sufrir síntomas agudos más a menudo de lo que deberíamos: ¡Son peticiones de auxilio de tu cuerpo!
• Sentir debilidad, cansancio y fatiga crónica: ¡Otra forma de tu cuerpo de decirte “socorro”!

Cuanto más te mueves, más fácil te resulta seguir moviéndote. Más adelante hablaremos sobre los beneficios y problemas de la nutrición, pero aquí tienes los del ejercicio.

Por otro lado, ¿de verdad no tienes tiempo para hacer ejercicio?

Seamos sinceros: Hacer ejercicio no cuesta tanto tiempo. ¡Ni siquiera hace falta ir al gimnasio!

Constantemente te doy claves sobre cómo hacer ejercicio rápido, bien, y con resultados. Para empezar, en mi libro “Conoce a tu posible tú“, y segundo lugar en blogs similares a este. Finalmente, siempre puedes preguntarme en privado. En otras entradas te hablaré de cómo hacer ejercicio en poco tiempo y de forma eficaz. Mi objetivos es que disfrutes de hacer el ejercicio (te aseguro que es posible).

Lo único que te concedo es que el ejercicio, si lo haces demasiado tarde (al final del día) te desvela, ya que activa tu cuerpo. Sin embargo, si puedes planificarlo, ten en cuenta que alrededor de cuatro horas después de hacer ejercicio, tu cuerpo se enfriará, lo cual te dará sueño. ¡Aprovéchate de ello!

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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