En primer lugar, hay que diferenciar si tu objetivo es perder peso o ganar músculo, estos son los dos objetivos típicos, pero también es posible, aunque menos frecuente, que solo queramos aumentar nuestra capacidad cardiovascular, en cuyo caso lo más recomendable es hacer mucho ejercicio cardiovascular aeróbico de resistencia.

Es decir, con una intensidad moderada, pero por una cantidad de tiempo sostenida, digamos unos 20 a 30 minutos, sí que es verdad que, si haces HIIT, ejercicio interválico de alta intensidad, también vas a mejorar tu capacidad cardiovascular, esto conlleva un mayor nivel de esfuerzo, no aumenta tanto tu resistencia como tu potencia, a la hora de correr, por ejemplo, y se utiliza más típicamente para perder peso.

Aclarado eso, si tu objetivo es perder peso, lo más importante es la dieta, la dieta es un 80% del impacto que vas a tener sobre el peso que pierdes, y el ejercicio va a ser el otro 30, por lo que, si te estás centrando mucho en hacer ejercicio y perder calorías, pero no prestas atención a tu dieta, va a ser mucho más difícil que pierdas peso.

Si asumimos que perder peso puede traducirse la ecuación de las calorías dentro y calorías fuera, calorías que te comes y calorías que quemas, el impacto de la dieta es muchísimo mayor en eso que el ejercicio, cuesta mucho más quemar calorías haciendo ejercicio, que comiendo de forma adecuada, y sí que es verdad que hay muchos alimentos que tienen una baja cantidad de calorías pero una alta densidad nutricional, mientras que hay muchos otros, que tienen una gran cantidad de calorías, pero aportan poco a nivel nutricional.

Si priorizas los alimentos que te aportan una buena nutrición y que no tienen una alta carga calórica, va a ser mucho más fácil que estés saciado y bien nutrido, que no tengas tanta hambre, y por lo tanto sea más fácil para ti perder peso manteniendo la dieta, y no sufrir haciéndola.

He dado muchos consejos en videos de nutrición, pero la dieta más básica, sea tu objetivo perder peso o ganar músculo, es que elimines el alcohol, los alimentos procesados y los azucares.

Dicho eso, si tu objetivo es ganar músculo, hay que hacer una pequeña distinción, ya que hay tres tipos de ejercicios, o mejor dicho, de balance entre los ejercicios que puedes hacer si quieres ganar músculo, si tu objetivo es ganar potencia, típicamente vas a querer ejercicios con una gran carga de peso, aunque no excesiva, y una gran velocidad de realización.

SI es ganar resistencia, vas a querer hacer más repeticiones con menos peso, y si tu objetivo es ganar fuerza, aunque cualquier ejercicio que suponga un esfuerzo a nivel metabólico va a acabar generando músculo, si lo haces con la suficiente intensidad, lo mejor que puedes hacer es muy pocas repeticiones con mucho peso.

Sin embargo, sí que es cierto que al final el estrés muscular va a ser importante, por lo tanto, si haces menos repeticiones con más peso, pero haces suficientes como para agotar al músculo, típicamente también vas a ganar masa muscular, salvo que hagas una cantidad de repeticiones excesiva.

Si haces 10 repeticiones, va a ser mucho más difícil que ganes músculo, que si haces 10 repeticiones con 10 veces más peso.

En general yo suelo recomendar dos tipos de ejercicio, por un lado, los ejercicios con peso libre o con barra, y por otro lado los ejercicios con tu propio cuerpo, calisténicos, he hablado antes de los dos tipos y ejercicios concretos que puedes hacer, por lo que no me voy a extender demasiado en cómo hacerlos en concreto.

Así pues, si tu objetivo se centra más en el nivel superior, que es en lo que la mayoría de los hombres en nivel principiante van a querer hacer, dicho de forma simple, con 4 ejercicios que no sean de aislamiento vas a conseguir generar un buen tren superior, típicamente y salvando los abdominales y la baja espalda.

Básicamente, un ejercicio de tirar, uno de empujar, uno de levantar, y uno de lo contrario, de bajar. Con esos cuatro ejercicios vas a entrenar un amplio rango de músculos a lo largo de los brazos los hombros y el pecho, para entrenar al abdomen y la baja espalda, lo más efectivo que puedes hacer no son los “abdominales” como tal, sino el levantamiento de piernas, que consiste en doblar las piernas hacia arriba, y para eso usas los músculos del abdomen y la baja espalda.

