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Estos días en los que comemos más calorías de las que tenemos como mantenimiento (estado en el que ni ganamos ni perdemos peso), una, dos veces a la semana, o incluso una vez al mes.

Esto generalmente se hace cuando tenemos una dieta hipocalórica, con la cual perderemos peso, con el fin de rebajar un poco el volumen de grasa corporal que tenemos, pero cuando esta dieta es constante, tu cuerpo tiende a entrar en estado de alerta.

Esta fase, conocida como “cutting”, tiende a provocar un aumento del catabolismo, aumenta el uso de energía a través de las grasas, y por lo tanto tiende a provocar un poco de pérdida de grasa muscular, y en este tipo de dietas tendemos a comer menos carbohidratos, por lo que tenemos menos glucógeno almacenado a largo plazo, lo que influye en la pérdida de grasa muscular.

Si a esto le sumamos que estamos haciendo una actividad física relativamente moderada, vamos a tener menos ganancia muscular y una cierta falta de nutrientes para poder mantener esa masa muscular.

Ahora bien, mi enfoque es que, para poder mantener esa dieta hipocalórica, intenta que sea una dieta cetogénica, con pocos carbohidratos, muchas proteínas y grasas, ya que al fin y al cabo es lo que te va a mantener más saciado, por no hablar de que son más saludables.

Pero hacer un día de recarga a la semana, que es lo que yo recomiendo, sirve para mitigar todos estos problemas, que tienden a meter tu cuerpo en un estado de alerta, por lo que, si haces una recarga semanal, aumentando entre un 10 y un 15% las calorías de mantenimiento, vas a estar en una posición bastante mejor.

Evitamos el tiempo que pasamos en catabolismo, evitamos un poco de la pérdida de grasa que íbamos a tener, es cierto, pero a cambio evitamos un poco la pérdida de masa muscular, y mitigamos un poco esa falta de glucógeno, que poco a poco pasa factura.

En los días de recarga sí que recomiendo subir los carbohidratos, si en lo general recomiendo entre un 10 o 30%, en los días de recarga sí que recomendaría un 50 o 60%, en detrimento de las grasas, es importante mantener la cantidad de proteína, pues esto es fundamental para mantener la masa muscular.

Al fin y al cabo, si eres una persona que tiene como mantenimiento unas 2000 calorías al día, quizás rebajando unas 200 calorías al día podríamos conseguir perder peso si no hiciésemos días de recarga.

Si los hiciésemos quizá sería más fácil bajar 500 calorías, pero en esos días de recarga sí que aumentaríamos las calorías consumidas, entre 10 o 15%.

Ahora bien, esto es algo que requiere un poco de cuidado, en tu día de recarga, si quieres convertirlo en un día “trampa”, en el cuál comemos comida basura saltándonos las recomendaciones nutricionales, lo que tiene bastantes carbohidratos de forma general, no vas a maximizar los beneficios y minimizar los problemas.

Pues bueno, si algún día, tienes que comer comida basura, este sería el día ideal, por lo que te aconsejo que, si vas a comer una comida trampa, hazlo en una actividad social, ya que generalmente es cuando mayor presión vas a tener y cuando más vas a disfrutar de esa comida basura.

Pero si puedes ahorrarte esa comida poco saludable, puedes hacer un día de recarga, si lo deseas, pero intenta que sea con alimentos saludables y de calidad, simplemente aumentando las calorías con alimentos saludables, principalmente carbohidratos, estaríamos en una posición mucho mejor.

Sí que es cierto que, si nos ponemos más exigentes, si estuvieses dispuesto a entrenar el día de recarga o de trampa, estarías en una posición mucho mejor, pues vas a maximizar tu ganancia muscular, evitando el acumulo de grasa, pero entiendo que si es tu día de recarga simplemente no quieras hacerlo.

Entiendo que no es así, pero en términos generales podemos asociar la pérdida de peso a un recuento de calorías, no es exactamente así, pero si tienes que comer 200 calorías al día para mantenerte, y comes 1750, en una semana eso son 1750 calorías en déficit.

Por lo que el día trampa, para que sigas perdiendo peso, tendrás que comer menos de 3750 calorías, mi consejo es que comas solo un 10 o 15% más, ya que con eso sería suficiente para espabilar a tu cuerpo e intentar mitigar ese estado alerta, lo que tiene muchos detrimentos.

Pero insisto, eso sería lo ideal, si aún así, si en lugar de comer 2000 comes 3000 calorías el día de recarga, sigues perdiendo 750 a la semana, vas a perder peso, pero menos que si llevas las cosas con más cuidado.

El contar las calorías de entrada y salida es una regla que suele funcionar bastante bien, así que, un día a la semana es lo ideal para la recarga, en mi opinión, si quieres comer comida basura, estupendo, pero si puedes hacerlo como una actividad social en la que te moderes mejor.

