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Primero que todo os quiero comentar algunas cosas, como el hecho de que hacer un ciclado de carbohidratos requiere una gran preparación en cuánto a qué días son altos y qué días son bajos en carbohidratos, según cuando entrenes y cuando descanses, por lo que tienes que tener tu entrenamiento y tu dienta bien planificada.

Y, por otro lado, no hay una evidencia científica fuerte de que funcione, generalmente con uno o dos días de recarga al mes vas a conseguir evitar una bajada de las funciones metabólicas, que es la razón por la que el ciclado de carbohidratos suele funcionar.

Así pues, mi consejo en general es que no es necesario que hagas un ciclado de carbohidratos, pero puedes probarlo, no creo que sea malo probarlo salvo que estés en una fase del entrenamiento en la que estés ganando peso y grasa para ganar más músculo, y después recortes en la grasa.

Básicamente en lo que consiste el ciclado de carbohidratos es que en los días que en trenas haces una ingesta alta de carbohidratos, y en los días que descansas y tienes una ingesta baja, con una dieta hipocalórica.

La idea si haces esto es que entrenes 6 días a la semana, o 5 cuando muy poco, alternando los músculos que trabajas, para que no tengas periodos de regeneración demasiado elevados y acabes teniendo más catabolismo que anabolismo muscular, pero en general, digamos que sí, mantienes los niveles de grasas y proteínas estables en tu dieta, pero bajas los carbohidratos cuando entrenas y visa versa.

Bien, los beneficios son, por tanto, que cuando estás haciendo una dieta hipocalórica en general, para perder peso o para cortar la grasa sobrante, si lo haces de forma sostenida va a hacer que poco a poco tus funciones metabólicas bajen hasta el punto en el que tu gasto metabólico va a ser igual a lo que antiguamente era un déficit calórico.

Y por lo tanto vas a dejar de perder peso, esto hace que baje el anabolismo muscular, es decir, que dejas de ganar musculo, y acabes teniendo más catabolismo, es decir, que pierdas más músculo del que estás ganando.

Por lo que, en términos generales podemos decir que estás quemando menos calorías que antes, y aun así pierdes músculo, lo que generalmente va en contra de lo que querías inicialmente, lo que se quiere es ganar músculo y perder peso.

Ahora bien, cuando tomas más carbohidratos en los días de entrenamientos, y por lo tanto más calorías, evitas que bajen esas funciones metabólicas, que su bajada sea muchísimo menor, ya que sigues teniendo esos picos de días en los que consumes más calorías e ingieres más calorías de las que consumes.

Y esas calorías extras que ingieres en forma de carbohidratos, al ser carbohidratos hace que suba la insulina y la glucosa, y por lo tanto entrenes mejor, aumentando el anabolismo muscular, es decir, ganas más músculo, y minimizas el efecto de quemar menos calorías cada día y estoy perdiendo más músculo.

Por lo tanto, sí, tiene sentido, aunque la evidencia científica no sea muy fuerte al respecto.

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Estos días en los que comemos más calorías de las que tenemos como mantenimiento (estado en el que ni ganamos ni perdemos peso), una, dos veces a la semana, o incluso una vez al mes.

Esto generalmente se hace cuando tenemos una dieta hipocalórica, con la cual perderemos peso, con el fin de rebajar un poco el volumen de grasa corporal que tenemos, pero cuando esta dieta es constante, tu cuerpo tiende a entrar en estado de alerta.

Esta fase, conocida como “cutting”, tiende a provocar un aumento del catabolismo, aumenta el uso de energía a través de las grasas, y por lo tanto tiende a provocar un poco de pérdida de grasa muscular, y en este tipo de dietas tendemos a comer menos carbohidratos, por lo que tenemos menos glucógeno almacenado a largo plazo, lo que influye en la pérdida de grasa muscular.

Si a esto le sumamos que estamos haciendo una actividad física relativamente moderada, vamos a tener menos ganancia muscular y una cierta falta de nutrientes para poder mantener esa masa muscular.

Ahora bien, mi enfoque es que, para poder mantener esa dieta hipocalórica, intenta que sea una dieta cetogénica, con pocos carbohidratos, muchas proteínas y grasas, ya que al fin y al cabo es lo que te va a mantener más saciado, por no hablar de que son más saludables.

