Tema: Ejercicio (Salud). Transcripción:

¿Debería hacer ejercicio por la mañana, por la tarde, o cuándo debería hacer ejercicio?

Es cierto que hay algunas personas que se sienten “agotadas” cuando hacen ejercicio y por ello mismo les va bien hacerlo antes de dormir; sin embargo, a la mayoría de las personas estadísticamente hablando les va mejor hacer ejercicio o por la mañana o por la tarde. Por la tarde, entre las 16:00 y las 18:00 es cuando estadísticamente tu fisiología, tu energía está más alta y por lo mismo es cuando más rindes en el gimnasio.

No obstante, si haces ejercicio por la mañana vas a tener un pico de testosterona lo cual es muy positivo si eres el modelo de persona que después de hacer ejercicio tiene más “energía” — sé que puede parecer extraño para muchas personas, pero hay muchas personas una vez que hacen ejercicio, salvo que se extenúen completamente porque hacen HIT o alguna práctica similar, tras hacer ejercicio en la mañana se sientes más activos y despejados durante el resto del día —.

Te recomiendo que pruebes las dos cosas, hacerlo por las tardes y por la mañana, y veas que te va mejor; sin embargo, estadísticamente a las personas que he tratado les va mejor por la mañana, es un poco más complicado porque necesitas más fuerza de voluntad, pero es cuestión de tener un poquito más de disciplina.

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Definición (A día de hoy) de Electro-Estimulación Pasiva: Esto que hace tiempo estuvo de moda y que poco a poco la población comenzó a asumir que era, y en cierto modo es, una patraña, algo que no da los resultados prometidos y, por lo tanto, el producto no corresponde con el Marketing que hacen.

Quizá en el futuro sea el santo grial que sustituya al ejercicio – y al paso que vamos, probablemente sea así -, pero a día de hoy dista mucho de ello.

Alternativamente, ya ha salido una rama de la electroestimulación llamada la “electroestimulación de cuerpo completo”, la se está poniendo muy de moda. El problema es que al día de hoy todavía, además de los problemas que presenta, es relativamente cara y como verás, ya viene explícito en el nombre, ya no estamos hablando de la típica electroestimulación pasiva que solían vender las tiendas, esta de cuerpo completa se da en centros de belleza o de entrenamiento con un nivel adquisitivo relativamente alto, por tanto, el target u objetivo, la población diana de este tipo de productos, es completamente distinta, y es importante hablar de los problemas que tiene esta electroestimulación de cuerpo completo.

Sabemos que la electroestimulación local tiene resultados mínimos cuando la complementas con ejercicio “real”, “funcional” o “natural” y, que por sí sola, no da resultados e incluso en ocasiones puede presentar problemas debido a la sobrecarga del músculo, esto se debe a que la mayoría de veces, la electroestimulación local no realiza el ejercicio en la forma correcta, y con eso me refiero a la intensidad del ejercicio.

Es “malo” hacer una intensidad de ejercicio excesiva, por encima de las posibilidades realistas de tu músculo, pero también es malo una carga de trabajo baja asumiendo que el número de repeticiones va a ser suficiente para que mejores. Eso es falso, no por hacer 100,000 repeticiones vas a ganar musculatura; sin embargo, puedes pensar psicológicamente que realmente estás consiguiendo un beneficio, pero lo que estás haciendo es machacar al músculo y con no esto me refiero a que el músculo estará mejor, sino a que tardará más en recuperarse del sobreesfuerzo.

Sin embargo, la electroestimulación de cuerpo completo, aparte de que normalmente suele ser muy dolorosa o bastante dolorosa, los resultados positivos que se han dado con esta son complementarios al ejercicio real, funcional o natural, pero para aquellas personas que no realizan ningún tipo de ejercicio no les supone el impacto positivo que debería, no está consiguiendo resultados. Por lo tanto, considero que entraña bastantes riesgos y que sí en algún momento te llegas a plantear tomar la estimulación de cuerpo completo o parcial, tengas en cuenta que hoy todavía es relativamente cara y dolorosa (más doloroso tal vez que ciertas prácticas con un fisioterapeuta).

