BCAA, son cuatro siglas en inglés, y en español sería, básicamente, aminoácidos ramificados, consiste en tres aminoácidos, que son Leucina, Isoleucina y Valina, pero estos tres aminoácidos forman un tercio del musculo esquelético, que es lo que la mayoría de la gente conoce como músculo sin más.

Claro, lógicamente la gente toma este suplemento para sintetizar proteína (aumentar el músculo), prevenir el catabolismo, es decir, evitar que se pierda músculo, aumentar el rendimiento deportivo, aunque yo tengo una opinión en eso que ahora veremos, y evitar la fatiga deportiva, nuevamente, ahora veremos.

El problema esto es que, si esto constituye parte del músculo, y el músculo lo generamos con proteína, obviamente es un poco más complejo, porque hay que hacer ejercicio, el músculo tiene que “romperse” con dicha proteína, pero, básicamente, lo construimos gracias a la proteína.

El problema es que, estas ventajas, el aumento de músculo con reducción del rompimiento del musculo, con aumento de rendimiento, pero con disminución de la fatiga, todos estos son estudios realizados sobre personas con una dieta un poco baja en proteína con respecto a lo que yo y la gente que hace ejercicio suele recomendar.

Por lo tanto, si tomas proteína, ya está, consigues los mismos beneficios, prácticamente, esa es mi opinión, habrá estudios que digan lo contrario, pero hay que ver cuál es la dieta de esas personas también, puedo estar equivocado.

Pero hay estudios que indican que una persona que consume una cantidad adecuada de proteína para crear musculo, una cantidad fuera de lo normal, solo un poco superior, es decir, una dieta destinada a hacer músculo, no se benefician particularmente del BCAA, porque ya están consiguiendo los mismos beneficios.

Por lo tanto, mi consejo es que, o co0mas más carne, pescado y huevos, que al fin y al cabo son las fuentes principales de proteína del reino animal, que suelen ser de mejor calidad que las del reino animal, pero si eres vegetariano puedes comerlas, por ejemplo, en legumbres.

Y si quieres, puedes suplementarlo, en lugar de con BCAA, con proteína de suero, la cual suele ser un poco más barata, y consigues al final rendimientos similares, ahora bien, entiendo que si por ejemplo, sigues una dieta hipocalórica, para perder peso, pero al mismo tiempo estás haciendo ejercicio, quieras incluir BCAA por el hecho de que estás evitando consumir más calorías.

Y quieras que no, la proteína de suero tiene calorías, y vas a conseguir unos beneficios similares, mi consejo es que primero definas, es decir, que pierdas peso, y luego ye te puedes centrar en ganar musculo, pero entiendo que se puede hacer “a la vez”, y que, en una dieta hipocalórica el BCAA puede ser un suplemento aceptable y hasta recomendable.

No obstante, yo sigo diciendo que en una dieta en la que no te falte proteína y que no quieras estar en un estado hipocalórico, es decir, que no quieras tener menos calorías de las que deberías consumir en circunstancias normales, para así perder peso, entonces no recomendaría tomar BCAA.

Ahora bien, si vas a tomar BCAA, eso lo entiendo, dentro de la Leucina, Isoleucina y valina, el ratio que yo te recomendaría es de 2:1:1, porque es el ratio más cercano al que te vas a encontrar en la proteína de los animales, no es exacto, por supuesto, pero es el más cercano, y la Leucina es la que más impacto tiene de cara a comenzar la síntesis de proteína de los tres aminoácidos que hemos visto.

Por lo tanto, eso es lo que te recomendaría, en términos de dosis y ya no de Ratio, te recomendaría que el máximo fuera de 1.5 a 6 gramos de leucina, y 750 miligramos a 3 gramos de los otros, más de eso lo considero excesivo.

De hecho, el producto que yo te recomiendo que compres, sea de la marca que sea, es, precisamente, 1.5 gramos de Lucina y 750 miligramos de las otras dos, ahora bien, podrás encontrar otras concentraciones, si las quieres tomar adelante.

Sea como fuere, no te recomiendo que tomes un ratio mayor a 4:1:1, los hay más exagerados, pero yo creo que más de 4:1:1 no es recomendable, porque ya no es lo que encontramos en la comida real, y yo personalmente soy un poco escéptico con aumentar esa dosis.