Ahora bien, si tu objetivo también es entrenar un poco los oblicuos, a los lados del abdomen, típicamente sí que vas a querer hacer ejercicios específicos hacia los lados desde arriba. Dicho eso, para entrenar el tren inferior lo principal que te podría recomendar serían las sentadillas, pero hay otra serie de ejercicios que también te pueden ayudar.

Además de las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio muy recomendable en general, pero las sentadillas van a ser el principal componente, también puedes hacer levantamiento de talón, pero las sentadillas son un ejercicio bastante completo que tiende a complementarse bastante bien con algún otro ejercicio calisténico, como flexiones, dominadas, levantamiento de piernas, y quizá si puedes flexiones en vertical.

SI quieres ver un poco qué músculos ejercita cada ejercicio, en los otros videos de mi canal sobre ejercicio hablo sobre esto, ahora bien, insisto, lo mejor es que hagas ejercicio con pocas repeticiones, 1, 3, 5, 7, 10 o 12 es lo recomendable, no más de 16.

Pero lógicamente es importante que la carga de peso en cada repetición sea elevada, sino va a ser mucho más complicado ganar músculo a la misma velocidad, a mí personalmente me suelen gustar mucho las 5 o las 7 repeticiones, pero se suelen recomendar entre 6 y 16 repeticiones.

Aunque hay gente que recomienda entre 1 y 3 repeticiones cuando estás entrenando fuerza, mi consejo es que varíes un poco, cuando estás entrenando fuerza, céntrate más en 5 repeticiones, y cuando estés basándote más en resistencia, céntrate más en conseguir 10 o 15 repeticiones.

Esto cuando haces peso muerto, cuando haces calistenia es un poco más complicado, porque vas a querer acercarte más a las 20 o 3 repeticiones, y una vez llegues, vas a querer aumentar la intensidad del ejercicio.

En los otros videos de este canal hablo sobre cómo aumentar la intensidad de los ejercicios.

A mí personalmente me gusta bastante llegar al fallo muscular, por dos motivos, sé que he dado lo mejor de mí mismo y por lo tanto, voy a conseguir el máximo beneficio posible de mi entrenamiento, y en segundo, al haber dado lo máximo, cambio mi mentalidad y soy consciente de que puedo esforzarme hasta la última reserva, hasta el último instante.

Y que de verdad puedo hacer ejercicio hasta que mis músculos no dan más de sí, y que mi fuerza de voluntad es más fuerte que mi cuerpo, sin embargo, dicho eso, es verdad que cuando tenemos aún una o dos repeticiones en reserva con mucho peso, pero no estamos llegando al fallo muscular, sino que estamos llegando cerca.

Es decir, sabemos que solamente vamos a poder hacer una o dos repeticiones más, no suele haber mayor ganancia de musculo por hacer esa última repetición, o suele ser muy mínima. Pero sí que aumenta el tiempo de recuperación, el tiempo que tu cuerpo tarda en poder hacer ejercicio con esos músculos sin estar fatigando demasiado y que sea contraproducente.

Por lo tanto, quería hacer este video simplemente para deciros que, es verdad, no llegar al fallo muscular al 100% todas las veces es recomendable, pero cuando aún estáis empezando va a seros más difícil saber cuándo estáis llegando al fallo muscular y cuándo no.

En muchos casos tenéis que entrenar vuestra fuerza de voluntad para llegar al fallo muscular, porque vais a sentir que estas llegando al fallo, pero no es verdad, puedes hacer más repeticiones, simplemente es que tu mente te está diciendo “para que estás cansado”.

Pero puedes hacer más, y es realmente cuando ves que llegas al fallo muscular varias veces a lo largo del tiempo cuando realmente sabes qué repetición va a ser la última antes del fallo, y entonces puedes parar, el beneficio va a ser casi el mismo.

Yo, iluso y torpe, lo hago porque me hace sentiré mejor, aunque sé que voy a necesitar descansar un poco más, y que puede no ser lo ideal para mi recuperación, pero depende un poco de ti.

Yo digo que sí que es recomendable llegar al fallo muscular, al menos al principio, para entrenarte y saber cuándo realmente estás llegando al fallo, después dejarte una o dos repeticiones de recarga es ideal, si realizas cargas con mucho peso, otra cosa es el entrenamiento de resistencia.