Además, en mi opinión, todavía no sabemos hasta qué punto esta electroestimulación de cuerpo completo puede llegar a suponer algún tipo problema “eléctrico”, y con esto me refiero, a tu sistema nervioso y tu sistema neuronal. El circuito eléctrico que mantiene tu corazón bombeando podría, aunque esto no está confirmado ni desconfirmado, verse afectado por una estimulación prolongada a esta electroestimulación.

Obviamente, también existe un riesgo no confirmado de afección a nivel periférico, pero si es cierto que, a nivel cardíaco es preocupante la posibilidad, ya que ahora mismo la electroestimulación de cuerpo completo es una disciplina o una rama de la electroestimulación relativamente joven, y sobre la cual, por lo tanto, aún no sabemos los riesgos que entraña a largo plazo.

Sí vas a utilizar la electroestimulación te recomendaría que fuese de cuerpo completo, que tengas en cuenta el reposo que vas a tener que hacer y que no realices sesiones muy prolongadas o continuas, ya que debes de tomar en cuenta la posible afectación a largo plazo que puede tener la exposición a la intensidad eléctrica.

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Te voy a presentar qué cosas debes evitar para que no disminuyan tus niveles de testosterona, y qué cosas considerar para que aumenten.

Lo primero que deberías evitar, y no solo por la testosterona sino en general, es el estrés, ya que el cortisol va a hacer que tus niveles de testosterona bajen.

Lo segundo es la importancia a que no te falten horas de sueño, una persona que no duerme no es solamente una persona que no va a tener sus niveles de cortisol matizados con una correlación a tus niveles de testosterona, sino que de forma “natural” puedes llegar a tener un nivel de testosterona inferior.

Por otro lado tienes que intentar evitar los azúcares y en general los alimentos procesados, ya que se dice que todos los aditivos hacen que tus niveles de testosterona bajen.

Finalmente tendrías que evitar el alcohol. Sé que para muchos esto puede ser un problema, pero es cierto que el alcohol por lo general pone en riesgo los niveles de testosterona. Por lo tanto, te recomiendo que intentes moderar su consumo y, si puedes, te recomiendo incluso que lo elimines, salvo ciertas dosis de cerveza o de vino de manera muy moderada.

Por otro lado te tengo que decir lo que deberías tener en cuenta a la hora de aumentar tu cantidad de testosterona.

Lo primero es realizar ejercicio físico por intervalos, y es que es bien cierto que todo el estrés, tu energía y forma de entrenamiento va a hacer que tus niveles de testosterona aumenten. Hacer ejercicio por la mañana suele llevar a picos en tus niveles de testosterona.

Hacer ejercicio recién levantado tiende a ayudar a que tu nivel de testosterona aumente, sin embargo no es una recomendación para todo el mundo, ya que es cierto que si haces ejercicio matutino hay ciertas personas que se van a sentir cansadas durante el resto del día, mientras que otras personas se van a sentir con más energía. También tendrá que ver un poco con los niveles de nutrición que tengas y cuáles son tus niveles de energía generales.

Por otro lado es cierto que el sexo, ayuda a que tu sistema hormonal se regule y genere otro tipo de hormonas, y una de ellas es la testosterona.

Es cierto también que hay suplementos que aumentan tu líbido, pero no tu testosterona o no de forma relevante, por lo tanto tienes que tener cuidado, te recomiendo que te hagas un test, observa más la testosterona libre que la testosterona total, la primera te va a dar un indicador más fiable de tu testosterona real o bio-disponible y es lo que realmente te está siendo útil.

Del mismo modo que en oportunidades anteriores recomendaba usar suplementos de vitamina B3, ya que esto va a ayudar a que tus niveles de testosterona aumenten, te recomiendo también mantener rutinas de ejercicio de forma general. Es importante considerar que el ejercicio intermitente, por ejemplo, si que va a ayudar a aumentar tus niveles de testosterona, pero una dieta hipocalórica constante va a hacer que baje, por lo tanto tienes que tener cuidado, no es del todo bueno estar en una dieta hipocalórica, te recomiendo que tengas cuidado con eso.