En resumen, ratio 2:1:1, dosis 1.5 a 5 gramos de Leucina, la mitad del resto, tomarlo solamente, en mi opinión, si sigues una dieta hipocalórica donde no tomas la proteína que deberías porque no te cabe en la distribución que has hecho de macronutrientes, y si no, utiliza proteína de suero.

Anatómicamente te puedo comentar que, como enfermero sé que esto se utiliza en pacientes que han sufrido quemaduras o han atravesado ciertas situaciones quirúrgicas o ciertos tipos de cáncer, por lo que se produce una destrucción proteica, un catabolismo, pero es completamente anecdótico.

La respuesta no te va a gustar, y es que hacer ejercicio no debería ser una opción para ti, si quieres hacerlo, es decir, no todo el mundo tiene porque hacer ejercicio, entiendo a la gente que no quiere hacerlo, pero si tú eres una persona que quiere hacer ejercicio no tienes que considerarlo una opción.

Tienes que considerarlo una necesidad, es una actividad necesaria más en tu vida, del mismo modo que tú vas a tu trabajo ciertos días a la semana, tienes que ir a hacer ejercicio ciertos días a la semana, y del mismo modo que no puedes decidir no ir a tu trabajo, o no deberías, no deberías, ni puedes, no ir al gimnasio o no hacer ejercicio si lo haces en casa.

Otra cosa pequeña que te puedo comentar es que, cuantas menos barreras o protocolos tengas que hacer para poder hacer ejercicio mejor, para mi es mucho más fácil hacer ejercicio ahora, en mi casa, de lo que era ir al gimnasio 15 minutos, si tuviera el gimnasio al lado por supuesto sería muchísimo más fácil.

Sin embargo, si tengo que hacerme la bolsa de deporte, tengo que ir al gimnasio que son 15 minutos andando, luego tengo que cambiarme en el gimnasio y tengo que ponerme a hacer ejercicio, esos ya son muchos pasos que implican pereza.

Sin embargo, si simplemente tengo que levantarme, ir a la habitación de al lado, o ir andando a la esquina, y empezar a hacer ejercicio, perfecto, para eso te dejas la bolsa del gimnasio hecha de antes, o cuando llegas del gimnasio te haces la del día siguiente, haz ejercicio en casa, tengo muchos artículos que hablan sobre eso.

No te hace falta un gimnasio, para nada, para poder hacer ejercicio de forma eficiente, y por supuesto, lo principal, como te digo, no lo consideres una opción, considéralo una obligación, un deber más.

Si eres una persona que trabaja 10 o 12 horas al día y tu trabajo requiere mucha actividad física o llegas muy cansado a casa, te puedo perdonar esos días, pero los días que tienes libres a la semana, que como mínimo deberían ser dos, en un escenario ideal donde no eres una persona que sobre trabaja.

Esos dos días, tienes que considerar que “tienes” que hacer ejercicio, sí o sí, lo siento, esos días son para hacer ejercicio, salvo que tu trabajo sea muy físico y por lo tanto necesites un día para descansar de verdad.

Pero si eres una persona que trabaja en oficina, sentada, o que en general no hace mucha actividad física durante el día, en tus días libres deberías hacer ejercicio, yo recomiendo entrenar entre 2 y 5 días a la semana, y, generalmente, creo que es algo más que posible.

Y con entrenar me refiero a hacer una simple rutina de 20, 30 o 40 minutos, no tienes siquiera porqué llegar a la hora, algún pequeño ejercicio anaeróbico como flexiones o sentadillas, y un poquito de cardio, aunque sea muy rápido.

O simplemente andar, yo que sé, 10.000 pasos al día, ayuda mucho, y es lo que te recomiendo que hagas, y para eso tienes que considerar que hacer ejercicio no es una opción, es un deber, para esto tienes varias opciones:

Opción número uno, prémiate si has hecho el ejercicio, opción número dos, castígate si no lo has hecho, yo, personalmente, no te recomiendo ninguna de las dos, te recomiendo que, simplemente, a nivel psicológico te sientas bien por haberlo hecho, por haber cumplido, por haberte esforzado, por haberlo conseguido y que eso sea la fuerza que te impulse a hacerlo el día siguiente.

