Tema: Nutrición (Salud). Transcripción:

En este capítulo de nutrición vengo a hablarte sobre el ayuno intermitente; no sobre los mitos que hay en la red, sino sobre cómo hacer el ayuno intermitente en relación a las horas del día. Para ello te voy a comentar de 3 métodos de ayuno intermitente que yo utilizo, que yo recomiendo, y que están probados y dan buenos resultados.

El primero, ayunar durante una ventana de 12 y permitirte comer durante otra ventana de 12 horas, el segundo ayunar durante 18 y tener una ventana de alimentación de 8 horas y el tercero ayunar 24 horas.

¿Cuáles son las formas en las que mi experiencia y en las personas que he tratado funciona mejor?

El ayuno de 12 horas, funciona mejor si simplemente saltas la cena o el desayuno; en Inglaterra que es donde yo vivo es muy común saltarse la cena, hay mucha gente aquí que no come después de las 5 de la tarde, y luego ya desayunan al día siguiente y no lo consideran ayuno, pero están ayunando durante más de 12 horas.

Igualmente hay tradiciones como en ramadán, que ayunan esas 12 horas durante el día incluso a veces son 18 horas según cuando sale el sol y cuando se ponga el sol, y no pasa nada, es otra modalidad. Sin embargo es bastante más complicada porque solamente podría comer antes de salir el sol y después de ponerse; yo pienso que te conviene comer durante el día, por motivos de energía, salvo que hagas un ayuno de 24 horas.

En base a esto, saltarse el desayuno a veces es un método muy sencillo que te permite moverte en cetosis, usar grasa por la mañana y después recarga como si hubieras ido al gimnasio (si has tenido actividad física significativa).

Ahora bien, el ayuno 16/8 personalmente creo que funciona mejor si cenas, comes meriendas o meriendas-cenas y luego haces algo entre madrugadas si te vas a acostar tarde, si eres un “ave nocturna”. Así lo único que tienes que hacer es saltarte el desayuno y la comida o retrasar bastante la comida, juntarla con la merienda hacer una ventana de merienda y cena donde podamos comer.

Esto funcionaría bastante bien, pero te recomiendo comenzar por el 12/12 si no estás acostumbrado al ayuno intermitente porque sino el hambre que vas a sentir va a ser pronunciada ya que los picos de insulina (glucosa / azúcar en sangre) van a ser mayor veces y te va a dar una mayor sensación de hambre — estos picos no se deben directamente al ayuno, sino a llevar una nutrición basada en alimentos con un elevado índice glucémico —.

Finalmente el ayuno de 24 horas es el “más complicado” para la gente que está empezando. Se recomienda para personas que llevan una dieta cetogénica o paleolítica, ya que necesitas tener reservas energía y una glucosa en sangre estable para hacer este tipo de ayuno.

Hablo más de esto en otras publicaciones y en otros trabajos del blog, sin embargo es importante que nos demos cuenta alimentos como, el azúcar, el trigo y otros cereales pueden suponer un retroceso para el ayuno intermitente porque pueden hacer que tengas hambre y se vaya todo por la borda.

El estrés — cortisol —, también puede ser otro factor que limite tu ayuno intermitente ya que te va a desregular hormonalmente y va a hacer que el proceso purgativo que se lleva a término en tu cuerpo durante el ayuno intermitente sea menos eficiente.

Básicamente, aparte de estos pequeños tips que te quería dar al final, quédate con estos 3 tipos de ayuno; comienza con 12/12, luego 16/8, y acaba con 24 según te vayas acostumbrando. Y recuerda; no lo estropees con estrés y no lo estropees con glucosa en sangre — mantenla estable con una dieta basada en los alimentos adecuados —.

Para más información revisa las entradas anteriores.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

Si quieres enterarte de contenido similar recibe las novedades en tu email:

Tema: Nutrición (Salud).

Hoy vengo a hablarte del ayuno intermitente. Concretamente, de la cantidad de comida que tienes que comer al día y del azúcar en sangre. Al grano;

Existe gente con diabetes tipo 1 y gente con diabetes tipo 2. Además, existe gente que come muchas veces al día, gente que está convencida que debe comer muchas veces al día o incluso personas que defienden que hay que comer cada 2 o 4 horas, 5 o 6 veces al día. También habrá quién te diga que el desayuno es la comida más importante del día suelen decir, o frases como “es que eso del ayuno intermitente, o eso de comer 2 veces al día, o 3 veces al día, está mal”.

Hay mucha razón detrás de eso, pero también muchos mitos que se pueden desmentir. El mito principal: “es que tu azúcar en sangre va a bajar, vas a tener picos y bajones de glucosa”.