Finalmente, la grasa si sería un buen complemento para que tus niveles de testosterona aumenten. No me refiero a la grasa de tu cuerpo, ya que en general eso va a ayudar, sin embargo el consumo de ciertos tipos de grasa si lo va a hacer, únicamente te recomiendo que huyas de las grasas transgénicas o polisaturadas y que te dediques a las grasas insaturadas combinadas con dosis moderadas de grasas saturadas.

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¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son simplemente una consecuencia del estrés muscular. Entendemos generalmente que se producen micro-roturas (o micro-fisuras) en el músculo, las cuales traducimos en un estímulo doloroso.

Esto se asocia al hecho de que las agujetas son consecuencia de, o bien realizar demasiada intensidad, o realizar demasiadas repeticiones. El escenario más común es el segundo, donde estamos estresando el músculo demasiado (por encima de nuestras posibilidades), pero también se da el caso de estar trabajando durante demasiado tiempo en lugar de con demasiada carga.

La buena noticia de esto es que, por lo tanto, las agujetas son un indicador que nos dirá si estamos trabajando bien o no, aunque no son un indicador fiable por el mero hecho de que si tu estás trabajando con un peso óptimo, no tienes porque tener agujetas, y si estás trabajando con un peso ligeramente superior al óptimo puedes seguir obteniendo resultados, pero tener agujetas. Del mismo modo, si estás trabajando con un peso por debajo del óptimo para obtener resultados, no tendrás agujetas salvo que hagas una cantidad de repeticiones exageradas.

En cualquier caso ya ves no puedes asociar de forma directa las agujetas a un correcto entrenamiento o a uno disfuncional, ya que pueden tener diversas causas. Ahora bien, una vez te has pasado de repeticiones o te has pasado de intensidad, ¿que puedes hacer para disminuir las agujetas?

Hay quien dice que las agujetas son consecuencia de la deshidratación del músculo o de una bajada de azúcar en el músculo, lo cuál es mentira. Hasta cierto punto es discutible, pero en todo caso hablaríamos de una relación correlacional, no causal. Las agujetas son simplemente producto de un sobre esfuerzo muscular que produce micro-roturas, y eso no tiene nada que ver con la hidratación. Por lo tanto, algo que se recomienda mucho – y que es un mito – es tomar agua con azúcar para solucionar las agujetas. Esto no funciona.

Lo que funciona para solucionar las agujetas, aunque no las va a arreglar completamente, ya el músculo necesita tiempo para repararse, es que hagas ejercicios de menor intensidad. Eso te permitirá ejercitar el músculo de forma leve, hacer que “entre en calor” y que poco a poco la sensación de dolor se disminuye y se repare más rápido – estás llevando calor y sangre a la zona -.

Acción Resumida: Si tienes agujetas lo que te recomiendo es que reduzcas un poco la intensidad. Además, piensa que en la mayoría de los casos, las agujetas se deberán a pasarte de intensidad, no de repeticiones – si estás haciendo más de 30 repeticiones por músculo, entonces puedes considerar un sobreesfuerzo por cantidad -.

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Máquinas, ¿Sí o No?

Es normal que mucha gente aficionada al mundo de la calistenia – ejercicios corporales – y Kettlebells – pesas rusas -, se haga esta pregunta. Sin embargo, la respuesta es simple: A veces sí, a veces no.

El principal problema de la máquina es que la mayoría, o no son eficientes, o son más perjudiciales que beneficiosas. Esto se debe a que el arco de movimiento que ofrecen no es funcional, principalmente. Por ello, cuanto más simple y sencilla sea una máquina, mejor. Asegúrate de que el movimiento de la máquina es lo más natural posible.

Que el ángulo, carga y la tracción correspondan a un movimiento que harías en la vida real, fuera del gimnasio. En caso contrario, te expones a aislar el músculo y sufrir un riesgo sensiblemente mayor de sufrir lesiones. Recuerda que el músculo no tiene que ser grande, tiene que ser fuerte, funcional y resistente. El músculo compacto vence al músculo “agrandado”.

Pero, si ya hago Calistenia o Pesas Rusas, ¿para qué querría usar máquinas? Para el siguiente nivel de tu entrenamiento, donde los ejercicios corporales o kettlebells se hacen un poco repetitivos, aburridos, o piden un desafío mayor debido a tu nivel actual de fuerza y resistencia.