Insisto, no te pases demasiado, porque si comes 5000 calorías el día de recarga, probablemente no estés haciendo nada, y no vayas a perder peso. No tienes porqué hacerlo todo, y funcionará en mayor o menor medida, dependiendo de hasta que punto te adhieras o no a este tipo de consejos.

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Creo que esto es importante por el mero hecho de que, si bien la mayoría de la gente quiere perder peso y ganar músculo, cuando ya no tienes un elevado porcentaje de grasa corporal y quieres aumentar tu nivel de músculo, o en general, subir un poco de peso, hay varias formas de hacerlo, unas más correctas que otras.

Especialmente si eres una persona ectoformo, que tiende a estar delgada, sin grasa y sin músculo, va a ser especialmente fácil pensar cosas equivocadas, y en realidad, independientemente de tu tipo de cuerpo, ectoformo, endoformo o mesoformo, ganar peso y músculo se reduce a dos cosas.

Comer bien y hacer ejercicio bien. Sobre el comer ya hemos hablado muchísimo, y sobre hacer ejercicio bien también, pero en general se limita a una cuestión de hacer mucho volumen, pocas repeticiones y mucho peso, aumentando el volumen progresivamente.

Pero en general, muchas veces cuando se quiere subir de peso se suele recomendar que coma más, mucho más, lo que puede hacerte subir de peso, pero no necesariamente va a hacerte más saludable, tu cuerpo se acostumbra progresivamente a lo que comes, y no le suele gustar los cambios bruscos.

Por lo tanto, si tu tienes una rutina de alimentación, o una cantidad de calorías que consumes y con las que funcionas, lo que vas a querer es hacer incrementos pequeños, de un 5 a 10% sobre la cantidad de calorías que comes, eso es lo que yo recomendaría de forma conservadora.

En general, aumentar unas 100 o 200 calorías diarias si quieres subir de peso, o necesitas ese aporte porque estas haciendo músculo, ahora bien, no vale cualquier tipo de comida, tiene que ser comida sana, se cuánta mejor calidad mejor.

Mis tres opciones serían la proteína, altamente saciante y ayuda a crear músculo, los frutos secos, alimentos hipercalóricos, con omega 6 de calidad con micronutrientes, aunque una alternativa a estos sería la leche, que tiene muchas calorías y si tomas la suficiente vas a acabar subiendo de peso.

Como tercera opción tendrías los suplementos, en general, yo recomendaría la proteína de suero, aunque no es tan necesaria si simplemente comes más proteína o más leche.

Dicho eso, sí que sería importante recomendar el hacer menos cardio, ya que haciendo esto vas a quemar calorías, y aunque vas a aumentar tu capacidad cardiovascular, y eso es muy saludable, pero si tu objetivo es ganar peso y músculo, y tienes un nivel cardiovascular decente, va a arrastrarte un poco.

Por el mero hecho de que va a hacer que pierdas peso, y sí, va a hacer que pierdas grasa corporal, por supuesto, pero ese gasto extra de calorías generalmente va a limitarte.

Así pues, come un poco más, progresivamente aumenta tus calorías diarias un 5 o 10%, con fuentes de buena calidad, e insisto, si quieres ganar masa muscular, aumenta progresivamente el volumen del ejercicio, cuantas menos repeticiones, con más intensidad mejor.

Y una vez deje de ser un gran desafío y veas que puedes hacerlo sin ninguna dificultad, aumenta de peso. Si haces barra con 2 o 2 y medio kilos que aumentes cada mes estaría genial, es un objetivo realista para una persona novata/intermedia.

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En primer lugar, quería comentar que todos los tipos de grasas, menos las transgénicas, pueden o no ser saludables, según cuáles comamos y la procedencia que tengan.

Generalmente yo creo que lo principal es mirar la calidad del alimento que estamos consumiendo, es decir, su procedencia, su elaboración, y el procesado al que ha sido sometido, esto puede ser difícil de evaluar cuando vas al supermercado, por lo que suelo aconsejar que, si es ecológico mejor, y si no, cuanto más natural sea el alimento, mejor.

Ahora si vamos allá, la grasa transgénica, de forma muy breve, suelen ser grasas poliinsaturadas, que por el procesado que han sufrido, han perdido casi todas sino todas las propiedades beneficiosas que tenían, y han ganado una serie de propiedades negativas.

Un ejemplo sería una grasa poliinsaturada, de aceites vegetales, que han sido sometidas a un proceso para que sean sólidas a temperatura ambiente, ya que éstas tienden a ser líquidos. Este tipo de grasas ya se han considerado oficialmente como algo perjudicial, y cuyo consumo deberíamos limitar o eliminar.

