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Si tienes tiempo, lo más simple que te habrá recomendado todo el mundo, quizá incluyendo incluso a tu médico, es andar 10.000 pasos, generalmente, si eres una persona con un muy malo estilo de vida puedes empezar a ver beneficios relativamente rápido, pero generalmente, se dice que es entre el mes y los dos meses que se suele empezar a ver beneficios.

No me quiero enfrascar con cuáles, consulta a tu médico, o a tu entrenador particular, pero es importante que sepas que hay beneficios por andar 10.000 pasos al día, mucha gente se cree que no, que por ser un ejercicio de poca intensidad no reporta realmente un beneficio para la salud.

Pero andar ayuda, y mucho, por eso, generalmente, a los ancianos, que no pueden hacer ejercicio de intensidad, se les recomienda que anden 10.000 pasos al día, o 1.000 pasos al día, o que den la vuelta a la manzana, según cual sea su nivel de salud, su capacidad física y su riesgo.

Sin embargo, tienes que andar 10.000 pasos al día si puedes, mira a ver, con un podómetro quizás, si realmente andas 10.000 pasos al día, según cuál sea tu actividad, tu rutina, tu trabajo, etcétera, y si no, intenta hacerlo, date un paseo si tienes tiempo, o en tu cinta en casa si quieres estar viendo alguna serie o película, pero anda.

Si de verdad no tienes tiempo para andar, y necesitas algo más inmediato, has HIIT, o ejercicio interválico de alta intensidad en inglés (High intensity interval training), consiste en hacer ejercicio muy rápido y después parar.

Generalmente, la regla es 1-4, hacer ejercicio muy intenso durante un minuto, y luego descansar cuatro minutos, y cuando digo muy intenso me refiero a máxima capacidad, por lo tanto, disclaimer, aviso legal, esto no se aplica si tú eres una persona que sufre de ciertos problemas cardiovasculares, o que está en una situación de riesgo, o que tiene una obesidad mórbida, etcétera, y consulta con tu médico.

Pero, el HIIT, en general, para una persona saludable que no tiene problemas de salud, al menos no algún problema realmente relevante, como asma o como diabetes tipo 1, que le puede dar un bajón, alguna enfermedad cardiovascular, obesidad o problemas con las rodillas, puede hacer HIIT, generalmente, aun así, consulta si tú puedes hacer HIIT.

Si puedes hacerlo, intenta hacerlo, quizá te funcione, quizá no, ya que el HIIT requiere de fuerza de voluntad, tengo otro artículo sobre cómo hacer ejercicio intenso cuando necesitas fuerza de voluntad, léetelo, que si no está publicado lo publicaré en un par de semanas.

Pero bueno, la cuestión es que tienes un montón de herramientas, de hecho, también tengo un artículo muy similar, sobre cómo hacer esto con ejercicios de musculación, no solamente con cardio, consiste, básicamente, en hacer sentadillas, flexiones y dominadas, en tu casa, 20, 30 , las que puedas, en distintos modelos según cuál sea tu volumen de fuerza, ya que hay formas distintas de hacer las sentadillas flexiones o dominadas para que no requieran de tanta fuerza y puedas hacerlas aunque seas un palillo, o sufras algún tipo de obesidad y tengas muy poca energía y no tengas fuerza.

Pero para el cardio, andar 10.000 pasos o HIIT, el HIIT te puede llevar entre 5 o 20 minutos al día, dependiendo de cuantas repeticiones quieres hacer, si haces una repetición de HIIT al día son 5 minutos, 1 para el ejercicio y 4 para descansar, si haces 4 repeticiones son 20 minutos al día, ¿tienes o no tienes 20 minutos al día?, yo creo que los tienes.

Ahora bien, el problema del HIIT es cómo te puede dejar después, quizá después simplemente quieras descansar durante una hora en la cama, o quizás simplemente quieras andar, no hacer algo o no pensar, porque HIIT cansa mucho, y puede cansarte no solo a nivel físico sino también a nivel mental, según las circunstancias.

Por lo tanto puedes probarlo, y si no te funciona no lo hagas, intenta andar, pero a mucha gente le funciona el HIIT, y funciona muy bien, ya que consume muy poico tiempo, y lo que hace es condensar en muy poco tiempo los beneficios de hacer ejercicio, ya que hacer ejercicio de alta intensidad tiene muchos beneficios, que si no recuerdo mal he hablado en este blog, y si no he hablado, hablaré.

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Como sabes, nuestro cuerpo es muy sabio, y sabe que hacer ejercicio es bueno para nosotros, y como durante muchísimo tiempo hemos estado obligados a hacer ejercicio, antes de ponernos en sillas y obligarnos a hacer trabajos de oficina y viajar en coches, metros y buses, y, en general, vivir una vida sedentaria, nuestro cuerpo nos ha recompensado con un sistema de recompensas, uno que se activa cuando comemos, cuando bebemos, cuando tenemos sexo y cuando nos movemos.