En este punto, en el cual deberías empezar a coquetear con otros pesos libres además de la KettleBell, puedes incluir ciertas máquinas simples para poder movilizar cantidades considerables de peso sin tener que ponerte a hacer movimientos circenses que te expongan a lesiones por malapraxis con demasiada facilidad.

Ahora bien, si estás empezando a hacer ejercicio, la calistenia, y más adelante, un poco de pesas rusas, serán más que suficientes.

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¿Comer antes o después de entrenar?

Mucha gente se hace esta pregunta.

¿Debería comer antes de empezar el ejercicio o esperar a que termine? La realidad es que no hay una respuesta única, pero sí acorde a tu tipo de entrenamiento y tu alimentación actual.

Si tus sesiones de entrenamiento son demasiado prolongadas o consumes mucha energía (calorías) en el proceso, debido a su elevada intensidad, es recomendable que consumas algo antes de la sesión (o en mitad de la misma, en una breve pausa), sobretodo si no estás acostumbrado a trabajar en cetosis, es decir, en ayunas, utilizando la energía de tus grasas acumuladas y no de carbohidratos que hayas consumido recientemente.

Te hablo de sesiones de entrenamiento de más de hora y media, o de entrenamiento de alta intensidad sin acostumbramiento físico al mismo. En estos casos, a veces lo mejor será simplemente consumir una cantidad ligera o moderada de carbohidratos, como ensaladas, manzanas (de absorción rápida) o patata o arroz (los cuales, una vez enfriados tras calentarse, generan almidón resistente, que ayudará a tu flora intestinal).

No obstante, por lo general la ingesta de calorías se realiza después del ejercicio físico, haciendo así que la ingesta de calorías vaya a reponer el músculo que hemos sometido a estrés, maximizando así tus resultados, tanto en hipertrofia muscular como en resistencia.

Resumidamente:

Antes: Larga duración, intensidad excesiva, falta de condicionamiento.

Después: Recarga energética, recarga muscular.

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¿Cómo calentar para muscularte?

El calentamiento es esencial para que la práctica del ejercicio físico sea segura. Sino, nos exponemos a lesiones, pinzamientos, y una mayor probabilidad de padecer agujetas o dolores musculares. No obstante, hay que saber las agujetas a menudo se asocian meramente a un exceso de intensidad, no a realizar ejercicio físico “en frío” o “sin estirar antes”.

Muchas personas sugieren los estiramientos musculares como método de calentamiento. Y con estiramientos se refieren a ejercicios de flexibilidad. El problema es que, si bien los movimientos de flexibilidad tienen propósito y utilidad, distan de ser ideales a la hora de hacer ejercicio anaeróbico.

En el ejercicio aeróbico los movimientos que realizamos son más similares o compatibles con el trabajo de flexibilidad, pero el ejercicio anaeróbico expone nuestros músculos a lesionarse con más facilidad si acabamos de hacer ejercicios de flexibilidad.

Por ello no recomiendo “estirar” si vas a hacer flexiones, dominadas, sentadillas, levantamiento de piernas, abdominales o cualquier otro tipo de ejercicio similar que tenga por objetivo aumentar tu potencia o resistencia muscular. Recomiendo, simplemente, realizar un ejercicio de menor intensidad.

Por ejemplo, si vas a hacer flexiones de cuerpo completo, puedes comenzar haciendo una serie de 10 flexiones de rodilla, reduciendo así la intensidad del ejercicio y, por ende, el estrés muscular. Así permites “calentar” el músculo, y hacer que comience a activarse, sin exponerte a ejercicios que aumenten el riesgo de lesiones.

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¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio?

Aunque existen muchos tipos de ejercicio aeróbico, como la comba (para saltar), una gran variedad de deportes y de rutinas de workout, generalmente nos vienen a la cabeza tres cuando pensamos en hacer ejercicio “de cardio”. Estamos hablando de correr, bicicleta y elíptica, para los cuales hemos desarrollado tres máquinas.

Existe un cuarto ejercicio, que se está poniendo más de moda, consistente en el uso de pesas rusas (kettlebells). Aún así, hay cosas que matizar sobre estas. Por ello, vamos a pegar un rápido vistazo a los 4 tipos de ejercicio y veamos cuál es el mejor para ti, según sus pros y contras típicos.

