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Perder peso es algo muy relativo, así que cuando digo peso en realidad quiero decir grasa, pues puede ser que tu peso se mantenga estable, o suba, pero tu volumen de grasa corporal sí que baje, mientras sube tu masa muscular.

Comentar que este enfoque conlleva ganancias de masa muscular significativamente más lentas que si simplemente no perdemos peso, sino que también ganamos grasa mientras que ganamos músculo, pero si es posible perder peso mientras ganamos músculo.

Pero primero que todo, vas a tener que hacer ejercicio, y vas a tener que hacerlo con intensidad, y punto número dos, es importante tener en cuenta las calorías, yo no soy fan de contar calorías, pero creo que es importante, por lo menos, durante una o dos semanas, cuando comienzas a hacer una dieta o la combinas con ejercicio, hacer un pequeño diario contando tus calorías y tus macros.

Es bastante aburrido y requiere un poco de tiempo, te recomiendo que lo hagas en Excel, va a hacerlo mucho más fácil, y esto te va a ayudar a saber si te estás pasando de calorías, si te estás quedando corto, y te va a hacer darte una pequeña idea en general de cuántas calorías estás comiendo a lo largo del día si eres una persona que nunca se ha preocupado de eso.

Y creo que es algo esencial, porque cuando estás intentando ganar músculo y perder grasa a la vez, vas a tener que tener mucho más cuidado con las calorías que si simplemente estás intentando ganar músculo, en cuyo caso puedes comer con un superávit de 500 o incluso 1000 calorías al día, y luego vas a tener que perder más peso, y perderás en el proceso un poco de masa muscular.

Pero el resultado va a ser mayor en ese tiempo si miramos el ganar peso y después un periodo de cutting, de perder la grasa, pero el resultado total en, digamos, 6 meses de ganar músculo y luego 2 meses de perder peso, va a ser mayor que de intentar perder peso y ganar músculo a la vez por 8 meses.

Pero te ahorras verte 6 meses como un tonel, entre muchas comillas. Y para la gente que quiere verse bien todo el tiempo, o al menos lo mejor posible, esto es un enfoque interesante.

Mi consejo es que, como guía conservadora un superávit de 10 o 15% de calorías los días de entrenamiento, e igual de déficit los días de no entrenamiento, pero esto depende también de cuántos días entrenas.

Yo soy de la opinión que un superávit de 500 calorías los días que entrenas es viable, y un déficit de 500 calorías los días que no haces ejercicio, si vas al extremo de perder peso puedes hacer un déficit de las 1000 calorías, pero te va a costar bastante, y tienes que hacerlo con cuidado, tienes que hacer un proceso de adaptación y es complicado.

Con hacer un día de recarga al mes generalmente vale, habrá quien lo haga a la semana, y si haces recargas constantes los días de entrenamiento no creo que haga falta, salvo que veas que te estancas, lo que sería un poco raro, pero en general, sería eso.

Los días que no entrenes puedes comer más grasas, y los días que entrenes puedes comer más hidratos de carbono, lógicamente proteína a saco, mi recomendación son dos gramos por kilo, si quieres gramo y medio, que serían dos platos grandes de proteína al día, o un plato grande y un suplemento.

No tiene mucha más ciencia, vas a ganar resultados subóptimos, pero te va a funcionar. Lógicamente si entrenas 5 días por semana y descansas dos no te va a funcionar, y s entrenas 4 y descansas 3 tampoco, vas a tener que hacer un déficit mayor los días que entrenas, y un superávit mayor los días que entrenas eso es así.

Así de sencillo, te calculas cuento pesas, cuanto mides, la cantidad de ejercicio que haces todos los días, diferenciando los días que entrenas y los que no, y en base a eso calculas lo que te tienes que comer.

Del mismo modo, puedes simplemente pesarte cada día, o cada día que entrenes, en ayunas preferiblemente, y después de haber ido al baño. Otra cosa que puedes combinar con esto es un medidor de pliegues, que cuesta un euro y medio, y al final de toma uno o dos minutos.