Por lo tanto, cuando haces ejercicio ese sistema de recompensa se activa, y se activa mejor cuando llevamos una vida saludable, cuando tienes una dieta sana y haces ejercicio de forma regular.

Sin embargo, se activa mejor todavía, en materia de movimiento, cuando ya te has estado moviendo, conforme tu cuerpo se ha estado moviendo, si antes no se estaba moviendo, comienzas a sentirte peor, comienzas a ver que el ejercicio cansa y a ver que eso no te gusta, porque no habías estado haciendo ejercicio.

Sin embargo, una vez ya has estado haciendo ejercicio de forma más o menos regular, poco a poco, tu cuerpo se da cuenta de que eso tiene un efecto beneficioso a nivel hormonal, y a otros tipos de nivel físicos, por supuesto, a nivel muscular, a nivel energético, etcétera, y sabe recompensarte por ello.

Poco a poco, la serotonina y otras hormonas que van promoviéndose gracias al ejercicio, hace que cada vez que hagas ejercicio te sientas mejor, aunque te sientas cansado, ya que poco a poco, ese sacrificio te llega incluso a gustar, y con sacrificio me refiero al esfuerzo, a esa fuerza de voluntad a la que tienes que recurrir cada vez que haces ejercicio.

Por supuesto, es algo progresivo, y como normalmente no tiendes a llegar a ello porque dejas el ejercicio antes porque supone un sacrificio, un esfuerzo y algo negativo, no llegas realmente a experimentar esa parte del ejercicio donde realmente se vuelve algo positivo y satisfactorio.

Sin embargo, yo te animo personalmente a que intentes atravesar ese pequeño infierno, donde hacer ejercicio supone estar agotado, no tener energía, sufrir, y algo que no te gusta, para que en el futuro se convierta en algo que te gusta y en algo que desees, y quieres realmente quieres hacer en tu día y en tu rutina.

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Ejercicio a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, high intensity Interval training, consiste en hacer toda la intensidad que puedas en muy poco tiempo, aproximadamente un minuto, y luego realizas un descanso completo de 3 o4 minutos.

Por ejemplo, que yo me suba a la cinta de correr, hago el máximo ejercicio que puedo durante un minuto, el máximo nivel de frecuencia cardíaca, el máximo nivel de esfuerzo y de fuerza de voluntad, y al finalizar ese minuto paro abruptamente antes de que me caiga al suelo desmayado, antes de que no pueda más, justo al acabar ese minuto, descanso 4 minutos tranquilamente, porque hemos sometido a nuestro cuerpo a mucho estrés.

Este ejercicio, al ser tan explosivo y requerir tanto en tan poco tiempo, tiene otros beneficios, en general se dice que resume muchos otros beneficios del ejercicio tradicional en muy poco tiempo, aunque por supuesto es importante saber que no es para todo el mundo.

Gente que tenga un problema con horarios, gente con una gran obesidad, con problemas en las rodillas, según el ejercicio que vayan a hacer, gente que tenga algún tipo de problema en la insulina, asma, o en general otro tipo de problemas, tienen que tener mucho cuidado con el HIIT.

Así pues, depende un poco de cuál sea tu circunstancia, quizás deberías hablarlo con tu medico antes de ponerte a hacerlo, pero una persona saludable que no tenga problemas, en general va a poder hacerlo, y digo en general.

Eso es lo que sería el HIIT, tiene muchos beneficios, sin embargo, es verdad que resulta muy extenuante y que no ha todo el mundo le viene bien, porque no todo el mundo reacciona igual, hay gente a la que le viene bien hacer este ejercicio en poco tiempo, y luego olvidarse y tener más tiempo libre, y hay gente que prefiere gastar más tiempo en hacer ejercicio.

Generalmente hablamos de unas 4 o 5 repeticiones, que siendo 1 minuto de ejercicio más el descanso suelen acabar siendo entre 20 y 25 minutos, ahora bien, es muy cansado y como digo no es para todo el mundo.

Si te interesa ahora te voy a enlistar rápidamente sus beneficios, los he sacado básicamente de mi libro “conoce a tu posible tú”, que está en la web, a veces está gratis, a veces no, si está gratis te lo descargas, si no, no tienes por qué hacerlo, una vez dicho eso aquí están 5 beneficios del HIIT que están probados científicamente.

Reduce la resistencia a la insulina, la cuál por supuesto es causa de la diabetes, aunque como digo, en diabéticos en general que se regulan con insulina, o que tienen un riesgo serio de una baja de azúcar, tienen que tener un poquito de cuidado, y es recomendable que lo miren un poquito con un profesional antes de hacerlo.