Pero hacer un día de recarga a la semana, que es lo que yo recomiendo, sirve para mitigar todos estos problemas, que tienden a meter tu cuerpo en un estado de alerta, por lo que, si haces una recarga semanal, aumentando entre un 10 y un 15% las calorías de mantenimiento, vas a estar en una posición bastante mejor.

Evitamos el tiempo que pasamos en catabolismo, evitamos un poco de la pérdida de grasa que íbamos a tener, es cierto, pero a cambio evitamos un poco la pérdida de masa muscular, y mitigamos un poco esa falta de glucógeno, que poco a poco pasa factura.

En los días de recarga sí que recomiendo subir los carbohidratos, si en lo general recomiendo entre un 10 o 30%, en los días de recarga sí que recomendaría un 50 o 60%, en detrimento de las grasas, es importante mantener la cantidad de proteína, pues esto es fundamental para mantener la masa muscular.

Al fin y al cabo, si eres una persona que tiene como mantenimiento unas 2000 calorías al día, quizás rebajando unas 200 calorías al día podríamos conseguir perder peso si no hiciésemos días de recarga.

Si los hiciésemos quizá sería más fácil bajar 500 calorías, pero en esos días de recarga sí que aumentaríamos las calorías consumidas, entre 10 o 15%.

Ahora bien, esto es algo que requiere un poco de cuidado, en tu día de recarga, si quieres convertirlo en un día “trampa”, en el cuál comemos comida basura saltándonos las recomendaciones nutricionales, lo que tiene bastantes carbohidratos de forma general, no vas a maximizar los beneficios y minimizar los problemas.

Pues bueno, si algún día, tienes que comer comida basura, este sería el día ideal, por lo que te aconsejo que, si vas a comer una comida trampa, hazlo en una actividad social, ya que generalmente es cuando mayor presión vas a tener y cuando más vas a disfrutar de esa comida basura.

Pero si puedes ahorrarte esa comida poco saludable, puedes hacer un día de recarga, si lo deseas, pero intenta que sea con alimentos saludables y de calidad, simplemente aumentando las calorías con alimentos saludables, principalmente carbohidratos, estaríamos en una posición mucho mejor.

Sí que es cierto que, si nos ponemos más exigentes, si estuvieses dispuesto a entrenar el día de recarga o de trampa, estarías en una posición mucho mejor, pues vas a maximizar tu ganancia muscular, evitando el acumulo de grasa, pero entiendo que si es tu día de recarga simplemente no quieras hacerlo.

Entiendo que no es así, pero en términos generales podemos asociar la pérdida de peso a un recuento de calorías, no es exactamente así, pero si tienes que comer 200 calorías al día para mantenerte, y comes 1750, en una semana eso son 1750 calorías en déficit.

Por lo que el día trampa, para que sigas perdiendo peso, tendrás que comer menos de 3750 calorías, mi consejo es que comas solo un 10 o 15% más, ya que con eso sería suficiente para espabilar a tu cuerpo e intentar mitigar ese estado alerta, lo que tiene muchos detrimentos.

Pero insisto, eso sería lo ideal, si aún así, si en lugar de comer 2000 comes 3000 calorías el día de recarga, sigues perdiendo 750 a la semana, vas a perder peso, pero menos que si llevas las cosas con más cuidado.

El contar las calorías de entrada y salida es una regla que suele funcionar bastante bien, así que, un día a la semana es lo ideal para la recarga, en mi opinión, si quieres comer comida basura, estupendo, pero si puedes hacerlo como una actividad social en la que te moderes mejor.

Insisto, no te pases demasiado, porque si comes 5000 calorías el día de recarga, probablemente no estés haciendo nada, y no vayas a perder peso. No tienes porqué hacerlo todo, y funcionará en mayor o menor medida, dependiendo de hasta que punto te adhieras o no a este tipo de consejos.

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Creo que esto es importante por el mero hecho de que, si bien la mayoría de la gente quiere perder peso y ganar músculo, cuando ya no tienes un elevado porcentaje de grasa corporal y quieres aumentar tu nivel de músculo, o en general, subir un poco de peso, hay varias formas de hacerlo, unas más correctas que otras.

Especialmente si eres una persona ectoformo, que tiende a estar delgada, sin grasa y sin músculo, va a ser especialmente fácil pensar cosas equivocadas, y en realidad, independientemente de tu tipo de cuerpo, ectoformo, endoformo o mesoformo, ganar peso y músculo se reduce a dos cosas.