Dentro ya de las grasas saturadas, vamos a poner algunos ejemplos, tendríamos el cacao, el aceite de coco, y las mantequillas, las distinguimos porque son sólidas a temperatura ambiente, mi consejo es que las consumas, con moderación como todo, pero que las consumas principalmente para cocinar.

Ya que son estas grasas las que se degradan menos cuando las sometes a calor, por lo que, si usas mantequilla o el aceite de coco para cocinar en la sartén, en lugar de aceite de oliva, la degradación de la grasa va a ser menor, y por lo tanto será más saludable para ti.

No digo con esto que no puedas cocinar con aceite de oliva, pero si que moderes el uso e intentes cocinar con grasas saturadas en lugar de las monoinsaturadas.

Como pueden ser el conocido aceite de oliva, y se caracterizan por ser líquidas en temperatura ambiente, pero cuando las enfrías se vuelven sólidas, aunque nadie lo hace. Estas grasas van a ser saludables cuando tengan una procedencia adecuada, es decir, que su procesado sea correcto.

Generalmente esto se da por presión en frio, evitando someterlas a altas temperaturas que degraden los beneficios que tienen, y por lo tanto yo creo que conseguir aceite de oliva virgen extra de buena calidad es una buena inversión.

Entiendo que todos tenemos un presupuesto más o menos limitado cuando se trata de nuestra alimentación, pero no es lo mismo, por ejemplo, comprar carne orgánica, que comprar aceite de oliva orgánico o de calidad, el coste económico va a ser menor, y yo creo que en relación coste económico a beneficio de salud merece la pena.

Insisto, puedes usar aceite de oliva para cocinar o grasas monoinsaturadas, pero yo intentaría reducirlo, no digo que debas eliminarlo, pero sí que, si estás acostumbrado hacerlo siempre, que experimentes con la mantequilla o el aceite de coco, y que uses el aceite de oliva en estado natural o temperatura ambiente.

Y finalmente tendríamos las grasas poliinsaturadas, dentro de las que hay muchas cosas que comentar, ya que éstas son las más criticadas hoy en día, en parte con razón y en parte sin razón, si atacamos a todas las grasas poliinsaturadas en general.

Ya que generalmente vamos a distinguir tres grandes grupos de grasas poliinsaturadas, por un lado, tenemos el aceite de pescado, por otro lado, los aceites vegetales, y por otro los frutos secos.

Sí que es verdad que los aceites suelen ser de muy baja calidad cuando los compramos, por el hecho de que cuando los compramos ya han sido sometidos a un procesado, en el que se calientan y pierden básicamente todos los beneficios que tenían por su omega 6.

Yo recomiendo eliminar el aceite vegetal cuando vayas a cocinar, pero por supuesto, tienes que diferenciar estas grasas a las saturadas, pues estas al enfriarse siguen siendo líquidas, salvo que haya sido sometido a un procesado y sea una grasa trans, por lo que sea sólido a temperatura ambiente.

Ahora bien, insisto, el problema de los aceites vegetales es que se degradan muy rápidamente cuando lo calientas, más que el aceite de oliva y el resto de grasas monoinsaturadas, por lo que usarlo para cocinar creo que es una muy mala idea.

Y, por el proceso de obtención, consumirlo en sí es una mala idea, pues ya han sido calentados y procesados de forma incorrecta, el problema es que este tipo de aceites es el más barato, por lo que es el que la gente tiende a utilizar más por desgracia.

Creo que es una mala inversión el usar este aceite por ahorrarse unos céntimos, en lugar de mantequilla, aceite de coco o de oliva.

Sin embargo, las grasas poliinsaturadas que sí que recomiendo consumir, son los frutos secos, aunque tienes que tener cuidado si estás intentando perder peso, pues son alimentos hipercalóricos, y el pescado con el aceite que conlleva.

El problema general que la gente tiende a poner es el hecho de que los frutos secos tienden a tener más omega 6, y los aceites de pescado tienden a tener más omega 3, y hoy en día solemos consumir mucho omega 6 y poco omega 3.

Sin embargo, yo creo que eso se debe a que consumimos muchos aceites vegetales, los cuales son poco saludables, si bien hay por ahí mucha gente recomendado que rebajes el consumo de omega 6 y rebajes el de omega 3 para tener un mejor equilibrio, ya que si no aumentas mucho la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades.

Mi opinión es que deberías centrarte más en el tipo de omega 6 que consumes, y que priorices los frutos secos en detrimento de los aceites vegetales, que, en mi opinión, deberías eliminar.

Es importante matizar que, con el pescado, tienes que tener cierto cuidado cuando lo cocinas, y que, si compras determinado pescado que ha sido más procesado, generalmente el pescado enlatado, según el proceso al que han sido sometidos, también pueden no ser tan saludables como serían de otras formas.