Por otro lado, reduce la frecuencia cardíaca basal en reposo, estamos sometiendo el cuerpo a mucho esfuerzo, haciéndolo alcanzar frecuencias cardíacas muy elevadas, y a largo plazo no solo mejora tu capacidad cardiovascular, sino que acaba bajando tu frecuencia cardíaca basal.

Reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares en término general, por lo tanto, sirve bien para prevenir, y por otro lado mejora la función cardio respiratoria, cuando ya tenemos enfermedades cardiovasculares o metabólicas crónicas, pero aun así podemos hacer este tipi de ejercicio porque las contraindicaciones no son lo suficientemente significativas.

Un ejemplo muy típico de este tipo de problema sería la presión arterial elevada, una persona que sufra de hipertensión, pero que no sea muy elevada o muy invalidante y que pueda hacer el HIIT suele verse beneficiado por este tipo de ejercicio.

Y por último, tenemos un incremento general de capacidad cardiovascular, hay más, pero creo que estos son los 5 más relevantes, o al menos los que la mayoría de la gente quiere oír y que podemos afirmar que están ahí, y espero sinceramente que alguno de ellos te interese, que lo pruebes, y que mires si el HIIT es para ti o no.

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Cómo hacer ejercicio de forma muy rápida y en muy poco tiempo, para al menos mantener el tono muscular, la energía, y bueno, mantener el cuerpo activo, de forma muy rápida cuando realmente no tenemos tiempo de verdad, y si tenemos un poquito más de tiempo, aunque tenemos muy poco tiempo, que otros ejercicios son recomendables hacer, y que podemos hacer más o menos en cualquier sitio.

Si realmente no tienes tiempo en absoluto, lo mínimo que te recomendaría hacer, serían flexiones y sentadillas, por dos motivos muy sencillos, el primero es que, con las flexiones trabajas el troco superior, y con las sentadillas trabajas el tronco inferior, ambos son ejercicios corporales que te obligan a movilizar varios grupos de músculos, y que por lo tanto te permiten trabajar con los mínimos movimientos y con el mínimo de tiempo un buen número de músculos en tu cuerpo, por no decir la mayoría.

Ahora bien, a mi entender no entrenas todos, y si tienes un poquito más de tiempo convendría incluir algunos otros movimientos, como pueden ser abdominales, o en su defecto, yo soy más proclive al levantamiento de piernas, porque creo que favorece mejor la zona de los abdominales, e incluso recomendaría también hacer dominadas, aunque entiendo que este ejercicio a diferencia de los tres anteriores requiere de un complemente generalmente, al menos que tengas una zona específica donde puedas hacerlo.

Como complemento me refiero a una barra de dominadas, y si no tienes cierta fuerza, algún tipo de apoyo para poder hacer la dominada con menos peso, ahora bien, volviendo un poco a los ejercicios principales si realmente tienes muy poco tiempo, que como hemos dicho son las flexiones y las sentadillas, son ejercicios que puedes hacer en cualquier sitios, salvando si acaso eres una persona que tiene muy poco tono muscular o muy poca fuerza, y que por lo tanto no puede hace, por ejemplo, flexiones en el suelo, aunque sea desde las rodillas, porque realmente su fuerza es muy limitada, y no puede hacer un número de repeticiones significativo.

En cuyo caso tendrías que hacer las flexiones en diagonal, apoyando tu cuerpo, por ejemplo, en una mesa, o incluso si eres una persona extremadamente débil, apoyándote en la pared, pero en esos casos creo que es bastante extremo.

Básicamente lo que haces al apoyarte en una superficie inclinada, como puede ser una mesa, imagina el cuerpo en diagonal, al movilizar el eje de gravedad, por así decirlo, la fuerza que apliques sea menor y por lo tanto cueste menos hacer el ejercicio, lo mismo sucede cuando haces las flexiones desde el suelo, pero en lugar de hacerlas desde la punta de los pies las haces desde las rodillas, es decir, tienes las puntas de los pies y las rodillas apoyadas en el suelo, y por lo tanto el punto de gravedad es las rodillas y no la punta de los pies, así que la fuerza que haces es menor.

Con las sentadillas sucede algo similar, donde quizás en ocasiones debas apoyarte en una pequeña superficie con las manos, simplemente para mantener el equilibrio si no tienes mucha fuerza, o incluso podrías tener algún peso detrás, y con esto me refiero a una superficie donde apoyar el trasero cuando haces las sentadillas, para mantener el equilibrio y saber cuándo parar, por ejemplo, una silla.

Sin embargo si eres una persona que tiene relativa fuerza, puedes hacer las flexiones en el suelo, aunque sea de las rodillas, y puedes hacer las sentadillas desde cualquier sitio, literalmente, por lo tanto estos son ejercicios que te pueden llevar entre 5 y 10 minutos, y aunque sí que es verdad que eso no es tiempo suficiente para hacer un ejercicio de forma apropiada, y realmente comenzar a ganar músculo, energía y avanzar, sí que por lo menos te permite hacer un mantenimiento muy mínimo y muy básico.