1. Correr.

El principal problema de correr es el daño que esto provoca en las rodillas, desgastando las articulaciones. Además, este problema se agrava en las personas con sobrepeso, ya que el peso que cargan en cada “paso” es mayor, aumentando dicho desgaste.

No obstante, es un ejercicio donde hacer HIIT (Ejercicio Interválico de Alta Intensidad) es considerablemente fácil y “cómodo”. Al menos todo lo cómodo que puede ser el ejercicio de alta intensidad por intervalos, claro, del cual hablamos en otras entradas.

Muchos dirán que la cinta de correr es aburrida, e incluso peligrosa a altas velocidades, pero eso depende de la práctica y preferencias de cada uno. Por lo mismo, hay quien considera poco apropiado salir a correr, bien sea porque vive en una zona urbana sin parques o zonas habilitadas para correr, y pueden estar “molestando” a los caminantes de la acera.

2. Bicicleta.

El problema principal de la bicicleta es el balanceo que supone la estática, desequilibrando el cuerpo hacia un lado con cada pedaleo. Por ello, es difícil simultanear tareas y hacer de la bicicleta algo entretenido, mientras que en los demás ejercicios resulta más fácil o estos de por sí son más entretenidos — al no estar sentado moviendo las piernas, sin más, obligándote a mover las manos y el tronco —.

Por las mismas, de nuevo, los que residen en zonas urbanas se quejan del tiempo de desplazamiento hasta una zona rural o parque, haciendo que esta actividad “no merezca la pena por el tiempo perdido”.

Pero por supuesto, como cuando hablamos de correr, hay auténticos fanáticos de la bicicleta, y ciertamente es un ejercicio que ayuda no sólo a quemar muchas calorías, sino a aumentar tu capacidad y resistencia cardio-vascular.

3. Elíptica.

La elíptica es un ejercicio muy completo y, por lo general, entretenido, que desbalancea menos el cuerpo que la bicicleta y que correr, manteniendo la cabeza “recta”, “alineada” o sin un cierto “balanceo”, permitiendo así que incluso se vean películas, series, documentales o vídeos mientras se hace ejercicio, pudiendo mantener la concentración y la constancia en el ejercicio y la atención prestada al material audiovisual.

Además, es un ejercicio que entrena muchos grupos musculares, y que no supone una fatiga “activa” o “consciente” para el cuerpo en la misma medida que la bicicleta o la cinta de correr, por la capacidad extra de abstraerse que mucha gente tiene durante este ejercicio, pero supone un gasto calórico más que comparable al de los otros ejercicios.

El contra principal de la elíptica es su precio, ligeramente más elevado que el de las cintas de correr y bicicletas (normales o estáticas). Igualmente, su tamaño es ligeramente más grande, sobretodo en comparación con una cinta de correr o una bicicleta plegables.

4. Pesas Rusas.

En capítulos anteriores hemos hablado de las pesas rusas. Son un ejercicio completo, excelente, que supone una gran quema de calorías, el entrenamiento de muchos grupos musculares al mismo tiempo, y que supone un ejercicio aeróbico, anaeróbico e incluso de flexibilidad al mismo tiempo.

No obstante, sus ejercicios no son fáciles de hacer, y no todo el mundo es capaz de realizarlos. Existe un riesgo de lesiones por malapraxis más considerable que en los ejercicios anteriores. Adicionalmente, el hecho de que las kettlebells estén en auge hace que en muchas ocasiones se nos ofrezca productos de mala calidad, cuyo peso o distribución del mismo sea inadecuado.

Recordemos que una kettlebell es, tradicionalmente, una bola de cañón de plomo (también las hay de hierro, e incluso de plástico, aunque estas suelen ser más problemáticas) con un asa.

El peso mínimo tradicional es de 16 kilogramos, requiriendo un nivel de fuerza intermedio y no siendo, normalmente, un ejercicio apto para novatos o beginners.

Eso es todo. En base a estas direcciones, considera qué ejercicio es mejor para ti.

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¿Cómo será el músculo de una mujer?