Es decir, yo no soy una persona que se propone algo y lo abandona, yo soy una persona que se propone algo y lo hace, eso es lo que debes pensar, y sí poco a poco no solo cambias tu cuerpo sino también tu mente.

Ya que te conviertes en una persona con más fuerza de voluntad y que sabe que realmente es capaz de conseguir ciertos propósitos, sin embargo, si eres una persona que no puede simplemente, a través de su propia mentalidad, conseguirlo, castígate o prémiate según lo hagas o no lo hagas.

En dicho caso, te recomendaría que fueras del tipo que se castiga cuando no lo consigue, lógicamente no un castigo físico, pero si te ahorras otros premios, como, por ejemplo, si no hago ejercicio hoy, no puedo ver la televisión, o no me puedo comer esto que me quería comer, etcétera.

Tienes que buscar algo que sea una pequeña penitencia, soy más fan del refuerzo positivo que del negativo, pero si eres la clase de persona que necesita algún tipo de refuerzo y que no le vale con la fuerza de voluntad para este caso en concreto que es hacer ejercicio, casi creo que va a tener mayor grado de adherencia el refuerzo negativo, así que te lo recomiendo.

Sin embargo, si eres la clase de persona que tampoco puede lidiar con un refuerzo negativo, un refuerzo positivo va a ser mejor que nada, siempre y cuando ese refuerzo positivo no sea una tableta de chocolate, espero que este artículo te ayude en algo.

Este es un pequeño truco que yo he utilizado para hacer ejercicio de forma divertida, amena, casi inconsciente y que realmente nos aporte algo, es decir, hacer ejercicio entreteniéndonos, sin que nos demos cuenta y que realmente nos ayude, y con ejercicio en este caso me refiero a ejercicio de musculación, sobre todo, pero puede aplicarse al ejercicio aeróbico también, al cardio.

Y, básicamente es, hacer ejercicio mientras ves una serie, una película, un video de YouTube o lo que sea, pero algo que realmente te entretenga, te divierta y que capte tu atención, esto funciona porque muchas veces la gente se centra en hacer ejercicio con música, o con algún video clip o lo que sea, que realmente no llama tanto tu atención como para que te distraigas lo suficiente del ejercicio, y el ejercicio, al principio no, pero una vez le coges la técnica y sabes cómo hacerlo bien, se convierte en algo muy mecánico y muy rutinario que puedes hacer casi en autopiloto, centrando tu atención en lo otro.

Entonces, por ejemplo, yo durante mucho tiempo mientras veía videos en YouTube, o mientras veía series o películas, me ponía a hacer ejercicio anaeróbico incluso desde mi cama, simplemente en la cama, viendo una serie, cogía mi mancuerna de turno y me ponía a levantarla, poco a poco, una y otra vez mientras veía la serie hasta que, lógicamente, no podía más o realmente suponía un esfuerzo excesivo.

Y digo excesivo porque, lógicamente, va a tener que suponer un esfuerzo, si no lo supone es muy probable que no estés consiguiendo resultados, es probable que no esté aportándote un beneficio significativo, y, lógicamente, cuándo te suponga un esfuerzo sí que vas a notarlo, y puede ser que te distraiga un poco o puede hacer que no te sientas tan bien haciéndolo, salvo que hayas alcanzado ciertos estados ya de vigorexia (adicción al ejercicio) o te guste mucho, que al final a muchas personas les acaba gustando, a mí me acabó gustando cunado lo hacía de forma regular.

Pero la cuestión es que esta es, yo creo, la forma más fácil, simple, cómoda de hacer ejercicio que te aporte algo, es cierto que la eficiencia no va a ser la misma que si simplemente te concentras en levantar el máximo peso posible en relación a la carga máxima de repeticiones que puedas soportar, en general yo suelo considerar unas 30 repeticiones como lo mejor, aunque no pasa nada al hacer sobrecargas con ciertos ejercicios anaeróbicos de musculación, como 1, 2 o 3 repeticiones, no pasa nada eso está bien también.

Aunque considero que requiere mucho más esfuerzo que el ejercicio a 30 repeticiones y acabar con el fallo muscular, pero esto, si bien no llegas al fallo muscular, si bien no te esfuerzas al máximo, conque te suponga un cierto esfuerzo y hagas la técnica bien, ya te4 aporta algo, te aporta más que no hacer nada, y puedes hacerlo entreteniéndote.