Existen dos casos en donde eso es cierto; el primero es si eres diabético tipo 1 desde la infancia o adquirido, sea por alguna operación quirúrgica o u otro problema similar. No obstante, son casos muy reducidos y aislados. El segundo caso es que seas una persona hipoglucémica. Si eres una persona normal, una persona que no sufre de hipoglucemia o de diabetes tipo 1, no vas a tener problema en hacer pocas comidas o ayuno intermitente.

Si eres diabético tipo 2 y estás en insulina, podríamos discutirlo, pero si estás usando pastillas de metformina o cualquier otra medicación similar, o si estas en control dietético, no vas a tener problema en hacer pocas comidas o ayuno intermitente. Aún así, como siempre, consulta con tu médico (no me hago responsable ni te digo lo que tienes que hacer).

Tu cuerpo funciona de manera relativamente normal, y con esto me refiero a como se supone que debería funcionar un cuerpo sano, que no sufra de diabetes tipo 1 o que no sufra de hipoglucemia basal. Recuerda que está diseñado para mantener tu azúcar en sangre estable. Si no lo hace, es porque tu alimentación hace que no lo haga. Es porque estas comiendo alimentos con un elevado IG (índice glucémico) como pueden ser muchos alimentos procesados que tienen carbohidratos transgénicos de absorción muy rápida; te hablo de carbohidratos transgénicos, bebidas carbonatadas, azúcar, o ciertos cereales, entre otros.

Verifica el Índice Glucémico de los alimentos que estás comiendo. Si el IG es elevado, tu azúcar en sangre va subir y bajar como una montaña rusa. Si tu dieta no tiene un elevado IG, tu azúcar en sangre va a estar mucho más estable y va a ser mucho más fácil que puedas hacer ayuno intermitente y que puedas comer pocas veces al día sin que te de un bajón de azúcar. Lo normal es que no te dé un bajón de azúcar, pero hoy en día comemos fatal y, claro, pasa lo que pasa.

Recuerda que hasta hace varios años la gente estaba acostumbrada a pasar hambre y que hace otros tantos años la gente comía cuando podía, como podía y si podía, no se desmayaban, no pasaba nada, porque es normal, nuestro cuerpo estaba acostumbrado a eso.  Y no, no hemos evolucionado; nos hemos envenenado.

Respecto al ayuno, el problema es lo que comes. No sólo por el índice glucémico, sino también por grasas transgénicas o alimentos ácidos que destruyen tu flora intestinal. Las personas con diabetes tipo 2 en régimen farmacológico no insulínico o en régimen dietético responden bien al ayuno intermitente y a un menor número de comidas al día. 1, 2 o 3 comidas diarias que es lo que yo recomiendo.

Generalmente, no responden mal, pero mejoran su perfil de resistencia a la insulina, mejoran su respuesta insulínica hablando en plata. Por supuesto, consulta con tu médico, pero del mismo modo que 5 nutricionistas te van a dar 2 respuestas distintas, 5 médicos te van a dar 2 respuestas distintas probablemente. ¿Sinceramente? Quédate con la respuesta que más te convenza. ¿Qué tal la mía?

Me dedico a estudiar estos estudios científicos por mi cuenta, ver la veracidad de estos estudios científicos, sus puntos generalizables, y en base a eso te digo lo que me parece más correcto; contrasto incluso con otros “coach” u otros profesionales de la nutrición y te digo lo que creo que es más congruente.

¿Y qué es lo que creo más congruente?

Que si la Diabetes Tipo 2 es una enfermedad cronificable, pero en muchos casos curable, lo mejor será atacar el problema de raíz (la nutrición) y no con parches (pastillas).

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

Si quieres enterarte de contenido similar recibe las novedades en tu email:

Tema: Nutrición (Salud).

Mira; Tienes tiempo para cocinar, para hacer ejercicio, para trabajar por tus sueños, para ir a tu trabajo, para dormir, para ver a tus amigos, para estar con tu pareja y para lo que te de la gana.

Y si no lo tienes, tienes un problema, pero ahora te voy a dar algunos trucos para que, si no se te da muy bien manejar el tiempo – aunque de eso hablamos en los capítulos de metas personales -, te voy a dar unos tips muy breves sobre cómo comer sano sin perder mucho tiempo cocinando.

1. Ten una olla de cocción lenta.

Esto te permitirá coger un trozo de pollo, meterlo en la olla, dejarlo ahí durante 8 horas mientras estás trabajando, y cuando vuelvas lo tendrás cocinado y listo para engullir. Además, hay mucha gente que afirma que así conserva mucho mejor sus propiedades, ya que no se somete a altas temperaturas ni se fríe.