En primer lugar, párate a mirar si tu rutina de ejercicio te está desafiando y te está ayudando, ¿tu rutina estresa suficiente tu musculo de forma adecuada como para que puedas poco a poco ganar músculo y fuerza?, porque puedes pensar que es así en muchos casos, pero realmente no te estás esforzando todo lo que deberías.

Tienes que pararte a ver hasta qué punto estás estresando el músculo lo suficiente, y si tienes dudas, generalmente lo más fácil va a ser estresar más el músculo con menos repeticiones, no quiero decir con esto que con muchas repeticiones no puedas ganar fuerza o masas muscular, pero sí que, si realizas menos repeticiones con más peso y te acercas más al fallo muscular, sin llegar necesariamente, porque solo aumenta tu tiempo de recuperación, vas a estar más seguro de que tu rutina es efectiva.

Generalmente yo siempre digo que una rutina que tenga unas 3 series de 10 o menos repeticiones, generalmente 5 es mi número favorito antes de llegar al fallo muscular, es ideal para que la gente sepa que es efectivo siempre y cuando vayan variando los músculos que entrenan, o variando entre calistenia y barra, por ejemplo.

Por otro lado, párate a mirar si tu problema está más relacionado con esto que con ser ectomorfo, párate a pensar si realmente estás siendo lo suficientemente paciente al hacer ejercicio, y estás dándole tiempo a tu cuerpo para que gane masa muscular.

Porque si bien es cierto que al principio cuando eres un novato ganas mucha masa muscular, pero es posible que te estanques rápidamente si no aumentas el peso, o que ganes menos masa muscular de lo que deberías, porque simplemente se nos promete el cielo cuando empezamos a entrenar, pero luego nos damos cuenta de que la cantidad de músculo que podemos crear en un periodo de tiempo es más limitada de lo que creíamos inicialmente.

Así que a lo mejor no eres ectomorfo, simplemente tenías unas expectativas diferentes, y crees que estás comiendo más de lo que realmente comes, porque cuando comes poco crees que estás comiendo más de lo que debes y cuando comes mucho crees que estás comiendo menos de lo que debes, así pues, es algo que considerar.

Por otro lado, tu dieta también puede tener un cierto impacto, tienes que pararte a pensar si estás consumiendo suficiente proteína, grasa y carbohidratos, todo es necesario para ganar músculo, aunque la proteína lo que más.

Y párate a pensar si lo que comes favorece realmente a tu metabolismo y tu salud, a lo mejor crees que estás comiendo demasiado, porque tienes el abdomen distendido o hinchado, pero realmente el problema es que estás comiendo ciertos alimentos con gluten o lácteos que te están cayendo mal.

Con lo cual deberías dejar de comerlos por un tiempo para ver si tienes un tipo de intolerancia no alérgena o no, ya que en algunos casos es posible que consumir estos alimentos esté provocando distensión abdominal, y aunque creas que estás ganando más peso y estás más gordo de lo normal, y el problema sea que estás consumiendo estos alimentos.

Bien, finalmente, los consejos más sencillos que podría dar, es que te pares a pensar si el problema es que no estás comiendo lo suficiente, calcula las calorías que comes durante dos o tres semanas, de la forma más riguroso posible, para saber si estás comiendo poco o mucho, o para saber si te faltan días de recarga, sobre lo que tengo otros videos.

Y párate a mirar también la distribución de los alimentos, igual estás comiendo demasiada proteína, que es altamente saciante, y no estés comiendo todas las calorías que necesitas, o igual estás comiendo muy pocas veces al día, y si bien yo doy partidario de comer pocas veces al día y tener una ventana de comida pequeña, sí que es verdad que cuando comes más en menos tiempo vas a estar más saciado.

Y si comes alimentos de calidad, saludables y si comes mucha proteína, es posible que no tengas apetito durante el resto del día, sobre todo si como digo no te estás esforzando lo suficiente en el entrenamiento.

O quizá el problema no sea ese, quizá es que estás haciendo demasiado cardio, y te estás quejando de no ganar músculo cuando estás haciendo mucho cardio, y quizá quieras cortar el cardio si ya no tienes mucho peso de más y concentrarte en el ejercicio.

Quizá estás preocupado con ganar grasa a la par que músculo, pero siendo ectomorfo, mi consejo es que vas a tener que tomar calorías por un tubo, básicamente, para poder ganar músculo.