Comer bien y hacer ejercicio bien. Sobre el comer ya hemos hablado muchísimo, y sobre hacer ejercicio bien también, pero en general se limita a una cuestión de hacer mucho volumen, pocas repeticiones y mucho peso, aumentando el volumen progresivamente.

Pero en general, muchas veces cuando se quiere subir de peso se suele recomendar que coma más, mucho más, lo que puede hacerte subir de peso, pero no necesariamente va a hacerte más saludable, tu cuerpo se acostumbra progresivamente a lo que comes, y no le suele gustar los cambios bruscos.

Por lo tanto, si tu tienes una rutina de alimentación, o una cantidad de calorías que consumes y con las que funcionas, lo que vas a querer es hacer incrementos pequeños, de un 5 a 10% sobre la cantidad de calorías que comes, eso es lo que yo recomendaría de forma conservadora.

En general, aumentar unas 100 o 200 calorías diarias si quieres subir de peso, o necesitas ese aporte porque estas haciendo músculo, ahora bien, no vale cualquier tipo de comida, tiene que ser comida sana, se cuánta mejor calidad mejor.

Mis tres opciones serían la proteína, altamente saciante y ayuda a crear músculo, los frutos secos, alimentos hipercalóricos, con omega 6 de calidad con micronutrientes, aunque una alternativa a estos sería la leche, que tiene muchas calorías y si tomas la suficiente vas a acabar subiendo de peso.

Como tercera opción tendrías los suplementos, en general, yo recomendaría la proteína de suero, aunque no es tan necesaria si simplemente comes más proteína o más leche.

Dicho eso, sí que sería importante recomendar el hacer menos cardio, ya que haciendo esto vas a quemar calorías, y aunque vas a aumentar tu capacidad cardiovascular, y eso es muy saludable, pero si tu objetivo es ganar peso y músculo, y tienes un nivel cardiovascular decente, va a arrastrarte un poco.

Por el mero hecho de que va a hacer que pierdas peso, y sí, va a hacer que pierdas grasa corporal, por supuesto, pero ese gasto extra de calorías generalmente va a limitarte.

Así pues, come un poco más, progresivamente aumenta tus calorías diarias un 5 o 10%, con fuentes de buena calidad, e insisto, si quieres ganar masa muscular, aumenta progresivamente el volumen del ejercicio, cuantas menos repeticiones, con más intensidad mejor.

Y una vez deje de ser un gran desafío y veas que puedes hacerlo sin ninguna dificultad, aumenta de peso. Si haces barra con 2 o 2 y medio kilos que aumentes cada mes estaría genial, es un objetivo realista para una persona novata/intermedia.

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En primer lugar, quería comentar que todos los tipos de grasas, menos las transgénicas, pueden o no ser saludables, según cuáles comamos y la procedencia que tengan.

Generalmente yo creo que lo principal es mirar la calidad del alimento que estamos consumiendo, es decir, su procedencia, su elaboración, y el procesado al que ha sido sometido, esto puede ser difícil de evaluar cuando vas al supermercado, por lo que suelo aconsejar que, si es ecológico mejor, y si no, cuanto más natural sea el alimento, mejor.

Ahora si vamos allá, la grasa transgénica, de forma muy breve, suelen ser grasas poliinsaturadas, que por el procesado que han sufrido, han perdido casi todas sino todas las propiedades beneficiosas que tenían, y han ganado una serie de propiedades negativas.

Un ejemplo sería una grasa poliinsaturada, de aceites vegetales, que han sido sometidas a un proceso para que sean sólidas a temperatura ambiente, ya que éstas tienden a ser líquidos. Este tipo de grasas ya se han considerado oficialmente como algo perjudicial, y cuyo consumo deberíamos limitar o eliminar.

Dentro ya de las grasas saturadas, vamos a poner algunos ejemplos, tendríamos el cacao, el aceite de coco, y las mantequillas, las distinguimos porque son sólidas a temperatura ambiente, mi consejo es que las consumas, con moderación como todo, pero que las consumas principalmente para cocinar.

Ya que son estas grasas las que se degradan menos cuando las sometes a calor, por lo que, si usas mantequilla o el aceite de coco para cocinar en la sartén, en lugar de aceite de oliva, la degradación de la grasa va a ser menor, y por lo tanto será más saludable para ti.