Es simplemente comer una cinta métrica y medirte, si eres mujer tendrás que medirte también el muslo, junto con la cintura, si no, con el cuello y la cintura vale, con esto puedes calcularte tu porcentaje de peso muy a groso modo, os voy a dejar por aquí la fórmula que usaba la marina de Estados Unidos.

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Este video es un poco un matiz para comentar algunas cosas que me dejé por fuera en los videos anteriores que he hecho sobre la proteína y los suplementos.

En primer lugar, el primer mito es que la proteína puede ser mala porque afecta a los riñones o el hígado, esto es verdad en casos muy concretos en los cuales la persona ya tiene una condición que afecta a estos órganos, y en estos casos sí que se recomienda tomar menos proteína, pero si eres una persona saludable, puedes consumirla de forma normal, y mientras no te excedas por encima de las recomendaciones saludables, no pasa nada.

Por otro lado, sí que es cierto que todos los seres humanos necesitamos proteína, porque tenemos músculo, es el macronutriente que más necesitamos, más que los carbohidratos y que las grasas, pero esta es la más importante, porque es la que ayuda a construir nuestros músculos.

Sí que quiero comentar que la proteína de suero o en polvo no deja de ser proteína, y no es algo completamente artificial que sale de la nada a través de una probeta, lógicamente ay un proceso para convertir la leche en leche en polvo, o en leche de suero, pero lo que hacemos es coger ese suero y los filtramos para convertirlo en polvo y que sea más fácil de almacenar y conservar, y además así es muy fácil consumirlo.

Pero esto, si bien se obtiene en general de la leche, podemos obtenerlo del huevo, de la carne, de ternera en particular, e incluso de origen vegetal, aunque lo más normal es la proteína de suero.

Pero hay ciertos procesos que pueden hacer que la proteína tenga más o menos cantidad de caseína, tienes la leche de suero tradicional, la hidrolizada, luego otra aún más extrema, y hace que la gente que tiene problemas de salud al consumir ciertos lácteos tenga o no tenga problemas al consumir estos alimentos.

Ahora bien, no quiero decir con esto que los batidos de proteína sean maravillosos y debamos consumirlos, típicamente la recomendación oficial es 0,8 gramos por kilo de peso corporal, para mí esto es poco, y yo suelo recomendar un gramo por kilo, pero si tienes una actividad física sí que se suelen recomendar 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal que tengas.

Porque necesitamos más proteína al estar desgastando los músculos haciendo ejercicio, y al fin y al cabo la proteína nos ayuda a regenerar y a crecer las fibras musculares hasta un punto determinado, esto quiere decir que no por tomarte 10 batidos de proteína al día vayas a conseguir todo el músculo del universo sin más, porque tu cuerpo tiene una capacidad máxima de crecimiento por tiempo, y no puedes forzar la máquina demasiado.

Así que más de dos o 2,5 gramos de proteína por kilo por día yo no suelo recomendar. Sabiendo eso, tienes que tener cuidado de no tomar una cantidad desfasada de proteína al día en relación con las grasas y los hidratos de carbono, porque puedes llegar a tener alguna forma de toxicidad proteica, es raro, pero no imposible.

Si con tu dieta normal y alimentos “reales” consigues la proteína que necesitas, no necesitas tomar proteína de suero, pero si con tu dienta no estás consiguiendo suficiente proteína, primero revisa tu dieta, y si es saludable, puedes tomar proteína de suero como complemento, sabiendo que son calorías extra, y no pasa nada.

Esas calorías las vas a querer cuando estás en fase de ganar músculo, y no las vas a querer cuando estás en fase de perder peso, pero siguen siendo más saludables que comerte una pizza.

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Tradicionalmente siempre he recomendado hacer una dieta limpia durante un periodo de uno o dos meses, que incluya carne, pescado, huevo, frutas y verduras, eliminando principalmente productos procesados, frutos secos en su mayoría, lácteos, gluten, cereales, y poco a poco, ir reincorporándolo, bloque a bloque, para comprobar los efectos.

Ya que la gran mayoría de problemas suelen venir del gluten, los lácteos y el azúcar, sobre todo de los dos primeros, pero, aun así, hay un número de personas que pueden tener problemas con algunas frutas, frutos secos o incluso algunos vegetales.