Esto pasa igualmente cuando tomas cápsulas de aceite de pescado, que tienen mucho omega 3, pero que si han sido sometidos a altas temperaturas, puede no tener el efecto que inicialmente desearías.

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Esta idea de que las grasas producen enfermedades cardiovasculares se ha esparcido gracias a la teoría lipídica, formulada a inicios del siglo 20, que nos dice que mientras más grasas saturadas comas, mayor va a ser el nivel de colesterol en sangre, lo que a su vez va a hacer que tengas un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, yo no he encontrado ni un solo estudio bien hecho que respalde y corrobore esta teoría, existen dos tipos de estudios que se pueden hacer, unos que analizan bien los resultados, y otros que consideran una relación causal cuando es una correlacional.

Y también están os estudios que simplemente escogen los resultados que más les convienen y en base a ello lo promueven como que es la realidad, y fue así como surgió la teoría lipídica, mostrando una gráfica perfecta donde a más consumo de grasas saturadas mayores incidencias de enfermedades cardiovasculares, pero no mostraba la gráfica completa donde se incluían otros países que se salían de la gráfica muchísimo, tanto por encima como por debajo.

Entendiéndose que en realidad había países con poco consumo de grasas saturadas que tenían una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, y todo lo contrario también, como por ejemplo Japón, que en general tiene el colesterol alto, pero que su esperanza de vida también es bastante alta y tiene pocas enfermedades cardiovasculares.

Aunque cada vez más, con la transformación de la dieta a nivel mundial, esto tiende a ser un problema.

De la misma forma, antiguamente teníamos la idea de que todo colesterol era malo, y ahora hacemos una distinción entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), sin embargo, sabemos que, dentro del colesterol malo, también hay dos subtipos, el uno y el dos, y que el realmente perjudicial podría ser el tipo dos, y el tipo uno no está tan claro.

Sin embargo, no quiero decir nada, porque creo que falta un poquito de evidencia científica en este aspecto, pues otro aspecto que hace falta mencionar es que, cuando tienes el colesterol alto, la principal guía que se hacía, al menos hasta hace poco, era antes de modificar la dieta, recetar Estatina.

Lo cual impulsa a la industria farmacéutica, en detrimento de utilizar las herramientas que tenemos disponibles dentro de la nutrición, quizá porque la nutrición no va a tener realmente el impacto que debería tener.

Es verdad que se recomienda que tengas dietas bajas en grasas saturadas, pero hasta qué punto esto afecta realmente a tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y a tu obstrucción de las arterias es otra historia.

Ya que el colesterol, más que ser una causa de enfermedades cardiovasculares, es un síntoma, el colesterol se eleva cuando tienes un problema de salud para reparar el daño que se ha producido.

Esto es importante, porque no puedes culpar al colesterol por estar presente cuando hay ciertos problemas, ya que el colesterol tiene una función, pero entiendo que es difícil de digerir.

En mi opinión, más de hablar de grasas saturadas o insaturadas, deberías hablar del alimento que consumes, y hasta qué punto estas adaptado a él o no, pues no es lo mismo consumir un aceite vegetal que tenga grasas saturadas, que cualquier otro tipo de grasas saturadas, al que tu cuerpo esté acostumbrado y que hagas consumido durante millones de años.

De hecho, a mi no deja de sorprenderme como, si tu le recomiendas a alguien, como nutricionista, médico o lo que sea, que tenga una dieta baja en grasas, se va a la sección del supermercado de alimentos “light”, y la mayoría de esos alimentos tienen grasas vegetales procesadas, lo que provoca el efecto contrario al deseado.

Insisto, esto no sustituye el consejo de un médico o nutricionista, pero creo que es importante que le comentes esto a tu médico o nutricionista, primero para ver la cara que pone, y segundo para ver qué te responde, puesto que puedes ir a tres médicos, y a tres nutricionistas, y por desgracia, vas a tener tres consejos distintos, lo que no debería ser.

Uno de los motivos el hecho de que ellos se gradúan, y luego cuánto se actualicen como profesional queda un poco a su criterio, creo que debería haber una mayor imposición de renovación, pero esto no es una diatriba contra el sector de la salud, yo soy enfermero, y tengo un gran respeto a mis colegas de profesión, y a los médicos, nutricionistas y el resto del equipo con el que trabajo.

Pero creo que es importante hablar de este problema, ya cada vez más se habla en contra del problema del colesterol, de que los huevos no son tan malos, y que realmente el problema son los tipos de alimentos y estar consumiendo los síntomas con causas y cosas presentes, con cosas causales.

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Dejando de lado para empezar el crecimiento muscular, el cuerpo por supuesto que puede absorber más de 30 gramos de proteína por comida, no tendría ningún sentido pensar que no fuese así.