Por lo tanto, yo encarecidamente recomiendo que si eres una persona a la que le cuesta hacer ejercicio pruebes hacerlo así, pero que pruebes bien, que pruebe varios días de forma consecutiva, aunque al principio parezca que no te guste, pero al final te acostumbras y eso se convierte en una actividad pasiva en segundo plano mientras tú estás viendo tu serie favorita, una película o lo que sea.

Lo he hecho, me ha funcionado, y te recomiendo que lo pruebes, no pasa nada, pero insisto, es importante que hagas la técnica bien, porque hay mucho diferencia al hacer le movimiento bien y hacer un movimiento que no deberías estar haciendo, peor como el movimiento es tan mecánico y al final es el mismo movimiento 30 veces, simplemente acostúmbrate a hacer ese movimiento mientras ves algo, algo que realmente te divierta, te entretenga y te aísle de esa actividad que estás haciendo, que es el ejercicio.

Lógicamente esto también se puede aplicar a ejercicio aeróbico como puede ser correr, per4o es un poquito más complicado por el hecho de que te estás moviendo, en la bicicleta estática o eléctrica este esfuerzo no es tan significativo, y sí que es verdad que puedes compaginarlo mejor, y probablemente puedas hacerlo, pero para eso, obviamente, requieres tener esas herramientas en casa que suelen ser más caras, pero ahora, potencialmente, puedes hacerlo, y te recomiendo que lo intentes, espero sinceramente que este video te ayude.

Si tienes tiempo, lo más simple que te habrá recomendado todo el mundo, quizá incluyendo incluso a tu médico, es andar 10.000 pasos, generalmente, si eres una persona con un muy malo estilo de vida puedes empezar a ver beneficios relativamente rápido, pero generalmente, se dice que es entre el mes y los dos meses que se suele empezar a ver beneficios.

No me quiero enfrascar con cuáles, consulta a tu médico, o a tu entrenador particular, pero es importante que sepas que hay beneficios por andar 10.000 pasos al día, mucha gente se cree que no, que por ser un ejercicio de poca intensidad no reporta realmente un beneficio para la salud.

Pero andar ayuda, y mucho, por eso, generalmente, a los ancianos, que no pueden hacer ejercicio de intensidad, se les recomienda que anden 10.000 pasos al día, o 1.000 pasos al día, o que den la vuelta a la manzana, según cual sea su nivel de salud, su capacidad física y su riesgo.

Sin embargo, tienes que andar 10.000 pasos al día si puedes, mira a ver, con un podómetro quizás, si realmente andas 10.000 pasos al día, según cuál sea tu actividad, tu rutina, tu trabajo, etcétera, y si no, intenta hacerlo, date un paseo si tienes tiempo, o en tu cinta en casa si quieres estar viendo alguna serie o película, pero anda.

Si de verdad no tienes tiempo para andar, y necesitas algo más inmediato, has HIIT, o ejercicio interválico de alta intensidad en inglés (High intensity interval training), consiste en hacer ejercicio muy rápido y después parar.

Generalmente, la regla es 1-4, hacer ejercicio muy intenso durante un minuto, y luego descansar cuatro minutos, y cuando digo muy intenso me refiero a máxima capacidad, por lo tanto, disclaimer, aviso legal, esto no se aplica si tú eres una persona que sufre de ciertos problemas cardiovasculares, o que está en una situación de riesgo, o que tiene una obesidad mórbida, etcétera, y consulta con tu médico.

Pero, el HIIT, en general, para una persona saludable que no tiene problemas de salud, al menos no algún problema realmente relevante, como asma o como diabetes tipo 1, que le puede dar un bajón, alguna enfermedad cardiovascular, obesidad o problemas con las rodillas, puede hacer HIIT, generalmente, aun así, consulta si tú puedes hacer HIIT.

Si puedes hacerlo, intenta hacerlo, quizá te funcione, quizá no, ya que el HIIT requiere de fuerza de voluntad, tengo otro artículo sobre cómo hacer ejercicio intenso cuando necesitas fuerza de voluntad, léetelo, que si no está publicado lo publicaré en un par de semanas.