Para ello hay un par de dietas más extremas, que no recomiendo, pero que quiero comentar, pues si eres una persona que tiene un problema más serio y una dieta limpia no te está ayudando, quizá quieras consultarlo con tu médico, y si consigues su aprobación, porque de otra forma no lo recomiendo, lo pruebes si estás desesperado o desesperada para comprobar si la dieta puede solucionar o contribuir a mejorar algunos problemas de salud que pueden estar relacionados con la dieta de forma silenciosa.

Este video viene un poco a raíz de estar consumiendo material de psicología de una persona que a mí me llama mucho la atención, llamada Jordan Peterson, que tiene sus pros y sus contras, pero cuyo contenido me parece interesante.

Él estuvo hablando sobre su hija, que tiene un blog de nutrición, pues ha tenido muchos problemas de salud y muy graves, muchos de ellos autoinmunes como el propio Jordan, y ambos probaron algunas cosas, y me interesé, por lo que entré en el blog de la hija.

Así que os he querido hacer una pequeña lista con dos opciones, de lo que he visto en el blog, de lo que yo sé y de lo que he investigado en general. Siempre os recomiendo de forma abierta la dieta limpia que yo propongo, que consiste en hacer la dieta paleolítica, que es un estilo de alimentación que no es perfecto, pero que sirve como una buena base para ir incorporando otros alimentos y ver qué funciona y qué no.

Ahora bien, si esto tampoco te funciona, tendrás que eliminar algo más de tu dieta, para ello, lo menos radical es consumir básicamente carnes, pescados y algunos vegetales por un mes, y ver cómo te cambia, tienes que tener cuidado con el consumo de tus calorías y tus micronutrientes, la proteína no va a ser u problema, pero si tienes que tener cuidado de consumir suficientes vegetales y que no tengas déficit de algún otro mineral, por esto es importante que lo consultes con tu médico.

Bien, carnes y pescados que yo he incluido en la lista son, pollo, ternera, cordero, luego un poco de pato y pavo, y podrías comer órganos, aunque a mucha gente no le gusta. A mí, personalmente me gustan mucho, muchísimo comer hígado de bacalao, no por el sabor, sino por la salud, sobre todo cuando se acerca el invierno, cuando tengo las defensas bajas o cuando noto que se acerca un constipado.

Porque la cantidad de omega 3 y el efecto que tiene contra el constipado el aceite de pescado en general es espectacular, dicho eso, por la parte del pescado, podrías consumir salmón, sardinas, atún, y también arenque, pero insisto, esto no significa que esta lista valga para todo el mundo, yo asumo que tú podrás comer muchísimos más pescados, el problema es que no lo sabemos.

Por el lado de los vegetales, dividiéndolos en tres o cuatro bloques, tendríamos la lechuga, espinaca y acelga, por otro lado, el pepino, patata y rúcula, por otro brócoli, col y coliflor, y por otro lado el cilantro, el nabo y una clase de zanahoria que denominamos chirivia, la zanahoria como tal es algo que podemos incorporar más o menos pronto, pero entraremos en esto un poco más adelante.

Ahora, con esta lista, consulta con tu médico a ver si faltan algunos minerales, y pruébala con su aprobación por un mes.

Si tampoco te funciona, lo más extremo que puedes hacer es quitar los vegetales y quedarte con la carne y el pescado, pero esto es muy extremo y me parecería muy difícil que consiguieses el visto bueno de ningún médico al respecto, pero si rebuscas lo suficiente con el paso del tiempo siempre hay alguno lo bastante abierto de mente como para componer una dieta que incorpore los mínimos vegetales posibles, pero insisto, esto es algo muy, muy radical.

Prueba primero con una dieta limpia, como he dicho antes, tengo videos hablando sobre esto, si no, prueba a quitar los vegetales, y luego ya los irás intentando Re implementar, cabe mencionar que hacer un test genético puede ser útil, en mayor o menos caso, para comprobar algunas intolerancias genéticas, pero también creo que escuchar a tu cuerpo y ver si no te sale algún tipo de empeoramiento o mejoría conforme vas añadiendo o quitando alimentos a tu dieta, esta es una forma bastante segura entre comillas de saber lo que realmente te está haciendo daño y lo que no.