Sin embargo, en el crecimiento muscular sí que existe una pequeña controversia en los estudios sobre si realmente dicho límite existe o no, hay estudios que indican que sí, y estudios que indican que comiendo solamente una vez al día o reduciendo la ventana de ingesta de proteína a una menor cantidad de tiempo hay una mayor ganancia muscular y estudios que indican lo contrario.

Sabemos que puede haber muchos factores que también influyen en la síntesis de proteína, generalmente relacionado con el estilo de vida de la persona, cómo duerme, cuánto ejercicio hace, y puede resultar difícil establecer conexiones directas entre cómo se ingiere la proteína y el nivel de masa muscular, incluso la genética tiene un impacto.

Ahora bien, generalmente los estudios indicaban que sí que se podía absorber más de 30 gramos de proteína, ya que cuando consumíamos más seguía habiendo un impacto significativo en el nivel de crecimiento muscular, aunque era menos acentuado que al consumir esos 30 gramos.

Esto sugiere que hay una curva rápida en la cual, al principio, cuando consumes esa cantidad de proteína, unos 30 gramos en cada comida, hay un mayor crecimiento muscular, y una cantidad adicional de proteína tiene un efecto, pero menor que ese estímulo inicial.

Ahora bien, la cosa no acaba aquí, pues estamos hablando solamente de crecimiento muscular y hay más factores que influyen, por ejemplo, la destrucción muscular, pues cuando creamos músculo estamos destruyendo un músculo en el proceso.

Y, sin embargo, consumiendo más de 30 gramos de proteína, si bien el aumento en el crecimiento muscular era ligero, la reducción del catabolismo, de la pérdida de músculo, era bastante más significativa, a expensas de consumir más de 30 gramos de proteína.

Por lo que parece ser que, si bien consumir más de 30 gramos no tiene mucho efecto en crear músculo, sí que tiene en evitar que se destruya, y esto es muy importante, pues mientras más músculo podamos retener mientras creamos más, mejor para el crecimiento muscular.

Por otro lado, sí que es verdad que hay ciertas cosas que podríamos comentar un poco de pasada, que afectan a la absorción de la proteína, por ejemplo, el hecho de consumir la proteína con grasa hace que tarde más tiempo en absorberse, y consumirla con carbohidratos hace que el pico de insulina sea mayor.

Lo que se suele relacionar con (después del entrenamiento) recuperar energía, favorecer la síntesis de músculo y evitar su pérdida, cómo ya hemos comentado en otros momentos.

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La clara de huevo no tiene nada de colesterol, pero la yema sí, entre 170 y 200 miligramos, lo que es un 60 a 65% de lo recomendado diariamente, lo que significa que al comerte dos huevos ya te habrías pasado.

Esto ha provocado mucha controversia y un montón de revuelo, con un montón de productos con clara y sin yema, veamos hasta qué punto tenemos que prestarle atención a esto o no.

Antes de empezar, quiero dejar claro que aquellas personas que sufren de enfermedad cardiovascular o de diabetes, sí que tiene que tener más cuidado con el consumo de la yema del huevo, incluso la gente que tiene una mala dieta también tiene que tener un poco de cuidado.

Pero si sigues una dieta saludable, el mayor problema que te podría dar el colesterol es que suba tu LDL, lipoproteína de baja densidad, es el colesterol que se acumula en forma de placas en la pared de los vasos sanguíneos, lo que trae toda una serie de problemas de salud.

Pero, como quizá sepáis, también existe la HDL, lipoproteína de alta densidad, la cual hace un poco lo contrario, coger esa placa pegada a los vasos sanguíneos y arrastrarlos de vuelta al hígado.

El huevo tiene una cantidad más o menos equivalente de ambas sustancias, por lo que produce un equilibrio en este sentido, si tuviéramos un superávit de LDL, sí que tendríamos un problema, porque se nos comenzaría a acumular placa en los vasos sanguíneos.

Pero, como tiene un buen balance, esto no resulta un problema, y por otro lado, la cantidad de huevos que consumas, cosa que se ha difamado mucho, parecer ser que no tiene un impacto negativo, por el hecho de que el cuerpo puede producir colesterol y se ajusta.

Es decir, si tu consumes mucho colesterol en tu dieta, se ajusta, y parece ser que no importa tanto la cantidad de huevos que comas, por que la cantidad de colesterol que tengas en exceso no va a hacer que aumente, salvo que, efectivamente, estés teniendo un desbalance en el LDL o HDL.

Al mantener un balance, por consumir una cantidad bastante decente de huevos a la semana, o incluso al día, no suben los niveles de colesterol, ya se ha dicho que en realidad el impacto de la dieta en el nivel de colesterol es relativamente bajo, no recuerdo exactamente, pero creo que estaba alrededor del 30%, pero no estoy para nada seguro.