No digo con esto que no puedas cocinar con aceite de oliva, pero si que moderes el uso e intentes cocinar con grasas saturadas en lugar de las monoinsaturadas.

Como pueden ser el conocido aceite de oliva, y se caracterizan por ser líquidas en temperatura ambiente, pero cuando las enfrías se vuelven sólidas, aunque nadie lo hace. Estas grasas van a ser saludables cuando tengan una procedencia adecuada, es decir, que su procesado sea correcto.

Generalmente esto se da por presión en frio, evitando someterlas a altas temperaturas que degraden los beneficios que tienen, y por lo tanto yo creo que conseguir aceite de oliva virgen extra de buena calidad es una buena inversión.

Entiendo que todos tenemos un presupuesto más o menos limitado cuando se trata de nuestra alimentación, pero no es lo mismo, por ejemplo, comprar carne orgánica, que comprar aceite de oliva orgánico o de calidad, el coste económico va a ser menor, y yo creo que en relación coste económico a beneficio de salud merece la pena.

Insisto, puedes usar aceite de oliva para cocinar o grasas monoinsaturadas, pero yo intentaría reducirlo, no digo que debas eliminarlo, pero sí que, si estás acostumbrado hacerlo siempre, que experimentes con la mantequilla o el aceite de coco, y que uses el aceite de oliva en estado natural o temperatura ambiente.

Y finalmente tendríamos las grasas poliinsaturadas, dentro de las que hay muchas cosas que comentar, ya que éstas son las más criticadas hoy en día, en parte con razón y en parte sin razón, si atacamos a todas las grasas poliinsaturadas en general.

Ya que generalmente vamos a distinguir tres grandes grupos de grasas poliinsaturadas, por un lado, tenemos el aceite de pescado, por otro lado, los aceites vegetales, y por otro los frutos secos.

Sí que es verdad que los aceites suelen ser de muy baja calidad cuando los compramos, por el hecho de que cuando los compramos ya han sido sometidos a un procesado, en el que se calientan y pierden básicamente todos los beneficios que tenían por su omega 6.

Yo recomiendo eliminar el aceite vegetal cuando vayas a cocinar, pero por supuesto, tienes que diferenciar estas grasas a las saturadas, pues estas al enfriarse siguen siendo líquidas, salvo que haya sido sometido a un procesado y sea una grasa trans, por lo que sea sólido a temperatura ambiente.

Ahora bien, insisto, el problema de los aceites vegetales es que se degradan muy rápidamente cuando lo calientas, más que el aceite de oliva y el resto de grasas monoinsaturadas, por lo que usarlo para cocinar creo que es una muy mala idea.

Y, por el proceso de obtención, consumirlo en sí es una mala idea, pues ya han sido calentados y procesados de forma incorrecta, el problema es que este tipo de aceites es el más barato, por lo que es el que la gente tiende a utilizar más por desgracia.

Creo que es una mala inversión el usar este aceite por ahorrarse unos céntimos, en lugar de mantequilla, aceite de coco o de oliva.

Sin embargo, las grasas poliinsaturadas que sí que recomiendo consumir, son los frutos secos, aunque tienes que tener cuidado si estás intentando perder peso, pues son alimentos hipercalóricos, y el pescado con el aceite que conlleva.

El problema general que la gente tiende a poner es el hecho de que los frutos secos tienden a tener más omega 6, y los aceites de pescado tienden a tener más omega 3, y hoy en día solemos consumir mucho omega 6 y poco omega 3.

Sin embargo, yo creo que eso se debe a que consumimos muchos aceites vegetales, los cuales son poco saludables, si bien hay por ahí mucha gente recomendado que rebajes el consumo de omega 6 y rebajes el de omega 3 para tener un mejor equilibrio, ya que si no aumentas mucho la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades.

Mi opinión es que deberías centrarte más en el tipo de omega 6 que consumes, y que priorices los frutos secos en detrimento de los aceites vegetales, que, en mi opinión, deberías eliminar.

Es importante matizar que, con el pescado, tienes que tener cierto cuidado cuando lo cocinas, y que, si compras determinado pescado que ha sido más procesado, generalmente el pescado enlatado, según el proceso al que han sido sometidos, también pueden no ser tan saludables como serían de otras formas.

Esto pasa igualmente cuando tomas cápsulas de aceite de pescado, que tienen mucho omega 3, pero que si han sido sometidos a altas temperaturas, puede no tener el efecto que inicialmente desearías.