Pero bueno, la cuestión es que tienes un montón de herramientas, de hecho, también tengo un artículo muy similar, sobre cómo hacer esto con ejercicios de musculación, no solamente con cardio, consiste, básicamente, en hacer sentadillas, flexiones y dominadas, en tu casa, 20, 30 , las que puedas, en distintos modelos según cuál sea tu volumen de fuerza, ya que hay formas distintas de hacer las sentadillas flexiones o dominadas para que no requieran de tanta fuerza y puedas hacerlas aunque seas un palillo, o sufras algún tipo de obesidad y tengas muy poca energía y no tengas fuerza.

Pero para el cardio, andar 10.000 pasos o HIIT, el HIIT te puede llevar entre 5 o 20 minutos al día, dependiendo de cuantas repeticiones quieres hacer, si haces una repetición de HIIT al día son 5 minutos, 1 para el ejercicio y 4 para descansar, si haces 4 repeticiones son 20 minutos al día, ¿tienes o no tienes 20 minutos al día?, yo creo que los tienes.

Ahora bien, el problema del HIIT es cómo te puede dejar después, quizá después simplemente quieras descansar durante una hora en la cama, o quizás simplemente quieras andar, no hacer algo o no pensar, porque HIIT cansa mucho, y puede cansarte no solo a nivel físico sino también a nivel mental, según las circunstancias.

Por lo tanto puedes probarlo, y si no te funciona no lo hagas, intenta andar, pero a mucha gente le funciona el HIIT, y funciona muy bien, ya que consume muy poico tiempo, y lo que hace es condensar en muy poco tiempo los beneficios de hacer ejercicio, ya que hacer ejercicio de alta intensidad tiene muchos beneficios, que si no recuerdo mal he hablado en este blog, y si no he hablado, hablaré.

Como sabes, nuestro cuerpo es muy sabio, y sabe que hacer ejercicio es bueno para nosotros, y como durante muchísimo tiempo hemos estado obligados a hacer ejercicio, antes de ponernos en sillas y obligarnos a hacer trabajos de oficina y viajar en coches, metros y buses, y, en general, vivir una vida sedentaria, nuestro cuerpo nos ha recompensado con un sistema de recompensas, uno que se activa cuando comemos, cuando bebemos, cuando tenemos sexo y cuando nos movemos.

Por lo tanto, cuando haces ejercicio ese sistema de recompensa se activa, y se activa mejor cuando llevamos una vida saludable, cuando tienes una dieta sana y haces ejercicio de forma regular.

Sin embargo, se activa mejor todavía, en materia de movimiento, cuando ya te has estado moviendo, conforme tu cuerpo se ha estado moviendo, si antes no se estaba moviendo, comienzas a sentirte peor, comienzas a ver que el ejercicio cansa y a ver que eso no te gusta, porque no habías estado haciendo ejercicio.

Sin embargo, una vez ya has estado haciendo ejercicio de forma más o menos regular, poco a poco, tu cuerpo se da cuenta de que eso tiene un efecto beneficioso a nivel hormonal, y a otros tipos de nivel físicos, por supuesto, a nivel muscular, a nivel energético, etcétera, y sabe recompensarte por ello.

Poco a poco, la serotonina y otras hormonas que van promoviéndose gracias al ejercicio, hace que cada vez que hagas ejercicio te sientas mejor, aunque te sientas cansado, ya que poco a poco, ese sacrificio te llega incluso a gustar, y con sacrificio me refiero al esfuerzo, a esa fuerza de voluntad a la que tienes que recurrir cada vez que haces ejercicio.

Por supuesto, es algo progresivo, y como normalmente no tiendes a llegar a ello porque dejas el ejercicio antes porque supone un sacrificio, un esfuerzo y algo negativo, no llegas realmente a experimentar esa parte del ejercicio donde realmente se vuelve algo positivo y satisfactorio.

Sin embargo, yo te animo personalmente a que intentes atravesar ese pequeño infierno, donde hacer ejercicio supone estar agotado, no tener energía, sufrir, y algo que no te gusta, para que en el futuro se convierta en algo que te gusta y en algo que desees, y quieres realmente quieres hacer en tu día y en tu rutina.