Por otro lado, cosas extra que puedes incluir en esta dieta para que no sea extremadamente aburrida, sería las algas, las olivas, el té y el vinagre de sidra de manzana, pero tienes que tener mucho cuidado con que las cosas que son problemáticas para ti sean estas cosas, y ya está, y que no tengan otros ingredientes.

Esto se aplica a todo, a las carnes, pescados y vegetales que hemos comentado, porque siempre encontrarás los que tienen aditivos o están modificados, y, lógicamente, mientras más orgánicos puedas consumirlos mejor, pero si no puedes permitirte los alimentos orgánicos o no los encuentras, al menos intenta que no tengan ingredientes extra, que si compras algas sean solo algas, si compras atún sea solo atún y si compras sardinas sean solo sardinas.

Cuanto más fresco mejor, intenta no comprar cosas en latas, porque además los enlatados generalmente se someten a un proceso en el que el aceite se ha calentado y pierde propiedades y muchos problemas, intenta comprarlo lo más natural y menos procesado posible, e intenta hacerlo todo en tu casa, entiendo que es caro, pero si quieres comprobar si tienes algún tipo de problema nutricional, esta es la forma de hacerlo, y tiene un precio.

Por otro lado, en las especies, la sal y pimienta, aunque me gusta limitar ligeramente la sal, aunque no hay que demonizarla como se ha hecho, no es perfecta, cúrcuma, romero, tomillo, perejil, menta, albahaca, laurel, cilantro y orégano, un montón de especias.

Luego, las primeras cosas que podemos intentar meter, como consejo personal, nueces de macadamia, aguacate, el resto de los vegetales, porque ya te tocaría, huevos, zanahoria y curri. No todo a la vez, intenta meterlos poco a poco.

Ese sería mi consejo general, insisto, mi consejo no sustituye el consejo de un médico, y esto no es algo que yo te recomiende hacer sin supervisión médica porque esta es una dieta muy restrictiva de alimentos, y tienes que asegurarte de que consumes suficientes calorías, suficientes proteínas y suficientes micronutrientes, por los cuales vas a querer vegetales.

Además, también querrás encontrar un balance entre alimentos ácidos y básicos, y la carne y pescado suelen ser alimentos ácidos, mientras que los vegetales son más básicos, lo que ayuda a que el pH no se te vaya a tomar por saco.

Pero si esto tampoco te funciona, igual quieres hacer un sacrificio y comer solo carne y pescado durante un mes, y ver si esto te da una mejoría o no, pero insisto, tienes que hablarlo con tu médico y tener mucho cuidado.

Esto solamente va a ser necesario para una minoría de la población, pero si tienes algún problema inmune o algún problema de salud que puede, por cosas que te haya dicho tu médico o cosas que hayas leído de fuentes fiables, tener algún origen nutricional, puede ser que quieras probar algo de esto.

Pero en la mayoría de los casos una dieta limpia que no incluya gluten, lácteos, azúcar o alcohol, sería suficiente, en algunos casos los frutos secos también.

Una pequeña notación, es que esto se basa un poco en una entrevista que vi de Jordan Peterson, en la que dice que su hija estuvo dos meses comiendo solo pollo y brócoli, pero yo te desaconsejo esto de forme extrema y asumo que esto es solo la forma que tuvo para empezar sin saber las cosas que podía o no comer, te recomiendo encarecidamente si vas a hacerlo que lo consultes con tu médico, y que te ciñas a los alimentos de la lista.

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Como sabéis mi consejo siempre ha sido que hagáis una dieta limpia, que incluya fruta, verdura, carne y pescado, después puedes involucrar un poco frutos secos, luego reincorporar lácteos, gluten y cereales, uno a la vez por favor, durante un mes cada cosa.

Pero en general, para perder peso y ganar músculo los principales problemas que solemos tener son tres, los procesados, la azúcar y el alcohol, estos son los problemas principales que suelen minarnos un poco a la hora de perder peso, y en general nuestra energía y salud.