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Esta idea de que las grasas producen enfermedades cardiovasculares se ha esparcido gracias a la teoría lipídica, formulada a inicios del siglo 20, que nos dice que mientras más grasas saturadas comas, mayor va a ser el nivel de colesterol en sangre, lo que a su vez va a hacer que tengas un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, yo no he encontrado ni un solo estudio bien hecho que respalde y corrobore esta teoría, existen dos tipos de estudios que se pueden hacer, unos que analizan bien los resultados, y otros que consideran una relación causal cuando es una correlacional.

Y también están os estudios que simplemente escogen los resultados que más les convienen y en base a ello lo promueven como que es la realidad, y fue así como surgió la teoría lipídica, mostrando una gráfica perfecta donde a más consumo de grasas saturadas mayores incidencias de enfermedades cardiovasculares, pero no mostraba la gráfica completa donde se incluían otros países que se salían de la gráfica muchísimo, tanto por encima como por debajo.

Entendiéndose que en realidad había países con poco consumo de grasas saturadas que tenían una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, y todo lo contrario también, como por ejemplo Japón, que en general tiene el colesterol alto, pero que su esperanza de vida también es bastante alta y tiene pocas enfermedades cardiovasculares.

Aunque cada vez más, con la transformación de la dieta a nivel mundial, esto tiende a ser un problema.

De la misma forma, antiguamente teníamos la idea de que todo colesterol era malo, y ahora hacemos una distinción entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), sin embargo, sabemos que, dentro del colesterol malo, también hay dos subtipos, el uno y el dos, y que el realmente perjudicial podría ser el tipo dos, y el tipo uno no está tan claro.

Sin embargo, no quiero decir nada, porque creo que falta un poquito de evidencia científica en este aspecto, pues otro aspecto que hace falta mencionar es que, cuando tienes el colesterol alto, la principal guía que se hacía, al menos hasta hace poco, era antes de modificar la dieta, recetar Estatina.

Lo cual impulsa a la industria farmacéutica, en detrimento de utilizar las herramientas que tenemos disponibles dentro de la nutrición, quizá porque la nutrición no va a tener realmente el impacto que debería tener.

Es verdad que se recomienda que tengas dietas bajas en grasas saturadas, pero hasta qué punto esto afecta realmente a tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y a tu obstrucción de las arterias es otra historia.

Ya que el colesterol, más que ser una causa de enfermedades cardiovasculares, es un síntoma, el colesterol se eleva cuando tienes un problema de salud para reparar el daño que se ha producido.

Esto es importante, porque no puedes culpar al colesterol por estar presente cuando hay ciertos problemas, ya que el colesterol tiene una función, pero entiendo que es difícil de digerir.

En mi opinión, más de hablar de grasas saturadas o insaturadas, deberías hablar del alimento que consumes, y hasta qué punto estas adaptado a él o no, pues no es lo mismo consumir un aceite vegetal que tenga grasas saturadas, que cualquier otro tipo de grasas saturadas, al que tu cuerpo esté acostumbrado y que hagas consumido durante millones de años.

De hecho, a mi no deja de sorprenderme como, si tu le recomiendas a alguien, como nutricionista, médico o lo que sea, que tenga una dieta baja en grasas, se va a la sección del supermercado de alimentos “light”, y la mayoría de esos alimentos tienen grasas vegetales procesadas, lo que provoca el efecto contrario al deseado.

Insisto, esto no sustituye el consejo de un médico o nutricionista, pero creo que es importante que le comentes esto a tu médico o nutricionista, primero para ver la cara que pone, y segundo para ver qué te responde, puesto que puedes ir a tres médicos, y a tres nutricionistas, y por desgracia, vas a tener tres consejos distintos, lo que no debería ser.

Uno de los motivos el hecho de que ellos se gradúan, y luego cuánto se actualicen como profesional queda un poco a su criterio, creo que debería haber una mayor imposición de renovación, pero esto no es una diatriba contra el sector de la salud, yo soy enfermero, y tengo un gran respeto a mis colegas de profesión, y a los médicos, nutricionistas y el resto del equipo con el que trabajo.

Pero creo que es importante hablar de este problema, ya cada vez más se habla en contra del problema del colesterol, de que los huevos no son tan malos, y que realmente el problema son los tipos de alimentos y estar consumiendo los síntomas con causas y cosas presentes, con cosas causales.