2. No te compliques.

No hace falta hacer guisos, estofados ni fantasías. Haz cosas asadas, a la plancha, o incluso crudas – cuidado con la carne, los huevos sin endurecer, y el pescado sin congelar -. Incluso si no tienes tiempo para hacerte una ensalada durante media hora, hazte una ensalada de 5 minutos; Tú trocea muchas cosas y échalas rápido. No necesitas que sea bonito, sólo que sea sano y que esté bueno.

Como ves, este capítulo era más una pequeña reflexión para que tomes consciencia – no es como si estuviese descubriendo América, precisamente -. Pero es una consulta que recibo mucho, y me parecía importante darle una respuesta.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

Si quieres enterarte de contenido similar recibe las novedades en tu email:

Tema: Nutrición (Salud).

¿Qué es una dieta limpia?

Una dieta limpia es aquella que minimiza la probabilidad de que estés consumiendo alimentos para los cuáles pues no estás diseñado a nivel biológico, y que por lo tanto presentan algún tipo de intolerancia o reacción en ti no necesariamente alérgena, pero si negativa.

Por ello, la dieta se compone, de forma muy básica, de:

1. Carne.

2. Pescado.

3. Fruta.

4. Verdura.

Es cierto que hay personas con alergias al pescado o incluso la carne, pero el porcentaje es irrisorio. Igualmente, aunque hay gente alérgica a los alimentos que citaré a continuación, la mayoría de las personas pueden consumirlos sin problema. Por ello, consideramos que también se pueden incluir:

5. Huevos.

6. Frutos Secos.

No obstante, es importante tener en cuenta que los frutos secos son hipercalóricos, y que por lo tanto, si tienes una composición corporal endomorfa o que tiendes a ganar peso, sería recomendable que moderases su consumo.

¿Cuál es el objetivo principal de la dieta limpia? Testar tu tolerancia dos alimentos con elevados índices de intolerancia – sin alergia -: Los lácteos y los cereales.

El 65% de la población tiene algún tipo de reactividad a alguno de los componentes de la leche, y lo mismo sucede con gluten, y por tanto con la mayoría de cereales. Algunos, como el trigo sarraceno, el arroz blanco y en menor medida la avena, son alimentos relativamente seguros.

No creo que haga falta mencionar siquiera que los procesados con aditivos, es decir, la mayoría de comida rápida, barata o basura (“chatarra”) también supone reactividad.

Así pues, ¿qué consigues con la dieta limpia?

1. Purgar tu cuerpo de toxinas.

2. Purgar tu cuerpo de alimentos que alteren tu glucosa en sangre.

Habo de alimentos con un elevado índice glucémico, algo de lo que te hablo más en otras entradas, pero básicamente equivale a cómo de rápido el azúcar se nivela en tu sangre, contribuyendo a la aparición de Diabetes Tipo I.

3. Nutrirte con un buen balance de macro y micronutrientes.

4. Testar la reacción a lácteos y cereales.

Generalmente, los síntomas de intolerancia no alérgena serán distensión abdominal o algún tipo de cansancio o dolores en alguna parte del cuerpo, ya que si sigues durante dos a cuatro semanas una dieta limpia de forma estricta y quitas completamente tu dieta estos alimentos, tu cuerpo comenzará a adaptarse (purgarse y limpiarse,) y cuando incorpores un alimento que es negativo para tu cuerpo te va a mandar señales.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

Si quieres enterarte de contenido similar recibe las novedades en tu email:

Tema: Nutrición (Salud).

Hay mucha gente que sigue una dieta vegetariana o que está planteando “subirse al carro” por motivos nutricionales o éticos y hay algo que quiero informar a la población o que no tenga mucha conciencia sobre ciertos límites o cosas a tener cuidado.

Primero que todo, ¿se puede tener una dieta vegetariana sin creencias?

Sí, se puede, pero es complicado por eso quiero aclara una serie de cosas porque quiero que las tengas en cuenta para hacer de tu nutrición algo más óptimo si vas a seguir este estilo de dieta.

Lo primero a tener en cuenta: come elementos naturales.

La industria se beneficia de muchísimas cosas, y la industria alimenticia es una de ellas. Hay muchísimos productos procesados para vegetarianos, como hay muchísimos productos procesados para gente que hace dietas light, bajas en calorías o bajas en grasa, para gente que hace dietas presuntamente saludables en definitiva, pero que por el procesado que llevan los alimentos, incluso por los ingredientes, no es tan saludable.

Si echas un vistazo a la composición de ingredientes de muchos alimentos procesados que son supuestamente para vegetarianos, o que obviamente no llevan componentes animales, verás que en ocasiones el azúcar, el agua, la leche o aceites vegetales son el mayor componente de ese producto y no el vegetal o fruta o fruto seco, etc en si mismo.