Por lo que una dieta libre de estas tres cosas, siempre y cuando tengas un buen balance de calorías, y el suficiente aporte proteico y de micronutrientes, en mi opinión sería suficiente para que puedas perder peso y ganar músculo, sin tener que irnos a ninguna lista completa.

Lo importante es que elimines esas tres cosas, y dos, que comas la suficiente proteína, la gente cree que come más proteína de la que come, la recomendación oficial son 0,8 gramos de proteína por kilo por día, por lo que si pesas 60 kilos deberías comer unos 50 gramos de proteína al día.

En mi opinión esto es poco cuando quieres ganar músculo, y típicamente suelo recomendar un gramo por kilo con baja actividad física, 1.5 con actividad moderada, y entre 2 y 2.5 cuando la actividad es alta o muy alta, aunque 2.5 puede ser un poco demasiado.

Mi consejo es que, si pesas 60 kilos y estás intentando ganar músculo, comas 90 gramos de proteína al día, si se puede, y que lo balancees también con las grasas, los carbohidratos a mí me dan un poco igual, pero sí que es cierto que puedes consumir más tanto antes como después del entrenamiento, para favorecer un poco la recarga del músculo.

Luego, lógicamente, asegúrate de que comes suficientes calorías para ganar músculo, especialmente los días de ejercicio, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías, pero si tu objetivo es comer peso, debes comer menos calorías, asegurándote que haces algún día de recarga, mínimo uno o dos días al mes.

Si quieres un día de recarga, o “trampa” a la semana, aunque esto no es necesario, aunque emocional o cognitivamente necesites ese pequeño día libre en el cual puedes comer un poco lo que quieras, aunque con moderación.

Si estás comiendo 1500 calorías al día y el día de recarga te comes 5000, no estás haciendo nada, lo siento. Da igual cuánto ejercicio hagas, si la dieta no cumple, no vas a perder el peso que quieres, y si no comes saludable, va a ser más difícil que ganes músculo.

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Obviamente lo primero que os recomendaría sería el consumir proteína natural, primeramente, huevo, luego pescado, carne y frutos secos, entiendo que las personas que sean veganas o vegetarianas, por ética, tengan que tener otras opciones, y en ese caso habría que entrar en otro video.

Pero sí que es verdad que en muchos casos la proteína de origen vegetal se absorbe un tanto por que la de origen animal, por tanto, en un video general recomiendo típicamente proteína animal.

Ahora bien, cuando no consumes proteína en la comida como tal, sino que usas un suplemento, ¿cuál es la mejor que puedes consumir?, si consideramos como suplemento lo que vamos a conseguir por ahí relativamente decente, que generalmente son proteínas en polvo, vamos a tener tres tipos.

La Más conocida de todo el mundo, la proteína de suero de leche, también conocida como proteína whey, tenemos dos más como la proteína de carne y la de huevo. El problema es que, si bien la proteína de suero es más conocida, y yo la utilizo de vez en cuando, hay mucha polémica al respecto sobre hasta qué punto o no puede provocar problemas de salud, como endocrinos, y hasta qué punto la evidencia que tenemos es suficiente o no.

Por lo tanto, no me atrevo a decir nada ni en un ámbito ni en el otro, pero sí que recomiendo tener un poco de cuidado, en mi opinión, que no es científica, recomiendo moderar su consumo y no obsesionarse con él.

Sí que es cierto consumirla cuando estás haciendo ejercicio, generalmente entre una hora y tres horas después de entrenar. Sí necesitas un suplemento extra de proteína, pero si tienes una vida muy sedentaria es posible que estos problemas puedan tener un impacto aún mayor.

Pero hay muchísima gente que la toma, es el suplemento más usado en el ámbito de obtener proteína, por lo que sí que creo que es algo que se debe hacer con moderación. Por otro lado, el problema de la proteína de huevo, es que cuando la consumes con cierta regularidad tiende a consumir bastantes flatulencias, puede parecer una tontería, pero la gran mayoría de las personas con las que he consultado ha tenido este problema, y es algo que cabría considerar.

Pero puedes probarlo, quizá no te afecte o las flatulencias no sean un problema para ti, pero sí que es verdad que la proteína de huevo provoca esto, y no se sabe por qué, lo que da a pensar que igual también tiene algún problema del que no sabemos.