Esta es una pregunta que me hacen mucho. Y es que demasiadas mujeres hoy día aún tienen miedo de hacer ejercicio “de musculación”. Temen que sus músculos sobresalgan como los de un hombre, convirtiendo sus curvas naturales y gráciles en masas de músculo hipertrófico e hinchado.

La realidad es que eso puede ser así, pero sólo si el ejercicio se hace mal. Naturalmente, el uso de anabolizantes y esteroides contribuye a que el músculo de la mujer se hinche de forma antinatural, como lo hacen los ejercicios aislados que, en lugar de entrenar diversos grupos musculares de forma natural, separan un músculo concreto y lo trabajan en solitario, provocando que el músculo que se genere no sea natural, funcional, y sea grande pero poco fuerte.

Si una mujer realiza ejercicios naturales, como dominadas, flexiones, abdominales, levantamiento de piernas y demás ejercicios corporales o de calistenia, que entrenan muchas zonas musculares al mismo tiempo, unos músculos van a complementar a otros, haciendo que las curvas de la mujer adquieran esa forma definida y contorneada, pero típicamente femenina.

Esa es la diferencia entre tener un cuerpo duro, elástico y delgado, o un cuerpo hipertrofiado y con curvas del todo antinaturales. Así pues, no tengas miedo de hacer ejercicio si eres una mujer, pero cuídate de hacer según qué tipo de ejercicios.

La calistenia (ejercicios corporales, los cuales explico en mi libro) y las kettlebells (pesas rusas), son ejercicios seguros que te llevarán a tener un cuerpo atractivo, funcional y natural.

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¿No tienes fuerza para hacer flexiones?

Lo dudo. Hay muchas formas de hacer flexiones, pero normalmente no vemos más allá de la clásica flexión horizontal con el cuerpo tensado en plancha. ¿Verdad? La realidad es, en cambio, que hay muchas modalidades de abdominales según tu fuerza.

Aunque el vídeo las cubro rápidamente y explico cómo hacerlas, y las desarrollo un poco más en mi libro, te las explicaré de forma básica aquí también. Tras esto, creo que te has quedado sin excusas para desarrollar la musculatura del tronco superior, ya que puedes hacer el ejercicio en tu casa y en cualquier momento del día.

1. Flexión vertical.

Haz las flexiones contra la pared. Si no tienes fuerza para cargar con tu propio peso, siguiendo las leyes de la gravedad, podrás hacerlas contra la pared. Esto se aplica normalmente en personas muy mayores o muy pequeñas, o en mujeres con un nivel de masa muscular muy elevado. Aún así, funciona, y en niveles muy bajos de fuerza y resistencia ayuda a pasar al siguiente nivel.

2. Flexión diagonal.

Haz las flexiones contra una cómoda, una silla, una mesa o una mesita de café. Cualquier superficie a media altura, más elevada que el suelo (donde se apoyarán tus pies), pero menos que la pared. Así tu cuerpo estará recto, pero inclinado en un ángulo con respecto al suelo, y tu fuerza podrá hacer su trabajo gracias a la gravedad, pero no con un nivel de exigencia demasiado elevado.

Conforme tu fuerza aumente, podrás ir bajando el punto de apoyo, y por tanto ir haciendo más fuerza, generando más tensión y consiguiendo superar tus propios límites y resultados.

3. Flexión flexionada.

En este nivel puedes hacer las flexiones contra el suelo, pero probablemente no con las piernas completamente extendidas. En lugar de apoyarte en los pies, apóyate en las rodillas. Así harás menos fuerza, y podrás hacer flexiones de forma eficaz, aunque cargando un poco menos de peso.

4. Flexión tradicional.

El nivel clásico. Tumbado en el suelo, apoyado sobre tu pies, extiende y flexiona tus brazos cargando todo el peso sobre ellos. No tiene ciencia.

5. Flexión cargada.

Similar a la flexión tradicional, pero cargando peso en la espalda. Desde discos de gimnasio hasta sacos de sal, arroz o harina. Cualquier cosa que pese, simplemente metiéndola en una mochila, hará que cargues con más peso.

Si no te ha quedado claro algún ejemplo, están explicados de forma visual en mi vídeo, y mejor explicados de forma escrita en mi libro. Ahora sí, te toca ponerte en marcha. ¡Hora de hacer flexiones!

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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