Sí queremos realmente avanzar, recomendaría un tiempo mínimo de 30 o 40 minutos, que no es mucho ya que podemos hacerlo desde casa sin tener que desplazarnos a un gimnasio, y en ese caso sí que podemos incluir los abdominales o los levantamientos de piernas, y, si podemos, dominadas.

También podría ser interesante incluir flexiones verticales, aunque yo soy proclive a decir que eso siempre se puede incluir más adelante, aunque eso siempre se pude incluir más adelante, cuando ya tienes un cierto nivel de fuerza, ya que las flexiones verticales suelen ser relativamente complicadas, e incluso peligrosas en algunos casos, porque puedes desnucarte básicamente, si estas empezando a hacer ejercicio y no tienes mucha fuerza, coordinación o idea todavía.

Como digo con las dominadas, salvo que tengas alguna superficie específica a la que agarrarte y algún sitio donde apoyarte, puede ser más complicado al principio, y siempre puedes incluirlo en un futuro, pero los levantamientos de piernas o los abdominales sí que pueden ser muy recomendables, si puedes incluirlos.

Y por supuesto, extender el tiempo de repeticiones de 10 minutos a 30 o 40 minutos, que en un día no es mucho tiempo, y menos si lo combinas con alguna otra cosa, como por ejemplo ver un video o escuchar algo, sin, por supuesto, perder la atención en la técnica correcta.

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Generalmente el ejercicio te costará por un motivo muy simple y que probablemente ya sepas, y es que no estas acostumbrado a hacer ejercicio y por lo tanto tu cuerpo está “oxidado”, pero lo que pasa es que cuando llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, naturalmente tu forma física va a bajar, tienes por ahí mucho contenido que te explica qué es lo que va pasando cuando llevas X tiempo sin hacer ejercicio.

Y la realidad es que antes, hace unos 100 años por ponerte un ejemplo, la esperanza de vida y la calidad de vida eran peores, pero nos movíamos más, y por lo tanto teníamos más energía en ese sentido, aunque nuestra nutrición pudiera ser un poco más deficiente, y en consecuencia, a día de hoy, nos levantamos, cogemos el asensor hasta el garaje, cogemos el coche, vamos al trabajo, estamos en una silla, y luego hacemos el camino de vuelta otra vez en coche, y no nos movemos casi nada.

Y eso implica que nuestro cuerpo se “oxida”, aunque puede llegar a oxidarse de forma literal si tenemos en cuenta procesos celulares, pero la cuestión es que tu cuerpo no está programado para ese estilo de vida tan sedentario, ni siquiera está preparado para otras cosas, como el estrés que tenemos hoy en día, que es un estrés crónico y sostenido, promovido por cosas como por ejemplo el trabajo y las finanzas.

Que son cosas que existían anteriormente, pero que tenían otra forma de ser, e incluso podemos sumarle más procesos, como, por ejemplo, nuestra alimentación, que si bien puede ser más saludable sí que es verdad que en muchos casos la gente no hace uso de las herramientas que tiene, y por lo tanto termina comiendo comida que la sabotea más, con la falsa creencia de que “comer es comer” y es cuestión de llevarse calorías y nutrientes al estómago sin considerar cosas secundarias que se está tragando y que están minando su salud.

Esos son tres factores importantes, hay más por supuesto, pero la cuestión es que tienes que hacer ejercicio, y cuando te pones a hacer ejercicio ves que te cuesta, te supone un esfuerzo titánico y un sufrimiento, y por lo tanto dejas de hacerlo, y creo que hay dos problemas principales.

El primero que ya he comentado, es un problema físico, porque no tienes la energía suficiente, y el segundo es un problema de mentalidad, que viene a ser el siguiente, estas partiendo del axioma que el ejercicio es algo malo, que es una penitencia y un sufrimiento que tienes que pasar para conseguir una recompensa positiva, y no creo que sea el enfoque más adecuado para el ejercicio.

Tú puedes considerar el ejercicio como precisamente eso, como algo malo e indeseado por lo que tienes que pasar, y automáticamente tu mente va a ser más reacia a eso, ya que nuestra mente, quieras que no, tiene a huir de muchas cosas que, si no son imprescindibles a corto plazo, las descarta porque n o son placenteras, sino que son dolorosas, al menos a nivel psicológico,

Sin embargo, si tú comienzas a considerar el ejercicio como algo positivo, que puedes llegar a disfrutar, aunque al principio puede llegar a ser un poco duro, que realmente te va a gustar y que te va a hacer verte bien, sentirte bien disfrutando de la actividad que vas a estar haciendo, si tú encuentras formas de ejercicio que te gusten y comienzas a considerar el ejercicio de otra forma, te darás cuenta de que tu mentalidad cambia al respecto.