Pero, por ahora, no han encontrado nada, como sabéis yo soy partidario de comer huevos, he hablado sobre ellos y sobre porqué ciertas cosas que se han dicho sobre el colesterol y demás no son tan fundadas.

Y finalmente, la proteína de carne tiene un problema sencillo, y es que es bastante difícil de disolver, pero mucho, al punto de que la textura que te va a quedar no va a ser muy satisfactoria, y vas a tener que esforzarte bastante por disolverla, en cuyo caso párate a pensar si no podrías simplemente hacerte un filete.

Puede parecer una tontería, pero creo que son lo suficientemente relevantes, por lo que es importante darte un pequeño aviso de antemano. Creo que la proteína de suero es mejor, al menos en relación coste de tiempo y posibles problemas, siempre que la cosnumas con moderación.

Pero por supuesto, si vas a comer comida real, muchísimo mejor. En las barritas proteicas que te encuentras por ahí hay un poco de todo, si puedes encontrar una lo más natural posible, basada en frutos secos o incluso en insectos, mejor, y así tendrán la mayor cantidad de proteína posible, sin incurrir en meterle mierda a la barrita, por lo que te recomiendo que tengas mucho cuidado con las etiquetas.

Por otro lado, las barritas suelen ser bastante caras en relación a la proteína en polvo.

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En mi opinión, las dietas que mejor funcionan para la mayoría de la gente son dietas que se aproximan a la dieta paleolítica, pero que no tienen por qué ser rígidas con respecto a qué alimentos incluyen, y por otro lado, un poco consecuencia de que sea una dieta más paleolítica, una dieta cetogénica.

Aunque los hidratos de carbono tienen su utilidad, especialmente si estás haciendo ejercicio de forma regular, y es importante también que tengas algún día de recarga por ahí. Sí que es cierto que, para mantener un bajo índice de grasa corporal, pese a lo que pudiera parecer, comer pocos carbohidratos y más grasas saludables sí que es recomendables.

Yo creo que tomar la dieta paleolítica como base para crear tu propio perfil nutricional, porque lo más probable es que tangas algún tipo de tolerancia no alérgena a algún alimento que no se consume en la dieta paleolítica, los más generales serían el gluten y los lácteos, pero hay algún que otro más.

Y tienes que tomar en cuenta que en muchos casos no te das cuenta de que tienes una intolerancia no alérgena porque estás consumiendo un alérgeno de forma regular y estás medio acostumbrado a ello, pero sigues teniendo consecuencias negativas.

Si dejas de tomar estos alimentos durante un tiempo y realmente te estaban perjudicando, notarás una subida en tus niveles de energía, una bajada en la hinchazón abdominal, y si los vuelves a consumir notarás un rápido bajón en tu nivel de energía, cansancio e hinchazón abdominal.

Pero, consumiéndolos todo el rato ese efecto no se nota tanto, mi consejo, por lo tanto, es que hagas una dieta limpia, con alimentos muy sencillos, carne, pescado, verduras y fruta, y que a partir de ahí vayas viendo que alimentos son los que puedes incorporar en tu dieta.

Prueba a tomar lácteos, y si te sientan mal déjalos, también puedes hacer otra prueba a ver si eran los lácteos u otra cosa, lo mismo con el gluten, con algunos frutos secos, etcétera. Tienes que tener en cuenta que las cosas no son en blanco y negro, el queso y yogures pueden sentarte bien, pero la leche como tal no, o es posible que la leche de cabra funcione, pero la de vaca no.

Y tiene que ver simplemente con los componenetes y con el procesado que tienen los alimentos. Lo que yo te aconsejo es que no seas muy nazi con la dieta que tienes, no te pares a pensar que sí o si tienes que hacer una dieta paleolítica, cetogénica o mediterránea, o lo que sea.

Experimenta a ver qué es lo que a ti te funciona mejor, sería interesante en este ámbito que hicieras un test genético en el que te miren para saber a qué elementos estás mejor adaptado y a qué elementos estás menos adaptados, pero quizá también tienes que valorar un poco los precios.