Mi consejo para esto es la leche, si la toleras bien, o frutos secos, ya que ambos alimentos son hipercalóricos y generalmente son bastante saludables, y vas a conseguir proteína, por un lado, pero a la vez muchas calorías.

En primer lugar, voy a comentar las bases principales que tienes que tener en cuenta en tu entrenamiento si lo que quieres es ganar músculo.

El primer punto básico para no estancarte es periódicamente aumentar el desafío, esto significa aumentar el volumen total de peso, si levantas siempre lo mismo te vas a estancar de forma rápida.

Por otro lado, tienes que tener en cuenta cuál es el rango ideal para crear músculo, este se suele asociar a unas 6 o 12 repeticiones, pero haciendo menos repeticiones, incluso una, o más, hasta 20, también vas a ganar músculo, solo que no de forma tan buena.

Mi consejo en general es que te centres en 5 o 10 repeticiones, pero que elijas el rango que elijas, te mantengas en ese rango, ese rango debería estimula el músculo lo suficiente como para que al final estés cerca del fallo muscular, concretamente, una o dos repeticiones de llegar al fallo.

Mi consejo es que entrenéis a un 70 u 80% de vuestro peso máximo, y llegar a típicamente entre 3 y 7 repeticiones, pero mi consejo no tiene porqué ser mejor que hacer entre 5 y 10 o entre 6 y 12, simplemente es una preferencia personal.

Por otro lado, las repeticiones que hagáis tienen que ser de calidad, es mucho mejor que hagáis una repetición con buena técnica, que tres con mala técnica, lo que importa al fin y al cabo es que activéis el músculo de forma correcta y que o estéis fatigando.

Típicamente, si todo lo que quieres hacer es levantar la barra, mírala y aplica toda la fuerza que puedas, pero la dispersión muscular entre todos los músculos que podrán estar moviendo esa barra, va a favorecer el hecho de simplemente conseguir moverla usando para ello músculos que todavía tengan energía, si lo que quieres entrenar son músculos en concreto, intenta conscientemente mover la barra con esos músculos, y pensar en activar esos músculos.

Puede parecer un poco esotérico, pero no lo es, simplemente tienes que poner más foco en activar ciertos músculos que en otros para activar la barra.

Otra cosa que recomiendo es que no hagáis siempre lo mismo, y con esto me refiero no a la cantidad de volumen, si no a la cantidad de peso, a que no hagáis siempre la misma cantidad de repeticiones, moveros dentro de ese rango que habéis escogido. Típicamente suelo decir que variar entre tres números de repeticiones es lo ideal, pero podéis elegir un número mayor.

Esto, por supuesto, modificando la carga que estás moviendo, si estás moviendo una repetición, mover más peso, y si haces 5 quizá sí que deberías bajarlo un poco, simplemente juega con los pesos que estás moviendo y ya está.

Por otro lado, sí que es cierto que cada 2 o 3 meses recomendaría cambiar un poco tu rutina, nos podríamos olvidar del tema del rango, pero suelo decir que típicamente por variar entre calistenia y barra es suficiente, tres meses de cada cosa, simplemente para que el cuerpo no se acostumbre demasiado a hacer el mismo movimiento y se estanque un poco.

Ahora solo nos quedan consejos muy básicos, por ejemplo, cuando hagas recarga, tienes que tener en cuenta que tu día de recarga debería ser entre uno y cuatro, a veces puedes no dejar día de recarga, sobre todo si eres una persona novata, porque es más fácil para ti que sintetices proteína y vas a necesitar menos descanso.

El descanso típicamente va a necesitar de dos cosas, de cómo de novato o experto seas, a nivel de cuánto músculo tienes, y cuánto volumen estás moviendo. Si eres novato da igual cuánto estés moviendo, con descansar un día es suficiente, pero si ya estás en una fase intermedia o avanzada y te cuesta ganar masa muscular, sí que vas a querer dejar periodos de descanso más largos.

Más de cuatro es completamente innecesario, en mi opinión.

Ahora, en el tema de llegar al fallo muscular, tengo más videos hablando sobre esto, y si bien es cierto que yo soy partidario de llegar al fallo muscular para saber que he dado lo máximo posible, con quedarte a una o dos repeticiones típicamente es suficiente y la ganancia de masa muscular es muy marginal a partir de ahí.