Se trata de hacer un re enfoque con respecto a cómo consideramos el ejercicio, yo hace un tiempo, cuando me levantaba por la mañana decía “yo debería hacer ejercicio, pero me da pereza, es muy pesado, simplemente no me apetece, es aburrido porque no puedo hacer nada, y es un sufrimiento realmente, es un estrés físico y un aburrimiento psicológico”.

Y llegado un tiempo dije que eso no podía seguir así, yo cada vez estaba más insano, trabajando muchas horas en la silla, no salgo de casa prácticamente, y cuando salgo no hago ejercicio, estoy perdiendo masa muscular, tengo mucho estrés, tengo que hacer algo, así que intenté re enfocar el ejercicio.

Y lo hice de dos maneras, lo primero es considerar que el ejercicio no era algo negociable, el ejercicio iba a ser una actividad más como lo era el trabajo, como lo era sentarme en esa silla y hablar con las personas con las que trabajo, y hablar con los clientes, y estudiar ciertos aspectos de la economía y de las inversiones, entre otros, lo consideré algo más que tenía que hacer por la mañana.

Así pues, comencé a hacerlo, y, a mayores, comencé a re enfocar, comencé a considerarlo como una actividad que puede reportar cierta capacidad de superación personal, ya que seguía suponiendo un esfuerzo porque no era un hábito, y aparte de eso comencé a enfocarlo como algo que liberaba una serie de hormonas que me hacía químicamente sentirme bien en una cantidad relativamente corta de tiempo.

Y así pasé los primeros días, y poco a poco de forma natural se fue reorganizando mi visión del ejercicio, ya que químicamente, una vez llevas cierto tiempo haciendo ejercicio, tu cuerpo te recompensa por ello, te hace sentir bien, de ahí que pueda surgir la llamada vigorexia o adicción al ejercicio, y a día de hoy hago ejercicio porque es algo que me gusta, es algo que mi cuerpo recompensa, y es algo que me hace sentir más enérgico, vital y mejor a largo plazo.

Me hace sentir que realmente estoy haciendo lo que tengo que hacer para llegar a donde tengo que llegar en todos los ámbitos, incluyendo mi salud, y una vez haces de esto un hábito, se hace mucho más fácil, ya que simplemente vas a hacer algo normal, algo que, de forma automática, es decir, no requiere de un proceso “inductivo”, de decir “tengo que ponerme a hacer ejercicio”, en el que hay todo un juicio de valores y de toma de decisiones implicadas que consumen energía a nivel psicológico.

Son procesos que ya no se dan tanto porque se ha convertido en algo ya del subconsciente, ya que te levantas y haces ejercicio, o en la tarde, o por la noche, o a mediodía, cuando tú lo hagas, o lo vayas a hacer.

Así pues, es mucho más fácil, para ello al principio hay unas pequeñas trampas, como la que he dicho de decir “solamente voy a hacer 2 minutos de ejercicio”, y de esos dos decir que solo vas a hacer dos más, ya que esto “hackea” bastante bien tu cerebro.

Pero eso es por un lado lo que tienes que hacer para hacer ejercicio, que es psicológicamente re enfocar tu visión sobre el ejercicio en sí mismo, y a nivel físico tienes que comer mejor, llevar un estilo de vida más saludable, nuevamente si quieres comparar, yo tenía mucho estrés, no podía ver el sol, porque ahora mismo estoy en Inglaterra y hay muy poca luz.

Y en realidad me di cuenta de que tenía mucho déficit, tenía déficit de ciertas vitaminas, porque como siempre tenía que trabajar se me olvidaba comer frutas y verduras, estaba todo el día trabajando, aunque esto también puede ser bueno, sin abusar.

Y en fin, muchas cosas que descuidé, y por lo tanto me sentía mucho más débil, me daba cuenta de que me faltaban nutrientes, e incluso calorías, y otros componentes esenciales típicos que necesitaba, así que dije “vamos a hacer varias cosas”, vamos a intentar tomarnos el ejercicio de otra forma, vamos a intentar tomarnos una pequeña suplementación con omega 3 y otras vitaminas, y comer un poquito mejor.

Y los resultados fueron, a corto plazo, bastante evidentes, al día siguiente, cuando me levanté, ya me sentía mejor, te lo digo de verdad y esto pasa mucho, cuando llevas un estilo de vida insalubre y tomas acciones de verdad, en seguida tu cuerpo comienza a recompensarte.

Y eso fue algo que siguió durante los siguientes días, igualmente comencé a hacer ejercicio, y yo tenía más músculo antiguamente, podía estar 24 horas sin comer durante 3 días seguidos, y hacer una comida al día con un plato de ensalada, un plato de pescado o de carne, un zumo de frutas y verduras, y me sentía fantástico.

Podía hacer ejercicio justo antes de comer, podía hacer flexiones normales, podía hacer levantamiento de pesas, y me sentía más vital que nunca, fue mi época dorada de salud, aunque no llegaba ser para nada ningún musculillo, y ahora uso una pequeña pesa rusa de 8 kilos, que es un peso bastante reducido, pero tengo que usar esta pesa porque tengo menos masa muscular, y esto puede ser algo que ustedes también hayan experimentado.

Pero no pasa nada, al principio era duro, y luego es menos duro, y ahora es el momento en el que me veo, y sé que llegará un momento en el que tendré que pasar a la pesa de 12 o 16 kilos, la cuestión es que, efectivamente, hay muchos procesos tanto físicos como psicológicos involucrados en el ejercicio.

Ya te he comentado un poquito qué es lo que deberías hacer y te he dado algunos tips, he intentado ponerte unos escenarios un poquito más personales para que puedas sintonizar con el tema, y realmente lo importante es que empieces.

Que empieces a arreglar las cosas que están mal con el tema de tu dieta y de tu estilo de vida, y comiences a hacer ejercicio aunque cueste, porque al principio cuesta pero ahora ya no cuesta realmente hacer ejercicio, sí en ocasiones puede dar pereza porque tienes cosas más estimulantes que hacer, y es únicamente por eso, pero si no tuviera nada mejor que hacer en el sentido de, no obvio, pero sí cosas productivas, no supondría ningún problema.

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Como siempre, y como una respuesta muy breve, todo, como siempre, tiene un límite y un mínimo, todo, con moderación, es más o menos bueno, lo que pasa es que, si te fijas, en general el reposo es necesario en todas las áreas, prácticamente, porque sin reposo ni nuestro cuerpo ni nuestra mente se regeneran, sin embargo, sin actividad física, nuestro cuerpo y mente se atrofian, por lo tanto, es importante encontrar un balance.

Precisamente porque tendemos a pensar que no nos desgastemos, que no nos excedamos, que no suframos nuevas lesiones, tendemos a diagnosticar reposo en masa porque creemos que eso va a ser bueno, pero no tomamos en cuenta que el exceso de reposo también va a ser malo, porque va a dificultar la curación.

Por ponerte un ejemplo muy simple, si yo me hago daño, por ejemplo en el tobillo, hasta cierto punto, pero no me muevo en absoluto, estoy retrasando la curación de ese tobillo, porque o estoy moviéndolo, y el no moverlo hace que no pueda llevar actividad a ese tobillo, que no pueda llevar nutrientes y que no pueda llevar riego sanguíneo con tanta facilidad, y eso implica, quieras que no, que no pueda llevar tantos nutrientes a esa zona, que no pueda apoyar tanto al líquido sinovial de esa zona.

No puedo hacer que todo se renueve del mismo modo en el que lo haría si en general estoy llevando de forma moderada actividad a la zona para poder recuperarse, por ponerte un ejemplo, especialmente en las articulaciones, que son las zonas en las que más tendemos a hacernos daño, salvo si acaso la espalda, donde no estaríamos hablando de articulaciones sino de musculatura en general.

Por ponerte un ejemplo, el sistema linfático se alimenta de forma distinta a como lo hacen los músculos de la espalda, y la realidad es que como su irrigación es distinta, ya que se basa en el sistema linfático, requiere de movimiento para que pueda irrigarse y repararse de forma correcta, por lo tanto es importante que lo movamos.

Generalmente, el indicador de cuánto y cómo debemos hacer ese movimiento va a ser el dolor, el dolor cumple con una función queramos o no, y aliviarlo es bueno, pero tiene su propósito que tenemos que escuchar de vez en cuando, si este movimiento que estamos haciendo es demasiado doloroso, obviamente es un movimiento que no podemos hacer, y por lo tanto debemos descansar.

Sin embargo, si es un dolor muy leve, puede ser un indicativo de que, a mayores podemos excederos, y si no sentimos dolor haciendo ese movimiento significa que estamos haciendo algo correcto, para ponerte un ejemplo clásico, a las embarazadas se les recomienda reposo, cuando te tuerces un tobillo se te recomienda reposo, cuando tienes dolor de espalda y cuando tienes un accidente cardiovascular te recomiendan reposo.

Y esto en estadios iniciales puede más o menos estar bien, para tener un descanso inicial que comience a iniciar una recuperación, pero si solamente reposas a largo plazo vas a retrasar tu curación, por lo tanto es importante que, con moderación porque no queremos que le pase nada a tu futuro hijo o hija, porque no queremos que tengas otro accidente cardiovascular, o porque te hagas más daño en el tobillo, porque no queremos que te lesiones todavía más la espalda y que pases a tener un dolor crónico.

Es importante que de forma moderada hagas ejercicio y te muevas, como siempre puedes consultar con un profesional especializado en temas de deporte, o incluso con tu médico, pero sí que es importante que no sobrediagnóstiquemos reposo y que de forma moderada, lógica y sana, nos movamos, incluso aunque tengamos algún tipo de lesión.

Y quiero hacer un breve inciso para hablar de los analgésicos como pueden ser por lo menos el ibuprofeno, yo no soy médico, así que yo me tengo que lavar las manos con decirte que vayas a tu médico, pero en general estos antinflamatorios, parece ser según los estudios que si bien es verdad que pudieran acelerar el tiempo de recuperación, lo hacen generalmente a cambio (y hay una amplia evidencia al respecto) una peor recuperación, y por lo tanto una mayor tasa de recurrencia, una mayor probabilidad de que ese incidente vuelva a suceder, y si te has torcido el tobillo, te lo vuelvas a torcer.

Esto puede tener que ver, aunque ya no se dice en los estudios sino que es el sentido común que yo le saco, con el hecho de que, bloquear ese dolor provoca que hagas más movimientos inadecuados y que por lo tanto tu recuperación sea peor, volviendo por lo tanto al hecho de que el dolor tiene un propósito, siempre y cuando sea tolerable y con un poquito de sentido común.

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¿Deberíamos poner hielo a las heridas o no?, la respuesta es generalmente no, sí que es verdad que alivia el dolor, y lo hace más rápido de lo que lo harían los fármacos (como el ibuprofeno), sin embargo, generalmente lo hacen a costa de que la regeneración, en términos generales, sea más lenta, y esto se debe a que la curación de una herida de este tipo suele tener tres fases.

La fase de inflamación, la fase de proliferación, y la fase de remodelación, y cada una tiene sus funciones, el problema es que, cuando tú pones hielo estas afectando la fase de inflamación, y es aquí donde el flujo sanguíneo hace que todos los nutrientes necesarios para la fase de remodelación lleguen a la herida.

Si tú aplicas hielo, vas a reducir el dolor, pero también vas a reducir el riego sanguíneo, no hay evidencia científica de que aplicar hielo a la herida favorezca la recuperación, sino que, todo lo contrario, que al estar retrasando la fase de proliferación, porque no estas llevando suficientes nutrientes a la zona, básicamente, esta fase de proliferación, que es en la que generas nuevos tejidos.

Estas impidiendo que esta fase se produzca a la velocidad y con la calidad que debería producirse, por lo que estas retrasando la proliferación en general, ya que después de la fase de proliferación viene la fase de remodelación, que es cuando esos nuevos tejidos se reorganizan para hacer que todo esté como estaba antes de esa pequeña lesión.

Por lo tanto, el hielo es una estrategia cortoplacista para cuando tienes un dolor muy intenso, pero en términos generales de curación no te lo recomendaría, por lo que solo te lo recomendaría si de verdad tienes mucho dolor y o te importa tener un “problema” a largo plazo, sin embargo, en términos generales suelo recomendar que una persona se espere, y aguante el dolor, o que aplique el hielo durante poico tiempo, para favorecer que esa inflamación cumpla con su propósito que es apoyar a la fase de proliferación.

Como siempre, yo no soy médico, así que legalmente hablando deberías consultar con él estos temas, o por lo menos con tu fisioterapeuta, o con cualquier otro profesional más calificado que yo, que soy enfermero.

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Adicción al ejercicio ¿es buena o mala?

Es un consejo muy básico, pero aún hay gente que tiene bastantes conceptos equivocados sobre esto, obviamente dejando de lado cualquier uso de sustancias asociadas al ejercicio, las cuales sí que pueden ser malas, desde esteroides o energizantes, hasta cualquier otro tipo de sustancias similares, el ejercicio en sí mismo resulta adictivo de forma natural, a nivel hormonal y fisiológico el ser humano está programado para ser adicto al ejercicio.

Ya que tu cuerpo te recompensa por hacer ejercicio, y te hace que lo desees más y más, habrá gente que esté leyendo este artículo y diga que esto es una tontería, y es porque realmente no están haciendo ejercicio como rutina en ese momento, o porque su concepto del ejercicio en sí mismo cae en unos valores que hace que esa recompensa fisiológica se vea muy mermada.

Sin embargo son casos concretos, una persona que hace ejercicio, y que en lo normal disfruta de esas sensaciones hormonales y fisiológicas que hacen que el ejercicio sea agradable, en general, no tienen ningún problema, sin embargo, el problema es cuando nos acercamos más a lo que solemos llamar como vigorexia, y la desarrollamos hasta un punto en el que esa vigorexia/adicción al ejercicio se convierte en patológica y normalmente asociada a no querer hacer otras cosas o a no tener cuidado con otras cosas.

Véase el ejercicio cómo salida física o emocional, cuando una persona está en un estado anímico que no le gusta particularmente, que se siente deprimida y vacía, no es necesariamente malo utilizar el ejercicio como salida puntual, ya que es una salida constructiva, pero sí que es considerablemente malo utilizarlo como sistema general de salida.

