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Al 50% se hacen en la cocina, y al 50% no es suficiente, con esto me refiero a que, para que los abdominales se vean a simple vista es necesario que no haya grasa abdominal y que los músculos estén lo suficientemente desarrollados.

Hay gente que se cree que por hacer dieta van a acabar haciendo que sus abdominales se marquen, y trágicamente no, salvo que seas una excepción muy muy contada, y si es tu caso por favor escríbeme porque me extrañaría demasiado.

No vas a conseguir que se te marquen los abdominales solamente con dieta, si no has hecho ejercicio antes y tienes abdominales bajo la grasa abdominal, sí que es cierto que el 80% de la pérdida de grasa va a venir de la dieta y no del ejercicio, pero no va a ser suficiente.

Igualmente, no importa cuento ejercicio abdominal hagamos, y cuanto abdominal real tengamos, si tenemos una capa de grasa cubriéndolos, por lo tanto, hay que combinar la dieta con el ejercicio.

Un par de consideraciones generales, y es que, para los que queréis hacer crecer el músculo en la zona abdominal del cuerpo, hacer abdominales, o flexiones de columna, es poco eficiente, aunque el nombre sea ese y claramente el músculo está trabajando, no es lo más eficiente en relación tiempo beneficio.

Mi recomendación es que hagáis levantamientos de piernas, ya sea el típico levantamiento en forma de T, donde os apoyáis el algún sitio y simplemente levantáis las piernas del suelo en una posición horizontal.

O, si esa intensidad de ejercicio no es la adecuada para vosotros, porque es excesiva, podéis hacer otras modalidades, como, por ejemplo, estar tumbados y levantar las rodillas hasta las caderas, o levantar lo mismo, pero no desde las rodillas sino desde los pies.

Tengo otros artículos hablando sobre este ejercicio, ya sea en mi página web o en mi canal de YouTube.

Igualmente, para las mujeres que tengan miedo de que haciendo abdominales van a acabar con unos abdominales exageradamente marcados, mi respuesta es que, salvo que estéis consumiendo testosterona de forma externa, la cantidad normal de una mujer no hace que los abdominales sean algo grotesco o exagerado.

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Este es un ejercicio que tenéis que hacer todas las mañanas sí o sí si no estáis haciendo ejercicio, porque os conozco, y por mucho que leáis los artículos de ejercicio, muchos de vosotros no los hacéis o abandonáis o lo que sea.

Porque la naturaleza del ser humano es así, así que mientras sigamos viendo el ejercicio como un sacrificio, aunque os he dicho en artículos anteriores que lo suyo no es verlo como un ejercicio sino como algo constructivo, vais a seguir abandonándolo.

Somos humanos, a todos os pasa, por la mañana, tienes 3, 5 u 8 minutos, y no me digas que no porque puedes levantar 3, 5 u 8 minutos antes y no se va a caer el mundo, en esos minutos hazte dentro de tu nivel de fuerza, 30 sentadillas, 30 flexiones y 30 levantamiento de piernas, si no te gustan estos últimos has abdominales, pero yo prefiero los levantamientos de piernas porque creo que son más completos.

Hablo en toros videos sobre qué músculos entrena el levantamiento de piernas, las flexiones y las sentadillas, y hablo en otros artículos sobre cómo hacerlos según tu nivel de fuerza, desde bicho palo hasta Hulk, no te preocupes.

Haces esto y puedes hacerlo realmente en 3, 5 u 8 minutos, son 90 repeticiones de tres ejercicios distintos, es decir, 30, 30 y 30, por lo que no es tanto, yo lo he hecho muchas veces, 8 minutos como máximo, no se cae el mundo.

¿Y adivina qué?, probablemente el hecho de que sea poca cantidad de ejercicio, pero suficiente para activarte por la mañana y que no empieces a demolerte a ti mismo y caer a pedazos, ayuda bastante a que durante el día tengas más energía, porque ya te has activado, ya te has des contractura do un poquito, ya te has empezado a mover.

En serio, ayuda mucho, y ya no tanto a tu cuerpo, que también ayuda un poco, sino a tu mente, porque quieras que no eso te ayuda a cambiar mentalidad un poco para que ya no seas una o, persona que simplemente se levanta, hecha polvo, se toma un vaso de café y al trabajo.

Sino que eres una persona que se tome ese café o no y esté hecha polvo o no hace esos ejercicios, lo que, quieras que no, ayuda un poquito a que estés menos hecho polvo, pero ya eres una persona que hace un poquito de ejercicio, eres una persona que se preocupa por su cuerpo y que tiene la voluntad de hacerlo cada día.

Porque en serio, no cuesta nada hacer esto cada día, si quieres dejar de hacerlo uno o dos días por semana lo entiendo, y de hecho hasta lo recomiendo de vez en cuando porque tu cuerpo se va a acostumbrar y no se va a regenerar, pero también depende de con qué intensidad lo hagas.

Insisto, según tu nivel de fuerza, si haces las 30 repeticiones sin pestañear, porque lo estás haciendo en el nivel de fuerza mínimo, probablemente te convendría incrementar un poco ese nivel de fuerza, y en lugar de hacerlo en 3 minutos, hacerlo en 8, peor poder ver un poquito, una mínima progresión a lo largo del tiempo, que te ayude a sentir que estás progresando algo, aunque realmente lo suyo es que hagas un ejercicio más extenso.

Yo entiendo que 20 o 30 minutos sería lo suyo, como mínimo, pero entiendo que, si no tienes tiempo para nada, o si no tienes la fuerza de voluntad o lo que sea, 3, 5 u 8 minutos para despertar por la mañana, para ponerte en marcha, ayuda bastante a que tu día sea más productivo, a encarar el día con más energía, con mejor psicología.

Y puede parecer muy poco, 3, 5 u 8 minutos, pero la relación entre nada y muy poco es mucha, porque de nada, a mucho, estamos básicamente en infinito, obviamente sí, por supuesto, camina durante el día, pero en serio, la diferencia entre no hacer nada y hacer 3, 5 u 8 minutos por la mañana es mucho.

Alerta, esto no significa que sea suficiente para conseguirlo todo, no vas a conseguir un cuerpo escultural con 3, 5 u 8 minutos al día, pero al menos has eso.

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Hay dos respuestas igualmente válidas, la primera respuesta es que hagas ejercicio cuando tu estilo de vida y tus horarios te lo permitan, eso creo que siempre debería primar en una sociedad como la nuestra que está tan ocupada y que tiene en general tantas cosas que hacer.

Sin embargo, a nivel teórico, sí que es cierto que entre las 4 y las 6 de la tarde el rendimiento físico suele ser ligeramente superior cuando entrenamos, y digo ligeramente porque realmente creo que no merece la pena encajar entre las 3 y las 5 de la tarde tu entrenamiento únicamente porque vas a rendir un poco más a esa hora, si realmente esa hora no te conviene.

Si esa es la hora a la que te conviene hacer ejercicio, perfecto, y si te da igual el horario, igualmente fantástico, sin embargo, sí que es verdad que a muchas personas ese horario les va a venir mal, ya sea por su horario o porque, a expensas del horario que tenga, aunque no tengan nada que hacer en ese momento, les va a partir el día.

Les va a partir el día si tienen que desplazarse a un gimnasio o tienen que dejar de hacer cosas que pueden estar haciendo en ese momento, resulta muy disruptor a lo largo del día, y el rendimiento extra que obtienes por ello es poco significativo en mi opinión.

Sin embargo, sí que es verdad que el rendimiento aumenta ligeramente entre las 4 y las 6 de la tarde, no obstante, sí que es verdad que por la mañana también hay otra serie de ventajas que ya son más subjetivas.

Suele decirse que por la mañana tenemos un pico de testosterona, y digo suele decirse porque hay gente que ha asociado esto con entrenar por las mañanas y gente que ha asociado esto con el hecho de que la testosterona se va regulando cuando estas durmiendo y por las mañanas suele tener un pico superior, suele estar en un punto máximo.

Mi opinión es que, efectivamente, tiene más que ver con el sueño que por hacer ejercicio en la mañana, pero eso ya cada uno con su estudio, por lo tanto, yo no recomendaría hacer ejercicio a esa hora únicamente por eso.

Sin embargo, es verdad que el ejercicio en general, si lo haces por la mañana, va a ayudar a activarte por el resto del día, a quitarte del medio el tener que hacer ejercicio y poder simplemente preocuparte de hacer el resto del día.

Y que, típicamente, gente con un nivel elevado de éxito a nivel profesional y global suele hacer ejercicio por la mañana, precisamente por esas razones y probablemente por otras, ¡recomiendo hacer ejercicio por las mañanas antes que por la tarde?

A nivel particular, si, sin embargo, tu realidad puede ser una completamente distinta, y a ti te puede venir mejor hacer ejercicio por la tarde o incluso por la noche, ahora bien, ten en cuenta que si haces ejercicio por la noche es más probable que te cueste dormir durante las próximas 1 o 3 horas.

Si que es verdad que la temperatura corporal desciende después de un tiempo pasado de haber hecho ejercicio, pero también es verdad que una vez hagas ejercicio por la noche te actives y te cueste un poco más dormir.

Hay gente que no, hay gente que está tan cansada después de hacer el ejercicio que simplemente se va a dormir directamente, y fantástico si es tu caso, pero típicamente el ejercicio tiende a tener un efecto un poco contrario en este sentido, o por lo menos eso es lo que podido observar y leer al respecto.

Así pues, por la mañana tiene múltiples beneficios, insisto, sin embargo, es posible que para ti no sea lo más recomendable.

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¿Deberían ser 20 minutos o 45, 2 o 3 horas, o hasta cuanto podamos?, la respuesta y simple y muy corta, entre 30 y 45 minutos, porque cuando hacemos ejercicio sabemos que liberamos testosterona y hormona de crecimiento.

Ambas hormonas son anabólicas, por lo que ayudan a crear el músculo, y van subiendo de forma progresiva cuando estamos haciendo el ejercicio hasta que llevamos un máximo de 30 minutos, a partir de ahí ese subidón que tenemos vuelve poco a poco a su nivel inicial hasta los 45 minutos.

Es decir, entre 30 y 45 minutos vuelve a bajar a su nivel original, mientras que en los primeros 30 solo sube, aunque no es una ciencia exacta, ahora bien, el problema es que no solamente liberamos hormona de crecimiento y testosterona cuando hacemos ejercicio, sino también cortisol, que como sabrás es la hormona del estrés.

Y la hormona del estrés es catabólica, es decir, que se come el músculo, por lo que el estrés crónico es una de las peores amenazas que tenemos para la salud moderna, entre otras cosas por supuesto.

Pero, si seguimos haciendo ejercicio después de la media hora y 45 minutos, no solamente vamos a reducir nuestros niveles de testosterona y de hormona de crecimiento al nivel original, por lo tanto, nuestro rendimiento va a ser un poco peor, sino que vamos a seguir aumentando nuestros niveles de cortisol, por lo que vamos a estar saboteándonos.

Sí, por supuesto que todos hemos hecho ejercicio dos o tres horas y nos hemos sentido fantásticos al hacerlo, pero si lo haces de forma sistemática esto es lo que vas a estar haciendo, y no deja de ser contraproducente en cierto modo.

Otra cosa, por supuesto, es que estés entrenando para conseguir resistencia, si todo lo que quieres es conseguir una mejor salud, mejor capacidad cardiovascular, un mayor nivel de masa muscular, considero que un ejercicio de máximo media hora a 45 minutos al día es suficiente.

Ahora bien, ese ejercicio tiene que ser de intensidad, si estás caminando, si estás dando un paseo, si en verdad no te estás esforzando y no te cuesta lo que estás haciendo, pues esto no se aplica tanto, pues no estás haciendo que tu sistema hormonal se esfuerce tanto.

Por lo tanto, con un ejercicio de intensidad, 30 o 40 minutos máximo, así tu sistema hormonal se esfuerza al máximo y al mínimo a la vez, el Min Max, que significa conseguir los máximos beneficios con el mínimo esfuerzo posible y los mínimos resultados negativos.

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Por supuesto que haciendo ejercicio puedes perder peso, ya que, haciendo ejercicio, quieras que no, vas a quemar calorías, y por supuesto, en general hacer ejercicio es una muy buena idea, ya que tiene muchísimos otros beneficios para la salud, tengo muchos otros artículos hablando sobre estas cosas.

No obstante, de cara a perder peso, hacer ejercicio es mucho menos eficiente que comer menos y mejor, y el problema típico, es que después de navidades o antes del verano la gente tiende a apuntarse a un gimnasio para hacer ejercicio y perder peso.

Y la idea, el concepto de perder peso está bien, el concepto de hacer ejercicio también, y juntos tienen una cierta eficiencia, pues hacer ejercicio ayuda a perder peso, pero desde luego, la cantidad de tiempo y esfuerzo que tienes que dedicar al ejercicio para perder dicho peso es mucha, en comparación a la cantidad de esfuerzo y tiempo que tienes que dedicarle a comer menos y mejor para perder el mismo peso.

Porque, al fin y al cabo, las calorías que vas a quemar con el ejercicio son calorías que en algún momento te has comido, por lo tanto, si no te las comes en primer lugar, eso que te ahorras, esto no significa que tengamos que desnutrirnos o hacer una dieta excesivamente hipocalórica.

Pero si que, con cabeza, intentemos comer menos y comer mejor, para ahorrarnos el tener que quemar esas calorías en el gimnasio, por supuesto, si por encima de eso vas al gimnasio, mejor que mejor, más peso que vas a perder.

Pero se suele decir, no sé hasta qué punto esto será cierto o no, pero se suele decir que en relación a la pérdida de peso el 80% es nutrición y el 20% es ejercicio, y quieras que no tiene bastante sentido.

Ya que, al fin y al cabo, y voy a darte un ejemplo, tengo aquí mantequilla de maní/cacahuete, de 450 gramos a 540 calorías cada 100 gramos, si una persona normal debe tomarse unas 2000 calorías al día en condiciones normales, imagínate si me comiera el bote entero.

Pero es que no es esto solo, lo mismo pasa con cosas, por ejemplo, como el chocolate, o la leche, o muchos otros alimentos que tienen una gran cantidad de calorías por gramo, es mucho más fácil llevar una dieta con menos calorías y complementarlo con algo de ejercicio, que hacer mucho ejercicio.

Por el mero hecho de que, la gente que no está acostumbrada a hacer ejercicio ve el ejercicio como algo duro, algo que representa sacrificio, algo que requiere mucha fuerza de voluntad, algo que, seamos sinceros, son bastante proclives a abandonar en un plazo de tiempo bastante razonable.

Mientras que la dieta es algo más sostenible, y la dieta como tal solo se basa en evitar en lugar de hacer, lo que no deja de ser más fácil, evitar algo siempre va a ser más fácil que hacer algo, por lo tanto, ese es mi consejo.

Haz ejercicio, hacer ejercicio siempre es algo muy recomendable, y ayuda a perder peso, pero si tu objetivo es perder peso te recomendaría que te centres en la nutrición por encima del ejercicio.

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Al fin y al cabo, es imposible hacer ejercicio sin que consuma tiempo y sin que te des cuenta, puedes hacerlo más divertido, puedes hacerlo más pasivo, y puedes hacerlo más automático, pero de darte cuenta te vas a dar cuenta de que lo estás haciendo, y si no tienes un pequeño problema de nivel de consciencia.

Y desde luego requiere tiempo, porque todo requiere tiempo, escribir este artículo requiere tiempo, levantarte de la cama requiere tiempo, y hacer ejercicio también, ahora bien, vamos a intentar hacerlo lo más llevadero posible, porque os conozco y sé que os cuesta un montón hacer ejercicio, como a todos, entre los cuales yo no me incluyo, por supuesto, porque no soy humano.

¿Cómo hacemos ejercicio de la forma más sencilla posible para que no nos demos cuenta ni nos cueste tanto tiempo?, simple, lo hacemos cuando tenemos huecos en el tiempo y cuando tenemos otras cosas que hacer que nos están ocupando la cabeza.

Por ponerte un ejemplo muy sencillo, yo me voy a ir a la ducha, pero antes de entrar y mientras dejo que se caliente el agua, porque en caldera es fantástica, me casco 30 flexiones, y cuando me bajo a la cocina y me voy a hacer un caldo de verduras, tengo que estar manteniendo un ojo en el fuego, hago 30 sentadillas.

Y ya está, es que no voy a hacer nada más, voy a estar mirando el fuego, y como mucho voy a estar viendo un video en YouTube, y puedo estar mirando el fuego, el video y haciendo 30 sentadillas a la vez, porque de verdad es que no cuesta mucho hacer sentadillas.

Si es que es algo mecánico, por el amor de Dios, una vez haces las 10 primeras ya sabes cómo hacerles, sí, y casi se hacen solas, claro que te das cuenta de que las restas haciendo, y claro que en ocasiones pues no te hace mucha gracia.

¿Pero adivina que?, si estás viendo un video en YouTube y estás cocinando, no vas a encontrar un mejor momento, dónde te sea más llevadero y te vaya a encajar mejor que hacerlas que ahí, y habra gente que diga que es el peor momento, no, es el mejor momento.

Porque no estás dedicándote sólo a eso, no estás parando el mundo para hacer sentadillas, lo que puede parecer una tragedia, lo peor que me ha pasado en la vida desde tener que levantarme por las mañanas ara ir a trabajar.

Es en el momento en el que no vas a estar haciendo nada más de provecho, te va a encajar perfectamente y te vas a recompensar luego con un caldo de verduras que te va a sentar perfecto, o una hamburguesa si quieres.

En serio, es que no veo momento más oportuno que cuando vas a hacer algo justo después y estás esperando para hacer algo físicamente, y lo estas simultaneando con otra cosa, por supuesto que si quieres puedes estar en la cama viendo una serie, y tranquilamente puedes estar levantando una serie de 10 kilos.

Claro, mientras estés haciendo el movimiento bien, porque si no, sólo dos cosas pueden pasar, o terminas con una lesión por hacer mal un movimiento, o terminas sin tener ninguna ganancia muscular o de quema de calorías por no hacer bien el movimiento.

El problema es que cuando estás viendo una serie o una película, le estás dedicando más atención a eso de lo que le dedicas a un video en YouTube, o de lo que le dedicas a mirar el fuego, o a cualquier otro ejemplo que se te ocurra de tu vida cotidiana donde estés esperando para hacer algo, o haciendo algo que no requiera mucha de tu atención.

Esas dos situaciones son las mejores para hacer ejercicio, porque, al fin y al cabo, de verdad, si te paras a mirar esos momentitos y te pones a hacer ejercicio ahí, muchas veces vas a activarte, vas a hacer bastante ejercicio a lo largo del día.

Y quieras que no, cada grano suma, por supuesto que no va a ser lo mismo que si lo haces por media hora, que en verdad des todo lo que se necesita, pero es mejor que nada, y al fin y al cabo, a veces tengo que hacer videos hablando sobre qué es mejor que nada, porque sé que si no, a veces lo que se hace es nada.

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BCAA, son cuatro siglas en inglés, y en español sería, básicamente, aminoácidos ramificados, consiste en tres aminoácidos, que son Leucina, Isoleucina y Valina, pero estos tres aminoácidos forman un tercio del musculo esquelético, que es lo que la mayoría de la gente conoce como músculo sin más.

Claro, lógicamente la gente toma este suplemento para sintetizar proteína (aumentar el músculo), prevenir el catabolismo, es decir, evitar que se pierda músculo, aumentar el rendimiento deportivo, aunque yo tengo una opinión en eso que ahora veremos, y evitar la fatiga deportiva, nuevamente, ahora veremos.

El problema esto es que, si esto constituye parte del músculo, y el músculo lo generamos con proteína, obviamente es un poco más complejo, porque hay que hacer ejercicio, el músculo tiene que “romperse” con dicha proteína, pero, básicamente, lo construimos gracias a la proteína.

El problema es que, estas ventajas, el aumento de músculo con reducción del rompimiento del musculo, con aumento de rendimiento, pero con disminución de la fatiga, todos estos son estudios realizados sobre personas con una dieta un poco baja en proteína con respecto a lo que yo y la gente que hace ejercicio suele recomendar.

Por lo tanto, si tomas proteína, ya está, consigues los mismos beneficios, prácticamente, esa es mi opinión, habrá estudios que digan lo contrario, pero hay que ver cuál es la dieta de esas personas también, puedo estar equivocado.

Pero hay estudios que indican que una persona que consume una cantidad adecuada de proteína para crear musculo, una cantidad fuera de lo normal, solo un poco superior, es decir, una dieta destinada a hacer músculo, no se benefician particularmente del BCAA, porque ya están consiguiendo los mismos beneficios.

Por lo tanto, mi consejo es que, o co0mas más carne, pescado y huevos, que al fin y al cabo son las fuentes principales de proteína del reino animal, que suelen ser de mejor calidad que las del reino animal, pero si eres vegetariano puedes comerlas, por ejemplo, en legumbres.

Y si quieres, puedes suplementarlo, en lugar de con BCAA, con proteína de suero, la cual suele ser un poco más barata, y consigues al final rendimientos similares, ahora bien, entiendo que si por ejemplo, sigues una dieta hipocalórica, para perder peso, pero al mismo tiempo estás haciendo ejercicio, quieras incluir BCAA por el hecho de que estás evitando consumir más calorías.

Y quieras que no, la proteína de suero tiene calorías, y vas a conseguir unos beneficios similares, mi consejo es que primero definas, es decir, que pierdas peso, y luego ye te puedes centrar en ganar musculo, pero entiendo que se puede hacer “a la vez”, y que, en una dieta hipocalórica el BCAA puede ser un suplemento aceptable y hasta recomendable.

No obstante, yo sigo diciendo que en una dieta en la que no te falte proteína y que no quieras estar en un estado hipocalórico, es decir, que no quieras tener menos calorías de las que deberías consumir en circunstancias normales, para así perder peso, entonces no recomendaría tomar BCAA.

Ahora bien, si vas a tomar BCAA, eso lo entiendo, dentro de la Leucina, Isoleucina y valina, el ratio que yo te recomendaría es de 2:1:1, porque es el ratio más cercano al que te vas a encontrar en la proteína de los animales, no es exacto, por supuesto, pero es el más cercano, y la Leucina es la que más impacto tiene de cara a comenzar la síntesis de proteína de los tres aminoácidos que hemos visto.

Por lo tanto, eso es lo que te recomendaría, en términos de dosis y ya no de Ratio, te recomendaría que el máximo fuera de 1.5 a 6 gramos de leucina, y 750 miligramos a 3 gramos de los otros, más de eso lo considero excesivo.

De hecho, el producto que yo te recomiendo que compres, sea de la marca que sea, es, precisamente, 1.5 gramos de Lucina y 750 miligramos de las otras dos, ahora bien, podrás encontrar otras concentraciones, si las quieres tomar adelante.

Sea como fuere, no te recomiendo que tomes un ratio mayor a 4:1:1, los hay más exagerados, pero yo creo que más de 4:1:1 no es recomendable, porque ya no es lo que encontramos en la comida real, y yo personalmente soy un poco escéptico con aumentar esa dosis.

En resumen, ratio 2:1:1, dosis 1.5 a 5 gramos de Leucina, la mitad del resto, tomarlo solamente, en mi opinión, si sigues una dieta hipocalórica donde no tomas la proteína que deberías porque no te cabe en la distribución que has hecho de macronutrientes, y si no, utiliza proteína de suero.

Anatómicamente te puedo comentar que, como enfermero sé que esto se utiliza en pacientes que han sufrido quemaduras o han atravesado ciertas situaciones quirúrgicas o ciertos tipos de cáncer, por lo que se produce una destrucción proteica, un catabolismo, pero es completamente anecdótico.

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La respuesta no te va a gustar, y es que hacer ejercicio no debería ser una opción para ti, si quieres hacerlo, es decir, no todo el mundo tiene porque hacer ejercicio, entiendo a la gente que no quiere hacerlo, pero si tú eres una persona que quiere hacer ejercicio no tienes que considerarlo una opción.

Tienes que considerarlo una necesidad, es una actividad necesaria más en tu vida, del mismo modo que tú vas a tu trabajo ciertos días a la semana, tienes que ir a hacer ejercicio ciertos días a la semana, y del mismo modo que no puedes decidir no ir a tu trabajo, o no deberías, no deberías, ni puedes, no ir al gimnasio o no hacer ejercicio si lo haces en casa.

Otra cosa pequeña que te puedo comentar es que, cuantas menos barreras o protocolos tengas que hacer para poder hacer ejercicio mejor, para mi es mucho más fácil hacer ejercicio ahora, en mi casa, de lo que era ir al gimnasio 15 minutos, si tuviera el gimnasio al lado por supuesto sería muchísimo más fácil.

Sin embargo, si tengo que hacerme la bolsa de deporte, tengo que ir al gimnasio que son 15 minutos andando, luego tengo que cambiarme en el gimnasio y tengo que ponerme a hacer ejercicio, esos ya son muchos pasos que implican pereza.

Sin embargo, si simplemente tengo que levantarme, ir a la habitación de al lado, o ir andando a la esquina, y empezar a hacer ejercicio, perfecto, para eso te dejas la bolsa del gimnasio hecha de antes, o cuando llegas del gimnasio te haces la del día siguiente, haz ejercicio en casa, tengo muchos artículos que hablan sobre eso.

No te hace falta un gimnasio, para nada, para poder hacer ejercicio de forma eficiente, y por supuesto, lo principal, como te digo, no lo consideres una opción, considéralo una obligación, un deber más.

Si eres una persona que trabaja 10 o 12 horas al día y tu trabajo requiere mucha actividad física o llegas muy cansado a casa, te puedo perdonar esos días, pero los días que tienes libres a la semana, que como mínimo deberían ser dos, en un escenario ideal donde no eres una persona que sobre trabaja.

Esos dos días, tienes que considerar que “tienes” que hacer ejercicio, sí o sí, lo siento, esos días son para hacer ejercicio, salvo que tu trabajo sea muy físico y por lo tanto necesites un día para descansar de verdad.

Pero si eres una persona que trabaja en oficina, sentada, o que en general no hace mucha actividad física durante el día, en tus días libres deberías hacer ejercicio, yo recomiendo entrenar entre 2 y 5 días a la semana, y, generalmente, creo que es algo más que posible.

Y con entrenar me refiero a hacer una simple rutina de 20, 30 o 40 minutos, no tienes siquiera porqué llegar a la hora, algún pequeño ejercicio anaeróbico como flexiones o sentadillas, y un poquito de cardio, aunque sea muy rápido.

O simplemente andar, yo que sé, 10.000 pasos al día, ayuda mucho, y es lo que te recomiendo que hagas, y para eso tienes que considerar que hacer ejercicio no es una opción, es un deber, para esto tienes varias opciones:

Opción número uno, prémiate si has hecho el ejercicio, opción número dos, castígate si no lo has hecho, yo, personalmente, no te recomiendo ninguna de las dos, te recomiendo que, simplemente, a nivel psicológico te sientas bien por haberlo hecho, por haber cumplido, por haberte esforzado, por haberlo conseguido y que eso sea la fuerza que te impulse a hacerlo el día siguiente.

Es decir, yo no soy una persona que se propone algo y lo abandona, yo soy una persona que se propone algo y lo hace, eso es lo que debes pensar, y sí poco a poco no solo cambias tu cuerpo sino también tu mente.

Ya que te conviertes en una persona con más fuerza de voluntad y que sabe que realmente es capaz de conseguir ciertos propósitos, sin embargo, si eres una persona que no puede simplemente, a través de su propia mentalidad, conseguirlo, castígate o prémiate según lo hagas o no lo hagas.

En dicho caso, te recomendaría que fueras del tipo que se castiga cuando no lo consigue, lógicamente no un castigo físico, pero si te ahorras otros premios, como, por ejemplo, si no hago ejercicio hoy, no puedo ver la televisión, o no me puedo comer esto que me quería comer, etcétera.

Tienes que buscar algo que sea una pequeña penitencia, soy más fan del refuerzo positivo que del negativo, pero si eres la clase de persona que necesita algún tipo de refuerzo y que no le vale con la fuerza de voluntad para este caso en concreto que es hacer ejercicio, casi creo que va a tener mayor grado de adherencia el refuerzo negativo, así que te lo recomiendo.

Sin embargo, si eres la clase de persona que tampoco puede lidiar con un refuerzo negativo, un refuerzo positivo va a ser mejor que nada, siempre y cuando ese refuerzo positivo no sea una tableta de chocolate, espero que este artículo te ayude en algo.

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Este es un pequeño truco que yo he utilizado para hacer ejercicio de forma divertida, amena, casi inconsciente y que realmente nos aporte algo, es decir, hacer ejercicio entreteniéndonos, sin que nos demos cuenta y que realmente nos ayude, y con ejercicio en este caso me refiero a ejercicio de musculación, sobre todo, pero puede aplicarse al ejercicio aeróbico también, al cardio.

Y, básicamente es, hacer ejercicio mientras ves una serie, una película, un video de YouTube o lo que sea, pero algo que realmente te entretenga, te divierta y que capte tu atención, esto funciona porque muchas veces la gente se centra en hacer ejercicio con música, o con algún video clip o lo que sea, que realmente no llama tanto tu atención como para que te distraigas lo suficiente del ejercicio, y el ejercicio, al principio no, pero una vez le coges la técnica y sabes cómo hacerlo bien, se convierte en algo muy mecánico y muy rutinario que puedes hacer casi en autopiloto, centrando tu atención en lo otro.

Entonces, por ejemplo, yo durante mucho tiempo mientras veía videos en YouTube, o mientras veía series o películas, me ponía a hacer ejercicio anaeróbico incluso desde mi cama, simplemente en la cama, viendo una serie, cogía mi mancuerna de turno y me ponía a levantarla, poco a poco, una y otra vez mientras veía la serie hasta que, lógicamente, no podía más o realmente suponía un esfuerzo excesivo.

Y digo excesivo porque, lógicamente, va a tener que suponer un esfuerzo, si no lo supone es muy probable que no estés consiguiendo resultados, es probable que no esté aportándote un beneficio significativo, y, lógicamente, cuándo te suponga un esfuerzo sí que vas a notarlo, y puede ser que te distraiga un poco o puede hacer que no te sientas tan bien haciéndolo, salvo que hayas alcanzado ciertos estados ya de vigorexia (adicción al ejercicio) o te guste mucho, que al final a muchas personas les acaba gustando, a mí me acabó gustando cunado lo hacía de forma regular.

Pero la cuestión es que esta es, yo creo, la forma más fácil, simple, cómoda de hacer ejercicio que te aporte algo, es cierto que la eficiencia no va a ser la misma que si simplemente te concentras en levantar el máximo peso posible en relación a la carga máxima de repeticiones que puedas soportar, en general yo suelo considerar unas 30 repeticiones como lo mejor, aunque no pasa nada al hacer sobrecargas con ciertos ejercicios anaeróbicos de musculación, como 1, 2 o 3 repeticiones, no pasa nada eso está bien también.

Aunque considero que requiere mucho más esfuerzo que el ejercicio a 30 repeticiones y acabar con el fallo muscular, pero esto, si bien no llegas al fallo muscular, si bien no te esfuerzas al máximo, conque te suponga un cierto esfuerzo y hagas la técnica bien, ya te4 aporta algo, te aporta más que no hacer nada, y puedes hacerlo entreteniéndote.

Por lo tanto, yo encarecidamente recomiendo que si eres una persona a la que le cuesta hacer ejercicio pruebes hacerlo así, pero que pruebes bien, que pruebe varios días de forma consecutiva, aunque al principio parezca que no te guste, pero al final te acostumbras y eso se convierte en una actividad pasiva en segundo plano mientras tú estás viendo tu serie favorita, una película o lo que sea.

Lo he hecho, me ha funcionado, y te recomiendo que lo pruebes, no pasa nada, pero insisto, es importante que hagas la técnica bien, porque hay mucho diferencia al hacer le movimiento bien y hacer un movimiento que no deberías estar haciendo, peor como el movimiento es tan mecánico y al final es el mismo movimiento 30 veces, simplemente acostúmbrate a hacer ese movimiento mientras ves algo, algo que realmente te divierta, te entretenga y te aísle de esa actividad que estás haciendo, que es el ejercicio.

Lógicamente esto también se puede aplicar a ejercicio aeróbico como puede ser correr, per4o es un poquito más complicado por el hecho de que te estás moviendo, en la bicicleta estática o eléctrica este esfuerzo no es tan significativo, y sí que es verdad que puedes compaginarlo mejor, y probablemente puedas hacerlo, pero para eso, obviamente, requieres tener esas herramientas en casa que suelen ser más caras, pero ahora, potencialmente, puedes hacerlo, y te recomiendo que lo intentes, espero sinceramente que este video te ayude.

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