Por lo tanto, cuando veas que ya solo puedes hacer una o dos repeticiones más, mi consejo sería que puedes parar ahí, no tienes por qué quedarte a mitad de la siguiente repetición, pero al principio sobre todo, cuando aún estás experimentando y quieres saber cuál es realmente tu límite, llegar puede ser importante para conocerte.

Lo primero que yo recomendaría sería usar unas gafas que protejan contra la luz azul, yo mismo las uso, puedes encontrarlas muy baratas en Amazon o diferentes tiendas, entre 10 y 20 euros.

Aunque claro, también las puedes comprar por 60 o más, mientras más dinero te gastes más bonitas serán. El punto es que funcionen. Yo las uso cuando estoy con algún dispositivo por la noche.

Esto porque la luz azul de los dispositivos electrónicos impide que produzcas melatonina, y hace que te cueste más dormir, como cualquier luz relativamente brillante.

Ahora, más allá de estos consejos habrás oído que tomar ciertas infusiones, como valeriana, Lúculo y manzanilla pueden ayudar un poco. En mi opinión, yo creo que esto ayuda más que todo en casos leves, que tengan también un poco que ver con nervios, y en casos más graves podría ser interesante explorar una suplementación, quizá temporal, con melatonina o serotonina.

Pero sí que quería comentar antes de entrar en ese tema más fuerte, que en lo que respecta a lo alimenticio, cuanto más pequeña sea tu ventana de alimentación, mejor va a ser, y cuanto menos comas por la noche, precisamente proteínas, mejor.

Suele ser recomendable aumentar un poco la ingesta de carbohidratos y bajar la ingesta de proteínas por la noche, mientras que por la mañana puedes aumentar más la ingesta de proteínas y grasas en detrimento de los hidratos de carbono.

Por otro lado, el magnesio, si bien actúa como un relajante muscular, parece ser que afecta positivamente a la regulación del reloj biológico. Y ahora sí, las dos estrellas que yo generalmente suelo recomendar en los casos más graves son la melatonina y serotonina.

Un pequeño inciso para decir que esto no reemplaza el consejo de un médico, y por lo tanto, cualquier cosa que vayas hacer, primero consúltalo con él, pues dependerá mucho del caso particular y de si ya se sabe alguna cosa más al respecto.

Pero, en términos generales, la melatonina tiene una baja toxicidad cuando la usas en dosis moderadas, y ayuda a regular el ritmo circadiano. Mi consejo sería no pasar de los 4 o 6 miligramos diarios, pero no se sabe muy bien hoy en día si estas dosis pueden suponer un estudio a largo plazo.

Y dependiendo de la persona vas a necesitar una dosis menos o mayor, aunque sí que es verdad que hay más gente que requiere dosis altas que dosis bajas, lo que supone un problema, puesto que hay gente que necesita entre 5 y 10 miligramos, y yo no me atrevo a recomendar 10 miligramos. Insisto, tu médico tendrá la última palabra.

Y, por otro lado, la serotonina, que en última instancia ayuda a la melatonina, la puede suplementar con algo tan simple como 5-HTP, en cualquier tienda online o de suplementos, y ayuda, o se cree que ayuda tanto al insomnio como a la depresión, aunque hay más evidencia científica sobre la depresión que sobre el insomnio.

Y sí que es cierto que, si bien una dosis moderada de 400 miligramos por día no parece tener efectos secundarios significativos, habría que ver bien si la consumes durante más de un año qué es lo que puede pasar.

Pues hay cierta evidencia que apunta al hecho de que, si tomas este tipo de dosis por un año o más puede terminar sufriendo de mialgia, que es sensibilidad muscular, o incluso de eosinofilia, que es un trastorno de la sangre.

Así que quizá quieras usarla en dosis menores, y/o solo en días que crees o sabes que te va a costar dormir. Por supuesto, también tienes los típicos consejos de hacer ejercicio un mínimo de 4 horas antes de dormir, no enciendas las luces por la noche, intenta tener un entorno lo más silencioso posible.

Incluso puedes comprar una de estas máquinas de ruido blanco, que cancela el sonido, si vives en algún lugar particularmente ruidoso, pero mis consejos principales son las dichosas gafas, e incluso tienes apps que te ayudan a regular la luminosidad de tu dispositivo. Para el ordenador tienes, por ejemplo, F.lux, y para el móvil o la Tablet tienes una que se llama twilight.

Y considera, si tienes mucho insomnio, hasta qué necesitas, de forma ocasional, tomar melatonina o serotonina.