Sí que es cierto que con prueba y error puedes aprender más o menos lo que funciona bien, y es lo que suelo recomendar, pero tienes otras opciones.

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Por un punto, el té verde es diurético, y es mejor tomarlo en ayunas, pero a título personal sí que quiero decir que, aunque algunas de las cosas que voy a decir a continuación requieren tomar dosis elevadas de té, yo recomiendo no tomar dosis elevadas de té con cafeína, por el mero hecho de que, en mi opinión, cuanto menos te acostumbres a tomar cafeína mejor.

Pues más fácil te va a resultar poder dormir o funcionar sin tener que tomar té o café. En general podemos decir que el té verde tiene más o menos la mitad de cafeína que un café por cada taza, y lo importante del té que lo hace tan interesante es el hecho de que tiene catequinas, lo cual aumenta la contracción muscular y aumenta la lipólisis (descomposición de la grasa).

Esto hace que sea bastante eficiente para gestionar tu propio músculo, y en cierto modo podemos decir que ayuda a perder peso, sin embargo, podemos decir que, si tomas una dosis bastante elevada de té verde, unas 8 tazas, dichas catequinas hacen que la función de los carbohidratos sea menor en términos generales.

Lo que hace que termines excretando mayor porcentaje de los carbohidratos que has consumido en comparación con una persona que no tiene catequinas, lo que hace que esos carbohidratos no se absorben, y si bien no contribuye a una pérdida de peso, te hace no ganarlo.

Pero insisto, esto requiere dosis bastante elevadas de té, que yo no recomiendo tomar. Sin embargo, es cierto que todo lo que te acabo de decir aumenta su efecto cuando tomas cafeína, pues esta aumenta la producción de ciertas catequinas, y hace que este efecto sea mayor.

Puedes tomar té sin cafeína, aunque tenga menos catequinas, pero al hacerlo no vas a tener que preocuparte de que te mantenga despierto y pueda provocar dependencia, pero el efecto va a ser menor en términos de contracción muscular y lipólisis. Aunque yo creo que en términos generales es mejor, siempre y cuando el té sea orgánico o natural en la medida de lo posible.

Pero una punta importante, si eres una persona que, por lo que sea, tiene una intolerancia a la cafeína, en mayor o menos medida, esto va a hacer que baje las catequinas, todo lo contrario, en una persona que tolera la cafeína, que va a aumentar la producción.

Por lo tanto, si eres intolerante a la cafeína, te recomiendo que tomes el té sin cafeína, porque ésta solo bajaría los beneficios al bajar la producción de catequinas, sé que he dicho catequinas muchas veces, pero es lo que hay.

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Lo primero de todo, tener en cuenta que para perder peso lo principal es hacer ejercicio y comer sano, y no hay vuelta de hoja, una de las dos cosas, o las dos tenemos que elegir, y perder peso al fin y al cabo tenemos que considerarlo como una ecuación muy simple, en la cual gastamos más energía de la que ingerimos.

Y esa energía la vamos a llamar calorías, la formula puede discutirse, pero en términos generales funciona bastante bien y no hace falta saber mucho más para perder peso.

Dentro de lo que viene siendo la ingesta de energía, simplemente tenemos lo que comemos, pero dentro del gastos e energía tenemos tres o cuatro componentes, que vamos a explicar de forma muy general.

Tenemos el metabolismo basal, que es lo que te mantiene vivo, los procesos mínimos que necesita tu cuerpo, por otro lado, tenemos el efecto térmico de la comida, la cual se produce al hacer la digestión, y por otro lado, cuanto más sedentarios seamos y menos nos movamos menor va a ser la quema calorías que se va a producir, y cuanto más ejercicio hagamos durante el día, mayor va a ser.

Por lo tanto, el ejercicio afecta a esta tercera parte del consumo de calorías, mientras que nuestra dieta afecta a todo el porcentaje de nuestra ingesta de calorías, puede parecer una cuestión de lógica que resulte más fácil perder peso a través de la dieta que a través de ejercicio.

Y una pequeña comparación, para que te hagas una idea, sería que comer 100 calorías menos va a equivaler a tener que correr un kilómetro, puede parecer más fácil, por lo tanto, comer menos y más sano para perder peso, que tener que estar haciendo más ejercicio comiendo lo mismo.