Eso es un problema, sucede también con ciertos cereales y legumbres donde el contenido es azúcar, por ejemplo.

Pero al margen de que lo mejor y lo normal sería comprar alimentos enteros y naturales, vamos a pasar a tres problemas principales que suelen tener las personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas: Son la vitamina B12, la creatina y el calcio.

1. Vitamina B12.

La gente suele hablar de la espirulina, algas u hojas como solución a este problema, y sin embargo esos tres alimentos que los vegetarianos suelen recomendar como fuente de vitamina B12, son inactivos en el cuerpo humano. Es decir, la vitamina b12 en estos alimentos es inactiva en nuestro organismo y por lo tanto no nos es realmente todo lo útil que debería ser.

Por ello, yo recomiendo encarecidamente suplementar con vitamina B12.

2. Creatina.

La mayor parte de la creatina la consumimos a través de la carne, por lo que si no la consumes es recomendable suplementar su falta de ingesta con otro suplemento.

3. Calcio.

Finalmente tenemos el problema del calcio, y que es que por ejemplo las almendras son una gran fuente de calcio y un gran sustituto para la leche, la cual, si bien efectivamente también nos aporta calcio, no lo hace en la cantidad que nos quieren hacer creer – por cuestión del tamaño de las moléculas, otros componentes de la leche, etc, etc –

La función del calcio no es exactamente la que nos querían hacer creer ciertas compañías o ciertas recomendaciones de salud hace un tiempo, pero sin embargo su carencia es un problema muy a tener en cuenta para los que no toman leche – yo, por ejemplo, tengo intolerancia no alérgena a la leche -.

En estos casos, las almendras, entre otros productos, son una gran fuente de calcio.

Sin embargo hay algo más que tienes que saber: hay dos formas muy simples de prevenir problemas óseos y de favorecer la absorción del calcio que tomas ya que tiene que ver con la bio-disponibilidad del mismo.

1. Haz ejercicio físico.

2. Toma el sol.

La vitamina D aumenta la biodisponibilidad del calcio si, y si no puedes tomar el sol – como por ejemplo en mi caso, que vivo en Inglaterra -, te recomiendo que compres vitamina D3, ya que tiene mayor bio disponibilidad que la vitamina D2 – tengo otros videos hablando sobre la vitamina D y como suplementarse sobre ella -.

Finalmente hay dos o tres alimentos que te querría introducir, aunque su consumo o no dependerá de tus estándares morales, nutricionales o éticos. Son: Los moluscos, los huevos y la leche.

Los moluscos aparte de carecer de cerebro, carecen de movimiento – el dolor nace del cerebro o se procesa en este -. La cuestión es que, para novatos y dicho de forma simple, sin cerebro no vas a sentir dolor, es así de sencillo, así que si los moluscos no sienten dolor y no se mueven por lo tanto están en zona gris o tierra de nadie. Hay  vegetarianos que los toman y hay vegetarianos que no. Depende de ti, sólo te hago notar que tienen B12.

Por otro lado, los huevos son una gran fuente de proteína que recomiendo encarecidamente. Además, ayudan a tu equilibrio omega 3 – omega 6, por lo que recomendaría también su consumo para los vegetarianos que no tienen problemas en consumir huevos o incluso lácteos.

Los lácteos, aunque son el tercer producto (por su contenido en calcio), deben tratarse con cuidado, pues mucha población (65%) sufre una intolerancia no alérgena a la leche – como es mi caso -. Por ello, sería conveniente seguir una dieta limpia para saber si la leche te sienta mal o no – para ello te recomiendo que elimines los lácteos y los introduzcas en una dieta vegetariana libre de cereales -.

Naturalmente te recomendaría que incluyas según creas cereales como por ejemplo el arroz, trigo sarraceno, o la avena en tu dieta, y que incluyas según creas legumbres, frutos secos, etc, etc. Incluso te recomendaría que, si tus estándares te lo permiten, te tomes proteína de suero, un procesado de la leche y gran fuente de proteína que normalmente da pocos problemas en personas con intolerancia no alérgena a la leche – ya que se ha filtrado -.

La proteína extra no te vendrá mal, sobretodo considerando que la proteína vegetal tiene menos biodisponibilidad que la animal.

En resumen: Se puede tener una buena nutrición siendo vegetariano, sí, pero hay que tener más cuidado obviamente y por lo tanto estas son las cosas que quiero que consideres: Vitamina B12, calcio, creatina y otros alimentos como lo son los moluscos, huevos, almendras, leche de suero y por supuesto no comer procesados.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

Si quieres enterarte de contenido similar recibe las novedades en tu email: