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La creencia popular es que hay que tener una comida pos entrenamiento, como máximo una hora después de entrenar, o si no se cae el universo.

En primer lugar, comentar que sí que es cierto que después de entrenar tus niveles de insulina suben, y suben principalmente para ayudarte a sintetizar músculo, evites perder masa muscular, y, por otro lado, que recuperes energía,

Si comes vas a facilitar algunos de estos procesos, si el problema que tienes es que te va a faltar un poco de energía, comer carbohidratos va a ser fundamental, sin embargo, de cara a sintetizar músculo, también va a ser importante comer proteína, por lo que debes realizar un mix.

Aunque el carbohidrato es ligeramente más importante, en mi opinión, por que recargar energía tiene una importancia mayor que consumir energía, al menos de forma momentánea, ya que, al fin y al cabo, dentro de las próximas 12 o hasta 24 horas tu cuerpo va a estar receptivo también a esa ingesta de proteína.

Pero desde luego, si estás cansado y te falta energía, comer te lo va a facilitar, especialmente esto es importante si haces una dieta cetogénica, ya que estás utilizando el glucógeno directamente, y es importante recargarlo.

Ahora bien, como ya he comentado varias veces, alrededor de 30 gramos por comida es lo que yo recomiendo, por motivos de absorción, pero entre 20 y 40 gramos es lo que los estudios han contemplado, aunque yo soy de la opinión de que los estudios hay que cogerlos con pinzas.

Pues algunos de los estudios que sugerían 20 o 40 gramos se realizaban en personas muy jóvenes o muy mayores, y la cantidad de proteína que consumía uno era mayor que el otro, a expensas de la comida pos entrenamiento, por lo que los resultados pueden estar un poco alterados.

Esto pasa mucho, y no solo en este tipo de estudios, sino en general, muchos estudios en el ámbito de la nutrición y el ejercicio, por motivos de industria alimenticia y de fitness.

Pero la balanza está en que, sí que hay una ventana pos entrenamiento, pero no es necesariamente tan urgente como una hora, como comentaba al principio tus niveles de azúcar van a estar elevados por unas horas, por lo tanto, entre una y tres es lo que yo generalmente recomendaría.

Personalmente a mi me gusta hacerlo dentro de la primera hora, pero si en algún momento me entretengo haciendo otra cosa, o simplemente no tengo comida a mano, no pasa nada por esperar un poco más.

Tiene beneficios, pero tampoco es el santo grial de la creación de músculo y recarga de energía, aunque en el segundo ámbito creo que el impacto sí que es mayor.

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Entiendo que mi audiencia es relativamente adulta y madura, y que a muchos de ellos no les interesará este tema, sin embargo, a los que son un poco más jóvenes o simplemente les interesa este tipo de “tonterías”, para ellos voy a tratar un poquito este tema.

Voy a intentar hacer esto de forma seria y aséptica, pese a que mi consejo es que no lo hagáis, no la consumáis en general y menos al hacer ejercicio.

Mucha de la gente que intenta defender el consumo de cannabis durante o pre entrenamiento, lo hacen argumentando que consumir marihuana les hace concentrarse, reducir la ansiedad durante el entrenamiento, y a conseguir un mejor ritmo de trabajo.

Por suerte o por desgracia, no hay mucha investigación al respecto, por motivos obvios, pero sí que hay algún que otro estudio, y los resultados que se han obtenido son que el rendimiento es el mismo, pero el agotamiento se alcanza más rápido.

Sin embargo, sí que podría ser, aunque las conclusiones desde mi punto de vista no son realmente concluyentes, es que la actividad es más disfrutable, aunque me parece un poco también de sentido común.

Y si bien no está demostrado, sí que es verdad que debido a que la marihuana tiene propiedades para aliviar el estrés y el dolor, también ayude un poquito con las agujetas o de recuperación.

Mi opinión es que esto no es muy significativo, porque tampoco es que las agujetas sean algo terrible, salvo en ciertos casos muy concretos, pero sí que es cierto que debido a que bloqueas un poco el estrés y el dolor, es posible que puedas conseguir un par de repeticiones más por el mero hecho de que no notas tanto los síntomas del agotamiento o dolor muscular.

Pero, mi opinión personal es que esto puede conllevar una serie de problemas, pues ese dolor y estrés es lo que nos avisa que estamos llegando al fallo muscular, y si seguimos haciendo lo que estamos haciendo, va a llegar un momento en el que vamos a perder la forma, la técnica y va a ser más probable que nos hagamos lesiones.

Por lo tanto, mi consejo es que no hagas ejercicio de mucha intensidad acercándote al fallo muscular si has consumido marihuana antes de hacer ejercicio.

Dicho eso, como resumen, el posible beneficio es que seas capaz de estirar un poco más la duración del entrenamiento cuándo ya estés llegando a tus reservas mínimas de energía, pero el rendimiento que vas a obtener ca a ser el mismo.

Por lo que es mejor que uses la fuerza de voluntad en lugar de simplemente parchearla, y sí, es posible que aún así la actividad sea más disfrutable, pero insisto, hay muchas formas de hacer la actividad disfrutable.

Y mi consejo en general es que no lo hagas, pero mira, si en tu país o región es legal, y a ti parece que te funciona, yo no soy quién para decirte que no.

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Esto puede parecer bastante obvio, pero en mi experiencia personal, cuando le preguntas a la gente cómo hace ejercicio, se lo suelen poner difícil a si mismos, o al menos no se lo ponen todo lo fácil que se lo podrían poner.

Y de cara a mejorar la adherencia al ejercicio, conviene hacerlo lo más fácil y disfrutable posible, porque para mucha gente da igual cuanta fuerza de voluntad tenga y cuánto se hablen a sí misma de los beneficios, simplemente no lo disfrutan.

Lo primero de todo, si para hacer ejercicio tienes que salir de casa, caminar e ir a un gimnasio, mi consejo es que primero te plantees si puedes hacer ejercicio en casa, simplemente aprendiendo a hacer ejercicios corporales calistenia con cosas que tengas por casa, ya tienes un universo nuevo.

Igualmente, si simplemente te compras unas pesas y una barra, también puedes hacer un ejercicio anaeróbico muy completo, el problema es el hecho de una cinta de correr, una bici o una elíptica buena, de calidad, lo entiendo.

Y bueno, mi consejo es que, si vas al gimnasio, mi consejo es que te plantees si realmente necesitas ir al gimnasio, o si haciendo una pequeña inversión de lo que te constaría entre 1 y 3 meses de gimnasio ya puedes empezar a hacer ejercicio en tu casa.

En segundo lugar, según dónde estés haciendo ejercicio, cómo puedes mejorar el entorno como tal, en los gimnasios muchas veces tienes música, con o sin videoclips, y eso ayuda, por supuesto.

Pero ayuda más el escuchar y ver lo que quieras en todo momento, la música ayuda, y escuchar ciertas canciones que te gustan a ti te ayudará especialmente, o pensar en según qué cosas, pero mi consejo es que te hagas alguna pequeña lista de reproducción, con videos motivacionales que te sirvan especialmente cuando estés haciendo ejercicio.

Y los que más te van a ayudar son videos en los que ya hay gente haciendo ejercicio, o demostrando los resultados de hacer ejercicio, con música, es lo que a la mayoría de la gente le termina ayudando.

Si eres un hombre, teniendo en cuenta que estás haciendo ejercicio y hablando de los niveles de testosterona, típicamente lo que más te va a ayudar videos donde salgan otros hombres o mujeres, según tu sexualidad, haciendo ejercicio.

Eso suele funcionar de forma rápida, sencilla, y para la gran mayoría. Si eres una mujer, depende un poco de ti, del impacto que tenga tu sexualidad cuando estás haciendo ejercicio, pero en cualquier caso mi consejo es que te hagas una lista motivacional.

Incluso si es simplemente viendo a una persona que te esté representando de algún modo haciendo ejercicio, creo que simplemente ver a otra persona hacer y hacerlo cuando ya tiene resultados, suele ayudar bastante.

Pero no me enrollo más, esto es solo una posibilidad, mi consejo es que veas realmente qué te motiva, normalmente te vas a motivar más si estás usando estímulos visuales y auditivos, pero según el ejercicio que estés haciendo no vas a poder tener estímulos visuales.

Y si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, y no sabes la técnica, mi consejo es que te centres un poquito en la técnica, y luego ya te centrarás en el material audiovisual.

Sí que es verdad que hay un grupo de gente al que le gusta combinar el hecho de estar haciendo ejercicio con escuchar podcasts, o audiolibros, mi opinión es que, si eres una auténtica barbaridad de persona que es capaz de darlo todo y al mismo tiempo estar educándose, perfecto.

Pero si no, no pasa nada porque te estés motivando para hacer ejercicio, haciéndolo ya estás trabajando para desarrollarte, no hace falta que estés haciéndolo todo a la vez, pero0 si puedes hacerlo, felicidades.

Mira a ver si puedes reducir la distancia en tiempo y espacio para hacer ejercicio, si te puedes montar tu gimnasio en el cuarto de al lado o en tu propio cuarto si quieres, que no tengas más que rodar de la cama para hacer ejercicio.

Mira a ver qué material te puede motivar, y adquiere una pequeña rutina particular que te guste, igual a ti te gusta más hacer pesas, o barra, o a lo mejor calistenia, del mismo modo, cuando hagas cardio párate a mirar si puedes hacer HIIT con música, o, por el contrario, te conviene hacer un ejercicio más pausado donde puedas estar viendo un video, por ejemplo.

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Vamos a empezar por lo más bajo, la testosterona efectivamente ayuda a sintetizar masa muscular, entonces, por lo general, tener unos niveles altos de testosterona va a resultar en una mayor ganancia muscular cuando hacemos algún ejercicio de musculación.

Ahora bien, hay un número significativo, particularmente de hombres, tremendamente preocupados por el hecho de que masturbarse va a hacer que ganen menos músculo por el hecho de que va a hacer que tengan un menor nivel de testosterona.

Vamos a ver, esto no es así, cuando una persona eyacula, o tiene un orgasmo, suben los niveles de prolactina y bajan los niveles de dopamina, efectivamente, y esto sucede durante unos 20 minutos luego de la eyaculación o del orgasmo, básicamente, como mecanismo de defensa ancestral para evitar que los hombres mueran por una sobredosis de sexo y de masturbación.

Porque si no, algunos de vosotros, o algunos hombres en general, estarían todo el día sin hacer nada, y sin ir al trabajo, sin dormir y sin comer, obviamente estoy exagerando, estoy solo bromeando un poco, pero sí que es verdad que durante unos 20 minutos sube la prolactina y baja la dopamina, un poco para bajar el impulso o le deseo sexual.

Ese es el motivo por el cuál, mujeres que estén leyendo esto, cuando un hombre acaba, se queda como muerto un rato, hay algunos que no, que son bastante resistentes, pero puede pasar.

Insisto, perdonadme que me lo tome un poco a broma, pero es que si no siendo el tema que es, esto sería extremadamente incómodo para mí.

Ahora bien, el efecto en el rendimiento aeróbico y anaeróbico de eyacular o tener un orgasmo también parece bastante nulo, se estudió el efecto en ejercicio de media y alta intensidad, y el rendimiento fue en mismo con o sin eyacular, así que tranquilidad.

Sin embargo, también es verdad que cuando una persona tenía un periodo de abstinencia, a la primera semana el nivel de testosterona subía, luego volvía a los niveles normales o incluso bajaba un poquito, pero de forma insignificante.

Y después, pasadas otras semanas, había un ligero incremento sobre el nivel de testosterona inicial, pero no muy significativo, entonces sí, la abstinencia general puede llevar a niveles más altos de testosterona, pero poco significativos.

Si realmente te interesa ver cuándo cambian los niveles de testosterona, por la mañana es cuando tus niveles de testosterona están más altos, es una de las razones por las cuales suelo recomendar hacer ejercicio por la mañana si puedes.

Ya que, aunque tu mayor rendimiento es por la tarde, cuando haces ejercicio sueles rendir más sobre las 6 de la tarde, sí que es verdad que por la mañana tu nivel de testosterona es mayor, por lo tanto, sería beneficiosos hacer ejercicio por la mañana conforme te despiertas.

Y a lo largo del día el nivel de testosterona va bajando progresivamente hasta que por la tarde/noche llega al punto mínimo, ¿pero adivina que otra cosa?, hacer ejercicio.

En serio, lógicamente hacer ejercicio aumenta la testosterona, entonces sí, cuando una persona tiene sexo con otra, a poca actividad aeróbica que haga, sí que va a haber un aumento en los niveles de testosterona, lo que conlleva a un mayor aumento de masa muscular.

De hecho, hubo un estudio en este sentido, que decía que efectivamente, después de eyacular la frecuencia cardiaca era un poco más alta, y que se quedaba alta durante un tiempo, y que si además lo combinabas con hacer ejercicio anaeróbico subía todavía más, y durante un tiempo.

Entonces, sí que es verdad que si tienes sexo vas a aumentar tu nivel de testosterona, al menos si lo haces poniéndole un cierto esfuerzo, y eso va a hacer que, si luego haces cierto ejercicio anaeróbico, musculación, probablemente consigas mejores resultados, a costa, eso sí, de tener una frecuencia cardíaca más alta.

Así que no te preocupes por masturbarte, salvo que te masturbes por una cantidad de tiempo tal, o con una intensidad tal, con la que ya te quedes sin ganas de hacer ejercicio, o no te quede tiempo para hacerlo, entonces, es un problema.

Pero salvando eso y hablando en serio, masturbarse no afecta los niveles de testosterona, tener sexo, por otro lado, sí que puede hacer que suba tu testosterona, y si haces ejercicio de musculación, puede mejorar tus resultados.

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Quiero decir, en primer lugar, que la calistenia, los ejercicios corporales, siguen sirviendo para desarrollar una gran cantidad de masa muscular, de resistencia, fuerza y potencia explosiva, que pueden llevarte a un gran nivel.

Y no necesitas pasar a un ejercicio con barra en ningún momento, sin embargo, en mi caso particular, una vez adquirí cierto nivel de fuerza, sí que resultó beneficiosos, para mí, cambiarme a un modelo de ejercicio con barra.

En primer lugar, los ejercicios que propongo con barra, son similares a los ejercicios de calistenia, al menos en lo que a grupos musculares se refiere, yo con calistenia he recomendado durante mucho tiempo, hacer ejercicio basados en flexiones, dominadas asistidas, sentadillas, y levantamiento de piernas o abdominales, preferiblemente lo primero.

Así entrenamos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo, y adquirimos un ejercicio balanceado que pueda soportar nuestro propio peso y que pueda soportar nuestra propia fuerza.

Ahora bien, una vez adquieres ese nivel de fuerza, en mi opinión, hacer barra ha hecho que sea más sencillo hacer las cosas, entiendo que puedas hacer barras con poco peso, como 15, 20 o 25 kilos, pero típicamente se utilizan para pesos más altos, a partir de 25 o 30 kilos.

El problema principal que yo le veía a hacer barra, para mí por lo menos, y entiendo que para un número respetable de la gente que hace ejercicio, es que resulta más fácil lesionarse haciendo barra que haciendo ejercicios corporales.

Pero, una vez adquieres cierto nivel de fuerza con los ejercicios corporales, y cierto niel de técnica, sí que puedes, con cuidado, empezar a hacer barra, y a mí me ha resultado más fácil llegar al fallo muscular, y más fácil hacer los ejercicios con barra que con ejercicios corporales.

Por ejemplo, los ejercicios que yo propongo, más o menos equivalentes, o si no equivalentes que remplacen a los ejercicios de calistenia que proponía, son Press militar, Press de banca, Peso muerto, y sentadilla con barra.

Estos entrenan también un amplio rango muscular, por así decirlo, una amplia cantidad de músculo que también tienes que mover de forma, si no sincronizada, sí complementaria, lo que te ayuda a tener un cuerpo más natural, que evite ciertas descompensaciones.

Como pueden producirse con ejercicios de aislamiento, ahora bien, entiendo que haya gente que prefiera los ejercicios corporales de calistenia, cosa que yo respeto, y si prefieres la calistenia, pruebes o no la barra, por supuesto lo entiendo.

Sigo siendo un gran fan de la calistenia y los ejercicios corporales, y sigo diciendo que puedes llegar muy lejos con ellos, simplemente digo que en mi caso ha sido más fácil llegar a cierto nivel de esfuerzo con barra.

Cuando haces ejercicio con barra, si bien yo cuando hacía calistenia proponía llegar a unas 20 o 30 repeticiones antes de pasar al nivel más avanzado, ya sea haciendo flexiones laterales o con cierta inclinación, para luego hacerlas desde las rodillas, luego desde las puntas de los pies, haciendo así que la cantidad de peso, de esfuerzo corporal a la que te sometes sea mayor progresivamente.

Obviamente con barra esto es algo a lo que simplemente tienes que añadir más peso a la barra, sin embargo, en número de repeticiones, yo soy particularmente fan de hacer 1, 3, 5,7, 8 o 10 repeticiones., normalmente 5 o 3.

Y una vez eres capaz de hacer más de esa cantidad de repeticiones, ir aumentando el peso, entiendo que puedes incrementar un máximo, por así decirlo, una cantidad idónea del unos 2 a 2,5 kilos por mes, si estás en una fase un poco inicial en la cual tienes un desarrollo muscular bastante rápido.

Es decir, que todavía eres un principiante y tienes mucho potencial de ganancia en poco tiempo, si ya estás en un nivel más intermedio de ganancia muscular y levantas pesos más altos, entiendo que puedes tardar bastante más en adquirir en subir de peso, por así decirlo.

También entiendo que una vez llegan 4, 6 u 8 meses puedes tener algún que otro mes de estancamiento, incluso puedes querer variar tu rutina un poco, para evitar el estancamiento muscular según el tipo de ejercicio que hagas.

Hablaré en otro momento de mi rutina personal, pero 30 minutos 4 veces por semana sería lo máximo que yo recomendaría, aunque puedes entrenar hasta 45 minutos, pero creo que eso sería o idóneo.

Tampoco pasa nada si entrenas, por ejemplo, tres días por semana, 25 minutos, ya que, hasta donde yo tengo entendido, la ventana a nivel hormonal hace que hasta 25 minutos vaya subiendo la hormona de crecimiento, y a partir de entonces baje hasta los 45 minutos.

Mientras que el cortisol, la hormona del estrés, sí se va acumulando en cuanto llegas a los 45 minutos, pero eso ya se trata de tiempos de activación y ganancia muscular.

Esa es mi opinión al respecto, puedes no hacerme caso, por supuesto, no quiero decir que tengas que pasarte a la barra, simplemente quería decirte y proponerte una alternativa, si ves que la calistenia te ha dejado un poco estancado, o que te resulta muy pesada y quieras probar con otro tipo de ejercicios.

Que, además, por lo menos en mi caso, me permite hacer otras cosas de forma más fácil, para mi la más fácil era hacer calistenia mientras estaba viendo algún video, lectura o conferencia, mientras que haciendo barra puedo estar consumiendo este material a la vez, de forma más fácil, lo que hace que el entrenamiento me sea más ameno.

Esto no me pasaba tanto con la calistenia, con la que escuchaba música o audios, pero además requería más esfuerzo por mi parte a la hora de coordinarme, la barra me resultaba más fácil en términos de coordinación muscular y poder dividir mi atención.

Puede no ser tu caso, pero siempre puedes probarla, sigo diciendo que no es necesariamente bueno estar probando muchos programas de ejercicios, pero quizá en este caso, si te supone un problema la calistenia o los ejercicios corporales, quizá debas estudiar por lo menos la posibilidad de la barra, si ya tienes un cierto nivel de fuerza.

Yo soy muy fan de llegar al fallo muscular, porque me resulta muy fácil, entre comillas, aunque parezca irónico, al menos me parece fácil llegar hasta cierto punto y decir “hasta aquí he llegado y he dado lo máximo de mí”, paramos un poco, seguimos y volvemos a dar lo máximo, hasta que realmente me haya quedado sin fuerza o sin capacidad.

Entiendo que eso también hace que la recuperación sea más larga, y que, por lo tanto, tengas que espaciar más las sesiones, pero para mí, personalmente, funciona bastante bien, y según el esfuerzo que hagas en cada sesión quizá deberías bajar de cuatro sesiones a tres, y reducir la cantidad de tiempo, etcétera.

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Ya he hablado de esto en otros videos, pero creo que es importante darle otra vuelta, porque el problema principal que tiene la gente para hacer ejercicio, es que les cuesta arrancar, o les cuesta mantener continuidad a lo largo del tiempo, y creo que es importante ofrecer cierta motivación o cierta esperanza al respecto.

Es que hay que tener en cuenta que el cuerpo es muy sabio en ciertos aspectos, y con el tema del ejercicio lo es, nuestro cuerpo, nuestra biología y nuestra genética está acostumbrada a hacer ejercicio, y a tener cuerpos bastante atléticos, fuertes y saludables.

Mientras que la sociedad actual ha desarrollado una dinámica de trabajo, de desplazamiento y de estilo de vida que no es tan común, ni muchísimo menos, tener ese nivel de actividad física diaria que nos permita desarrollar ese cuerpo.

Y por ende tenemos que ir más al gimnasio, salir más a la calle, e ir a otros lugares para hacer ejercicio para poder conseguir ese físico, pero, precisamente porque tenemos un estilo de vida más sedentario y un estilo de vida más subóptimo en relación a nuestro potencial, sí que es verdad que nuestro cuerpo nos libera un pequeño chute, lo que nos ayuda a hacer ejercicio.

Esta es la principal razón por la cual solemos desarrollar este fenómeno llamado vigorexia, pero eso también puede ser un poco discutible, ya que hay implicaciones particulares en ese caso, pero sí que es verdad que la serotonina nos ayuda bastante a recuperar la satisfacción, a nuestro circuito de recompensa natural hormonal, y que eso nos impulse a hacer ejercicio.

Esto puede ser un problema cuando una persona tiene ese circuito de recompensa natural un poco roto, estropeado, fuera de servicio, malogrado, por así decirlo, ya sea por ciertas circunstancias de salud, por consumo de ciertas sustancias, por adiciones, por cierto estilo de vida.

Pero una vez que este sistema se arregla un poco, con un estilo de vida saludable, haciendo ejercicio, y evitar ciertas adicciones o actividades, sí que es verdad que esto ayuda mucho, una persona cuyo circuito de recompensa no se active mucho de forma natural, o no de forma muy significativa, cuando hace ejercicio, rápidamente su cuerpo poco a poco le va pidiendo hacer más ejercicio.

Todo lo contrario que cuando vas a hacer ejercicio y tu cuerpo o tu cerebro ve que lo que estas haciendo no tiene una finalidad inmediata, ve que no hay recompensa a corto plazo, y ve que no hay motivo por el cual deberías estar haciendo eso, y te pide que pares, y no te da la fuerza que necesitas.

Pero si es verdad que poco a poco te vas acostumbrando, además también, tu autoconcepto mejora en lo que vas haciendo ejercicio, porque ves que eres una persona más disciplinada, capaz de superar sus propias metas o de cumplir con sus objetivos, y que, en general, tiene cierta fuerza de voluntad, cierta resiliencia, capacidad de esfuerzo y de sacrificio, y eso ayuda mucho a mejorar la psicología interna y el autoestima.

Y es uno de los motivos por los que creo que es muy importante hacer ejercicio, no es ningún secreto que cuando una persona ya tiene cierto nivel de fuerza, de salud, o de capacidad física, de forma más o menos similar aumenta la autoestima y la confianza de esa persona, lo que es algo natural.

Por supuesto, el mero hecho de estar con más energía y con mayor bienestar por tu día, desde levantarse a acostarse, disfrutar de un mayor nivel de energía y una mayor capacidad física, pero principalmente, quería deciros que, tanto el efecto hormonal de hacer ejercicio a mediano plazo, como el efecto psicológico de hacer ejercicio sea mucho más fácil una vez superas la parte inicial.

Además, tu autoconcepto se ha transformado del de una persona que intenta hacer ejercicio, al de una persona que es capaz de hacer ejercicio y de cumplir sus horarios, su rutina semanal de hacer ejercicio y de esfuerzo físico, pues resulta mucho más fácil adherirse a ese plan de entrenamiento o a ese nivel de esfuerzo semanal.

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Para entender esto hay que saber, que según el tipo de ejercicio físico que realices, según el tipo de ejercicio anaeróbico que realices, el músculo se va a desarrollar en unas u otras partes, y para ellos hay que diferenciar la hipertrofia sarcopenica, y la hipertrofia sarcoplástica.

La primera, se realiza cuando realizamos un ejercicio muy cercano al peso máximo que podemos mover, y por lo tanto, hacemos pocas repeticiones, es decir, estamos estresando mucho el músculo, intentando acercarlo al máximo peso que puede levantar, pero por ello, no podemos hacer muchas repeticiones, porque nos agotamos en seguida.

Cuando esto sucede, el músculo aumenta su capacidad máxima, la cantidad máxima de peso que puede mover, y eso deriva en un músculo generalmente, compacto, pero que puede realizar un trabajo máximo mayor.

Sin embargo, con la hipertrofia sarcoplástica, realizamos ejercicios que se alejan más de la carga máxima que se puede levantar, pero por eso podemos hacer más repeticiones, al hacer eso, lo que estamos aumentando ya no es tanto la capacidad máxima que puede levantar el músculo, sino la capacidad de esfuerzo en el tiempo que puede hacer el músculo.

Esto lo que hace es que aumenten las reservas de glucógeno del músculo, y el músculo se tiende a hinchar, o parecer más grande, lógicamente, lo ideal es trabajar un poco ambos ejercicios, intercalándolos un poco.

No cada día, por supuesto, pero si que, a lo largo del tiempo, conforme vas aumentando tu capacidad máxima de carga en pocas repeticiones, es decir, la cantidad máxima de peso que puedes levantar con una sola repetición o con tres repeticiones, poco a poco vayas teniendo fases en las que hagas más repeticiones, pero con menos peso.

Para que el músculo no solamente se acostumbre a levantar más peso, sino también a hacerlo durante más tiempo, creando así un músculo más balanceado.

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Es una pequeña capa de grasa en el abdomen, pero da igual cuanta dieta hagas, cuanto cardio hagas, simplemente no parece perderse, esto pasa por el hecho de que las proporciones de grasa corporal están un poco descompensadas.

Típicamente esto se arregla con algo tan sencillo como ganar un poco más de músculo, ya que, al fin y al cabo, ganar músculo no solo te va a ayudar a perder un poco más de grasa corporal, sino también a que, las proporciones de tu cuerpo se ajusten a lo que deberían.

Ya que si eres una persona que tiene un estilo de vida sedentario, como es la gran mayoría de la población hoy en día, pero que intenta hacer dieta y cardio, porque así es como entienden que hay que perder peso y punto, van a llegar a ese punto de estancamiento en el cual tienen un poco de grasa abdominal que no saben cómo quitarse del medio.

Y la solución es; Haciendo ejercicio, ten en cuenta que una persona que no está acostumbrada a hacer musculación, y por lo tanto tiene mucho potencial de mejora, no solamente va a mejorar rápidamente, quemando más grasa y ayudando a mejorar su visión corporal, los porcentajes de grasa y de músculo en su cuerpo, haciendo que sea un poco más proporcionado.

Sino que también, llegado a ese momento, va a se cuando va a poder, de forma más fácil, perder grasa o ganar más músculo, una vez ya no está en esa fase tan inicial del desarrollo de la masa muscular, sino que está un punto más intermedio en el que no podemos hablar de barbaridades como ganar 10 o 12 kilos de músculo al año, sino algo más relacionado a 4 o 5 kilos por año.

La cuestión es que, ese gran boost, esa gran mejora de músculo del primer año de gimnasio, cuando no estás acostumbrado a hacer ejercicio de musculación, puede ayudar mucho a proporcionar tu cuerpo, y ayudarte a perder esa grasa que no puedes perder con cardio o con dieta.

Por supuesto, puedes consultar con tu personal cualificado favorito, y ver qué opina de esto, sea con tu monitor de gimnasio o con cualquier persona entrenada en actividad física y deporte, y ver exactamente qué rutina sería lo ideal para ti, viendo tus porcentajes de músculos en ciertas partes del cuerpo.

Sin embargo, en este canal tenéis varias rutinas para novatos que podéis hacer.

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Típicamente conocemos el fallo muscular como la incapacidad de nuestros músculos para completar una repetición, podríamos ponernos mucho más técnicos, pero lo que pasa en realidad es que agotamos nuestras reservas de energía en el músculo, y por lo tanto, cuando intentamos completar el movimiento, el músculo simplemente no da de sí, y suele quedarse en la parte mas sencilla de la repetición.

Si abandonamos esa repetición, esperamos un momento, y entonces lo intentamos, probablemente sí seamos capaces de completar la repetición, ahora bien, cuantas más veces lleguemos al fallo más difícil será y más tiempo tendremos que esperar para completar la siguiente repetición.

¿Deberíamos o no llegar al fallo muscular?, típicamente no, pero quiero dar un poco la visión contraria, es cierto que de vez en cuando no está nada mal ver cuál es tu límite, ver cuales son tus capacidades reales, y ver cuanto has mejorado desde hace un tiempo.

Sin embargo, y que tiene sentido que cuanto más estrés le pones al músculo, más fuerte es la señal que recibirá el cerebro de “este músculo tiene que crecer y mejorar sus capacidades”, es cierto que el estrés que esto supone, ya no solo para el músculo sino para el cerebro, es grande.

No pasa nada si esto nos pasa de cuando en cuando, pero cuando llegamos en todos nuestros entrenamientos al fallo muscular, creo que esto es excesivo, y que la contrapartida de estrés no compensa el efecto positivo de decirle al cerebro que tiene que hacer crecer al músculo.

De hecho, muchos estudios afirman que un ejercicio basado en llegar al fallo muscular contra otro no basado en eso, pero manteniendo cierta intensidad, realmente no supone una mejora significativa en el aumento de masa muscular.

Pero por supuesto, no me quiero morder la lengua, y tanto para indicar que el fallo muscular sirve como para indicar que no sirve no es suficientemente sólida como para que te quiera decir nada en ese sentido.

Ahora bien, dicho esto, creo que el estrés es excesivo en muchos casos, pero que hacerlo de vez en cuando puede no ser una mala idea, lo que sí te diría es que, si vas a llegar al fallo muscular, tengas cuidado cuando comienzas a perder la técnica.

Una vez estás intentando llegar al fallo muscular simplemente por fuerza de voluntad y por intentar machacar más el músculo, pero la técnica ya no es buena, ya no estás haciendo el ejercicio tal y como deberías hacerlo, te recomiendo que pares, porque va a ser más peligroso y contraproducente que otra cosa.

En resumen, sí, puedes llegar al fallo muscular de tanto en tanto, para medir tus limites y para ayudar a tu psicología incluso, pero de forma sostenida no te lo recomiendo, ni que lo hagas en el 50% o más de tus entrenamientos, y en general creo que es algo para hacer de vez en cuando.

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Hay muchísimos videos en internet que, en mi opinión, dejan bastante que desear, típicos videos que te prometen tener un estómago plano en un día, o a través de beberte algún tipo de batido o ponerte algún tipo de banda o faja abdominal que, no, nada de eso funciona en absoluto.

Puedes olvidarte completamente de estos videos, que de verdad es que no, entiendo que tienen su audiencia, pero no sirven, puedes probarlos, al fin y al cabo te va a costar media hora, pero es que no vas a conseguir nada.

A la hora de perder grasa abdominal y conseguir un estómago plano, el resumen es muy simple y no tiene atajos, tienes que perder grasa y tienes que comer menos y moverte más, ese es el resumen para perder grasa.

Ahora bien, yo tengo tres pilares para hacer esto, el primero, por supuesto, hacer ejercicio físico, y ya no tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico, de resistencia muscular, te recomiendo hacer una dieta, o llevar un estilo de vida más saludable, y tengo muchísimos artículos sobre esto.

En particular, si lo que quieres es perder peso y por tanto conseguir un estómago plano, te recomiendo la dieta cetogénica, pero cualquier tipo de dieta más saludable te va a servir siempre y cuando la cantidad de calorías que consumas al final sea menor que la que quemas, por así decirlo.

Y, por último, te recomendaría hacer algún ayuno intermitente de 12, 18 o 24 horas, también he hablado de esto, lo que pasa es que cuando vas a perder grasa no vas a perder grasa localizada, no puedes elegir perder la grasa de los glúteos o la del abdomen.

La grasa la vas a quemar y punto, y típicamente la vas a quemar cuando estás utilizándola, ya sea roque estás haciendo ejercicio, o porque simplemente no consumes la suficiente cantidad de calorías y tu cuerpo está tirando de las grasas,

Por ello, la combinación de ayuno intermitente, dieta cetogénica y ejercicio funciona tan bien, vamos a ponerte un ejemplo, imagínate que tu consumes 2000 calorías al día, aunque seas una persona sedentaria, delgada y de proporciones medias es posible que consumas hasta 1500.

Pero digamos que llevas una dieta de 1500 calorías y te pones a hacer ejercicio de vez en cuando, tres cuatro veces a la semana, media hora, tampoco es mucho, creo que es algo realista, al final de la semana haces uno o dos días de recarga donde consumes poco más de 2000 calorías cada día, pero al final de la semana igualmente, el promedio, es menos de 2000 calorías al día.

Y estás quemando más de 2000 porque estás haciendo ejercicio además de tu actividad del día a día, bien, vas perder grasa, sí o sí, salvo que tengas una condición médica muy concreta, y por lo tanto, progresivamente vas a perder grasa abdominal.

No necesariamente va a estar centrada, la perdida de grasa que vas a tener, en la zona abdominal la primera semana, o en la segunda o la tercera, pero a lo largo de del tiempo sí que vas a perderla.

Sí, lo siento, no es ningún artículo sensacional de cómo perder grasa en un día, pero típicamente eso no va a funcionar, sí que es verdad que hay videos que pueden ayudarte a, durante un breve periodo de tiempo, reducir la visibilidad de grasa abdominal, pero al día o dos días va a volver a estar ahí, porque simplemente la ha ocultado.

Por lo tanto, no ha hecho nada más que engañar visualmente para la fiesta de ese día, por lo que no te lo recomiendo, yo soy partidario de soluciones sostenibles y duraderas, por lo que come menos, muévete más, haz, por lo tanto, más ejercicio, consume menos calorías, es lo que te digo con comer menos y muévete más.

Y los tres pilares que te recomiendo son, ejercicio físico anaeróbico de resistencia, dieta cetogénica, y algún que otro ayuno intermitente, con una o dos veces a la semana me sirve, insisto, menos calorías de las que consumes de forma normal, con algún que otro día de recargas para evitar estancarte.