Es decir, utilizarlo constantemente, y que por lo tanto adquieras un componente de dependencia al ejercicio para suplir otras carencias, sí que es verdad que el ejercicio puede darte su apoyo emocional cuando, por ejemplo, tienes una depresión, o un estado físico que químicamente está deprimido, pero una cosa es que el ejercicio sirva como refuerzo para salir de la depresión, y otra cosa es sea un sustituto de esa depresión.

Y si lo que está constituyendo es un sustituto significa que cuando quites el ejercicio vas a recaer en la circunstancia anterior a la que estaba haciendo de parche, creo que se entiende lo que estoy diciendo, por ponerte un ejemplo claro:

Si yo estuviese deprimido e hiciese ejercicio, y eso ayudase a que mi estado químico-fisiológico y emocional mejorase, esto sería algo bueno, pero tendría que suplementarlo con otras cosas, el ejercicio en sí mismo no sería suficiente, ya que si únicamente hago ejercicio y eso es lo que me hace sentir bien, cuando quite ese ejercicio voy a volver a sentirme mal, ya que ese es mi único factor de refuerzo.

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Hacer ejercicio no es muy diferente de unas drogas, no porque hacer ejercicio sea una droga de por sí, sino porque, básicamente, es igualmente adictivo, igual no es tan adictivo como la heroína, pero créeme que es bastante adictivo porque tu cuerpo no es tonto, por así decirlo, entonces tu cuerpo libera las hormonas necesarias para que hacer ejercicio sea adictivo, es un mecanismo de supervivencia.

Y este es el segundo principio del video, si no haces ejercicio no solamente vas a tener menos energía en tu día a día, sino que esa falta de energía es un indicativo de que, por desgracia, vas a vivir menos, y con esto me refiero a que, tu cuerpo se va a oxidar antes, y por lo tanto tu esperanza de vida va a ser bastante más corta.

Creo que con estas dos claves es más que suficiente motivación para hacer ejercicio, y si no lo es, es porque, sinceramente, no te has puesto a hacer ejercicio y nos has visto cómo tu vida cambia una vez que haces ejercicio de forma regular.

Yo personalmente he perdido un montón de fuerza y de energía por estar dedicándome más de un año a otras áreas de mi vida, como el trabajo y el dinero, sin hacer ejercicio, y he vuelto a hacer ejercicio porque llegué al punto en el que, no tener la suficiente fuerza y energía física estaba minando mi día a día y mi capacidad para trabajar, por lo tanto he vuelto a ello.

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Esa grasa que tiene una textura un poco más líquida, que puedes pellizcar o coger, y que no tiene una textura más espesa como sería la grasa normal que conocemos y a la que estamos acostumbrados.

Primero que todo, esta grasa es producto de perder mucha grasa que no necesitamos hoy en día, muchas reservas de grasa que, debido a que tenemos reservas de alimento a nuestra disposición casi en cualquier lado, ya no necesitamos, y son básicamente las últimas reservas de grasa de nuestro organismo, no las últimas en absoluto, pero si las últimas que podemos perder sin que lleguemos a estar en unos niveles preocupantes.

Lo que sucede es que, esta grasa, se suele localizar en sitios distintos según la persona, pero generalmente, en los hombres se suele localizar en la zona baja del abdomen, y en las mujeres en las piernas, generalmente en las zonas que llamamos cartucheras, aunque es verdad que se pueden encontrar en la zona baja del abdomen, o en los glúteos según la persona.

Ya que la grasa, obviamente, se localiza en algunos sitios o en otros según la persona, pero, estadísticamente, se localiza en ciertos puntos más que en otros, esta es la grasa que mucha gente suele denominar grasa rebelde o difícil de eliminar, porque es la última grasa que tienes, y que puedes perder sin entrar en unos niveles muy preocupantes de grasa.

Esta grasa, la vas a perder si sigues entrenando, haciendo cardio, musculación, si sigues quemando calorías y quemando grasas, sim embargo, es muy difícil, has perdido ya la grasa fácil de eliminar, y esta es la grasa que cuesta bastante eliminar.

Sin embargo, si sigues entrenando, la vas a perder, obviamente, simplemente significa que está ahí como reserva de última instancia, si vas a seguir teniendo grasas y reservas de energía, aunque la pierdas, pero esta es la última frontera antes de tener lo que podemos decir un cuerpo “libre de grasa” a nivel visual y de cómo lo podemos ver por fuera.

Es un mensaje muy simple, y para la gente que está empezando esto no supondrá un problema, pero una vez comiences a avanzar, pierdas grasa, pierdas peso, y luego subas de peso porque estas ganando músculo, pero sigas viendo que tienes esta grasa, pues ya sabes lo que es y lo que puedes esperar de ella.