Lógicamente si combinas las dos vas a perder aún más peso, pero también tienes que tener en cuenta que un déficit de calorías demasiado elevado es contraproducente, aunque ya he hablado en otros videos de días de recarga para compensar un poco esta dieta hipocalórica, que vas a tener que hacer sí o sí para perder peso.

Salvo que consigas tener un equilibrio hipocalórico solo con ejercicio, lo que va a ser más complicado. Mi consejo general es que comer menos y más sano hace que estés más saciado y tengas menos apetito que comer comida basura, pero cuanto más sobrepeso tienes más difíciles creerse esta regla, porque menos funciona tu mecanismo de recompensa natural cuando comes, y menos saciado te vas a sentir igualmente.

¿Significa esto que deberías abandonar el ejercicio?, no, para nada, hacer ejercicio tiene muchos beneficios extra, lo que va a suponerte una pérdida extra de calorías, pero si tuvieses que quedarte con uno de los dos, yo me quedaría con la dieta.

A mí me gusta decir que el 80% del impacto en la pérdida de peso es la dieta y el 20% es el ejercicio.

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Primero que todo os quiero comentar algunas cosas, como el hecho de que hacer un ciclado de carbohidratos requiere una gran preparación en cuánto a qué días son altos y qué días son bajos en carbohidratos, según cuando entrenes y cuando descanses, por lo que tienes que tener tu entrenamiento y tu dienta bien planificada.

Y, por otro lado, no hay una evidencia científica fuerte de que funcione, generalmente con uno o dos días de recarga al mes vas a conseguir evitar una bajada de las funciones metabólicas, que es la razón por la que el ciclado de carbohidratos suele funcionar.

Así pues, mi consejo en general es que no es necesario que hagas un ciclado de carbohidratos, pero puedes probarlo, no creo que sea malo probarlo salvo que estés en una fase del entrenamiento en la que estés ganando peso y grasa para ganar más músculo, y después recortes en la grasa.

Básicamente en lo que consiste el ciclado de carbohidratos es que en los días que en trenas haces una ingesta alta de carbohidratos, y en los días que descansas y tienes una ingesta baja, con una dieta hipocalórica.

La idea si haces esto es que entrenes 6 días a la semana, o 5 cuando muy poco, alternando los músculos que trabajas, para que no tengas periodos de regeneración demasiado elevados y acabes teniendo más catabolismo que anabolismo muscular, pero en general, digamos que sí, mantienes los niveles de grasas y proteínas estables en tu dieta, pero bajas los carbohidratos cuando entrenas y visa versa.

Bien, los beneficios son, por tanto, que cuando estás haciendo una dieta hipocalórica en general, para perder peso o para cortar la grasa sobrante, si lo haces de forma sostenida va a hacer que poco a poco tus funciones metabólicas bajen hasta el punto en el que tu gasto metabólico va a ser igual a lo que antiguamente era un déficit calórico.

Y por lo tanto vas a dejar de perder peso, esto hace que baje el anabolismo muscular, es decir, que dejas de ganar musculo, y acabes teniendo más catabolismo, es decir, que pierdas más músculo del que estás ganando.

Por lo que, en términos generales podemos decir que estás quemando menos calorías que antes, y aun así pierdes músculo, lo que generalmente va en contra de lo que querías inicialmente, lo que se quiere es ganar músculo y perder peso.

Ahora bien, cuando tomas más carbohidratos en los días de entrenamientos, y por lo tanto más calorías, evitas que bajen esas funciones metabólicas, que su bajada sea muchísimo menor, ya que sigues teniendo esos picos de días en los que consumes más calorías e ingieres más calorías de las que consumes.

Y esas calorías extras que ingieres en forma de carbohidratos, al ser carbohidratos hace que suba la insulina y la glucosa, y por lo tanto entrenes mejor, aumentando el anabolismo muscular, es decir, ganas más músculo, y minimizas el efecto de quemar menos calorías cada día y estoy perdiendo más músculo.

Por lo tanto, sí, tiene sentido, aunque la evidencia científica no sea muy fuerte al respecto.