Entorno a ese porcentaje iría la cosa, por lo que realmente no tiene tanto impacto, tu cuerpo ajusta por sí mismo su producción de colesterol y comer muchos huevos generalmente no sube el nivel de colesterol.

Sí que quería comentar que ha habido estudios, de gente que comía de 6 a 12 huevos al día, y en efecto, no había cambios en los niveles de colesterol, de hecho, hubo un estudio en concreto de una persona que consumía entre 25 y 28 huevos al día, pero no se toma mucho en cuenta porque puede ser un caso excepcional.

Yo sigo pensando que es bastante, no subiría tanto ni por asomo, de hecho, yo creo que 15 huevos a la semana es una cantidad bastante respetable de por sí, pero según estudios, parece ser que no tiene un impacto tan considerable en el colesterol como se pensaba.

Y, por otro lado, tenemos que tener en cuenta dos cosas, por un lado, las calorías, y por el otro los beneficios en términos de micro y macro nutrientes, la yema del huevo contiene leucina, lo que ayuda al crecimiento muscular, es uno de los componentes que necesitamos para crear músculo, y es un superalimento en ese sentido, si estás yendo al gimnasio para hacer musculación.

Ahora, por otro lado, mientras la clara de huevo tiene unas 15 a 20 calorías, la yema tiene alrededor de 55, sigue siendo poco, pero ya es una cantidad más respetable, y recordemos que necesitamos calorías.

El problema es que hoy en día consumimos alimentos hipercalóricos, sobre todo alimentos procesados, pero también en ocasiones ciertos carbohidratos, que tienen bastantes calorías, y el huevo tiene pocas en realidad.

Si te comieras 6 huevos de un tirón, estarías comiéndote unas 400 y pico calorías, que no es tanto considerando que ne3cesitamos entre 2000 y 2300 cada día, así pues, cuidado, creo que es una buena fuente de calorías y que no es excesiva.

Además, sí que es verdad que, en términos de vitaminas y minerales, tiene una gran cantidad, tiene calcio, hierro, magnesio, que son bastante conocidos, tiene vitamina A, 4 tipos de vitamina B, vitamina D, E y K, tiene un montón.

Y luego, por supuesto, tiene Omega 3, del que he hablado en otros videos, diciendo que es realmente una estrella en nuestra dieta, que merece la pena incorporar bastante, típicamente la conseguimos con aceite de pescado o hígado de bacalao, algún que otro fruto seco o semillas, pero el huevo, concretamente la yema, tiene omega 3, y eso tiene muchos beneficios para la salud.

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Tengo que comentar que es particularmente recomendado consumirlo, por una serie de datos que voy a contarte, primeramente, por qué es bueno consumirlo en relación al omega 6, ya que es el motivo principal por lo que es algo bueno.

Pero también voy a comentar el efecto positivo que tiene, tanto en cosas buenas como en cosas malas, así pues, vamos a ello.

Uno cosa que sí que os comentaría es que puede saber bastante fuerte en ocasiones, por lo que quizá queráis consumirlo en capsulas, pero si os atrevéis a consumirlo a tragos, perfecto, sino también puedes consumir hígado de bacalao, que también ayuda bastante.

El tema es que el omega 3 y 6 son dos componentes que vamos consumiendo con nuestra dieta, pero idealmente tienen que mantener un ratio de uno a uno, y en la sociedad actual consumimos muchísimo omega 6, pero poco omega 3.

En ocasiones hablamos de ratios en los que, por cada uno de omega 3, tomamos 10, 15 o 20 de omega 6, sin exagerar, una cantidad muy considerable de nuestra comida contiene omega 6, mientras que no tanto omega 3.

Y cuando esto no está balanceado, mientras más haya, peor es, y podemos tener problemas bastante considerables, desde cosas relativamente poco preocupantes, como el asma, hasta cosas peligrosísimas y letales, como puede ser el cáncer.

Y ya, entrando un poco en materia de qué cosas buenas tendría el omega tres como tal, o qué cosas impactaría, sí que es verdad que, en general, ayuda bastante a combatir la depresión, específicamente cuando es bastante severa, hay una fuerte evidencia en ese sentido.

Pero también ayuda bastante con cosas secundarias, como la memoria, la salud ósea o la salud ocular, y esto se basa en tener un punto concreto en algo que impacta y que afecta la salud ocular, pero principalmente memoria, depresión y salud ósea.

Y por otro lado, sí que es verdad que ayuda a ajustar o regular una serie de cosas que son típicamente malas, ayuda a regular un poco la presión sanguínea, bajándola un poquito, pero también los triglicéridos, que los solemos tener bastante altos.

Y finalmente, sí que es verdad que puede ayudar a personas que sufren inflamación en algún que otro momento, y con la diabetes suele tener un impacto bastante positivo, pero insisto, principalmente yo me quedaría con la presión sanguínea y los triglicéridos.

No digo con esto que se vayan a solucionar todos tus problemas en este sentido, pero sí que tiene un impacto positivo, por lo tanto, creo que es recomendable que lo tengas en cuenta.

Si vas a consumir el aceite de pescado, creo que es recomendable que lo hagas de pescado pequeño, que no sea depredador, puesto que, si te vas a comer un pez como tal, que es depredador, va a tener más mercurio acumulado, y si comes mucho eso puede ser perjudicial.

También es verdad que puedes consumir el omega 3 por otras fuentes, como frutos secos, pero tendrías que consumir una cantidad mucho mayor de estos frutos secos o de semillas, para conseguir una cantidad equivalente a la que tendrías con aceite de pescado.

Sin embargo, el alimento top para mí con aceite de pescado, es comerte un hígado de bacalao como tal.

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La Soja es un tema muy polémico, puesto que se ha hablado mucho de sus beneficios, pero también de que es un demonio, por lo que yo voy a hablar un poco sobre ambas cosas, y a partir de ahí dar mi opinión sobre si deberías consumirla o no, ajustado un poco a tu perfil.

En primer lugar, a favor de la Soja tengo que decir que sí que tiene un gran aporte de proteína de calidad, lo que es algo especialmente relevante en gente vegetariana, ya que es precisamente en este sector de la población donde cuesta encontrar proteína de calidad.

Por otro lado, también es verdad que tiene omega tres, algo especialmente relevante importante para la población vegana, pero a partir de aquí las cosas se ponen un poco más oscuras, pero no demasiado.

Ya que la evidencia que hay no me parece que sea lo suficiente relevante como para deciros que me supone un problema, por un lado, se le asocian ciertos componentes anticancerígenos a la soja.

Pero también es verdad que en algunos casos se asocia el consumo de Soja con una mayor incidencia de ciertos canceres, por lo tanto, creo que la evidencia es un poco difusa en este sentido.

Lo mismo sucede con el tema de la testosterona en hombres, por ejemplo, y es que se suele decir que el consumo de testosterona podría afectar negativamente a los hombres, pero esto se debe principalmente a la evidencia que se ha obtenido en ratones, lo cual, en mi opinión, hace que tampoco sea una evidencia demasiado a tener en cuenta.

Y, por último, sí que es verdad que puede asociarse a un cierto problema con la tiroides, pero esto no suele suceder cuando tienes una tiroides saludable, sino cuando ya tienes problemas de tiroidismo, es entonces cuando estos síntomas pueden agravarse un poco, y aún así la evidencia no creo que sea lo bastante sólida como para respaldarlo.

Por lo tanto, creo que es importante comentarlo como cosas que están en duda, de las que yo personalmente no me atrevería a emitir un veredicto, por otro lado, sé que es verdad, en el lado malo de la soja, que es un alimento altamente alérgico.

Por lo que, si no has consumido soja te recomiendo que lo hagas con cuidado, pero cuando esto no supone un problema para la población, sí que es verdad que tenemos una serie de problemas muy significativos.

El primero de ellos es el hecho de que la gran mayoría de la soja del mundo es transgénica, un 93% en USA y un 80% en el mundo en general, lo que es una gran cantidad, de hecho, la mayoría de la soja se produce gracias a una empresa de alimentación llamada Monsanto, que quizá te suene.

Esto puede generar controversia, ya que en sí mismo los productos transgénicos pueden o no ser malos, y yo no quiero demonizarlos completamente, pero sí que es verdad que la mayoría de la soja se convierte en un organismo modificado genéticamente para que pueda soportar mejor los pesticidas.

Y esto sí que hace que me rechine un poco más, especialmente porque la soja si que se suele bombardear bastante con pesticidas, y esto es un problema añadido, además ya, como el producto en sí mismo, dejando de lado que sea un OMG o no, la soja, como otros cereales tiene ácido fítico, y esto afecta a la absorción de los nutrientes.

Lo cual supone un problema, no me quiero mojar demasiado, pero sí que afecta la absorción de nutrientes en el cuerpo, y el hecho de que tenga este anti nutriente hace que la biodisponibilidad y la calidad en general del producto, o de los nutrientes del mismo sea menos.

Por lo tanto, en términos generales, creo que deberíamos moderar el consumo de soja debido a aquellos factores o aquellas posibilidades negativas que todavía no están muy claras, debido al hecho de que tiene anti nutrientes y que es un poco alérgeno, pero principalmente debido a los problemas que todavía no están confirmados, pero sobre los cuales hay indicios.

No obstante, si vas a consumir soja, la busques orgánica, entiendo que es más cara, pero el hecho de que la soja sea transgénica y que haya ciertos indicios de que esta modificación transgénica va dirigida a soportar tóxicos, hace que yo, personalmente, no recomiende el consumo de soja transgénica.

En resumen, creo que la evidencia en el ámbito de la soja aún requiere un poco más de estudio, principalmente porque la mayoría de estudio a favor de la soja, viene en estudios de dudosa validez, precisamente porque vienen “reforzados” por intereses comerciales, ya sea de empresas, o de algún otro ente.

Por lo tanto, creo que hay que tener cuidado con la soja, aunque no sepamos lo suficiente como para poner las cosas en firme, y recomendaría que si vas a consumir soja sea en consumo moderado y orgánico, aunque sí que es verdad que si eres vegetariano es un producto especialmente atractivo para ti.

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En primer lugar, la proteína de suero se extrae de la leche, separándola de la misma y se suele presentar en formato de polvo, se suele consumir por el aporte proteico que conlleva, no obstante, mencionar que la proteína de leche no es solo proteína, y por los aminoácidos que tiene.

La proteína de suero tiene los llamados BCAA, tengo un artículo hablando específicamente sobre ellos, pero, básicamente, ayudan al desarrollo muscular y a evitar la destrucción del músculo.

Igualmente, el hecho de que puedas consumir un alimento que tiene mucha proteína en proporción, haciendo cualquier tipo de batido, hace que sea muy cómodo el consumir una cantidad de proteína adicional después, o en algunos casos antes, de entrenar.

Además, esto puede suponer un beneficio, cuando estás haciendo una dieta y quieres perder grasa, pero no quieres reducir la ingesta de proteína, y te cuesta un poco cuadrar la ingesta total de calorías a la semana, sin reducir el consumo de calorías.

Por lo tanto, la proteína de suero puede ayudarte a conseguir ese aporte de proteínas con menos calorías y un poquito más de saciedad, ahora bien, normalmente eso no suele ser tan influyente, ya que la proteína que vas a consumir, salvo que la saques de la leche, también va a contener una gran cantidad de grasas que va a ser muy saciante, y por supuesto, va a tener otros beneficios en los micronutrientes que te va a aportar, que no tendrías consumiendo la leche de forma aislada.

También es cierto, no obstante, que la proteína de suero puede ser más tolerable para la gente que tienen algún tipo de intolerancia no alérgica a los lácteos, pero hay que ver hasta qué punto según tenga más relación con la lactosa o la caseína.

Si está más relacionado con la caseína es más probable que la proteína de suero funcione bien, y si está más relacionado con la lactosa, no tanto.

Ahora bien, y aquí viene otro tema dentro de la cuestión, la proteína de suero, a su vez, se puede procesar otra vez, para convertirla en proteína hidrolizada, lo que hace que tenga una mayor cantidad de proteína, en proporción a lo que tiene la proteína de suero, pero a cambio, pierde algunos beneficios de salud.

Por ejemplo, además de los BCAA, la proteína de suero tiene otros aminoácidos que suelen tener otros beneficios para tu salud, en concreto, se suele decir que tienen algunos efectos anticancerígenos y antienvejecimiento, pero a título personal, muchos alimentos también tienen esos beneficios, por lo que no creo que sea algo tan relevante en el ámbito que nos ocupa.

Así pues, en resumen, creo que la proteína de suero puede estar bien como complemento para la cantidad de proteína que consumes, y creo que está bien si tienes cierto nivel de intolerancia a la leche, pero sí que es verdad que, consumiendo huevos, carne o pescado, puedes conseguir el mismo aporte de proteína, sobre todo con la parte de BCAA.

Por supuesto, es un suplemento, y como todo suplemento no debería ser un remplazo, eso quiere decir que sí que es verdad que está bien si quieres un aporte extra de proteínas, especialmente si no estás llegando a los 0,8, 1 o 1,5 gramos de proteína por kilo al día.

Pero no creo que sea extremadamente necesario, creo que, si te gusta, no supone un problema tomar algún que otro batido de proteínas de vez en cuando, pero creo que no debería remplazar el aporte de proteína de tui dieta de forma natural.

Ya que, al fin y al cabo, la carne y los huevos son muy fáciles de preparar, tienen una buena cantidad de proteínas y te van a ayudar igualmente, sí, tiene algunos beneficios de salud, los cuales se pierden en la proteína hidrolizada, a cambio de que tenga más proteína y sea más rápida la absorción para el cuerpo.

Pero esta proteína va a ser consumida, típicamente, por gente que de verdad busca rendimiento y una cantidad Xs de proteína, debido a la cantidad de masa muscular que quieren crear, no es algo para le gente novata o intermedia.