Tema: Nutrición (Salud).

¿Omega 6 y Omega 3? ¿Bueno o Malo?

Mucha gente ya sabe que el Omega 3 está considerado como bueno — y es muy recomendable que lo consumas — y que está presente en, por ejemplo, ciertos pescados, como el salmón, o los huevos. También sería oportuno reseñar el aceite de oliva (junto a otros menos conocidos) y las nueces (así como las nueces de macadamia, que tienen aún más Omega 3 que las nueces normales).

Sin embargo, el Omega 6 está difamado. Y es que el Omega 6 normalmente lo encontramos en aceites vegetales, que en la gran mayoría de casos ya han sido procesados y degradados antes de su venta al público — por lo que el aceite que llega a tu sartén o tu ensalada no tiene, ni de lejos, las propiedades que tendría sin alterar —, o incluso mantequillas vegetales que se amparan en la etiqueta de “light”, pero que deberían ser líquidas — y son sólidas por un procesamiento adicional y aditivos —.

La realidad es que, por desgracia, la mayoría de Omega 6 que consumimos está procesado, y que por ello se lo considera insalubre. No he visto estudios científicos que critiquen el Omega 6 proveniente de los frutos secos, y es muy posible que, aunque aún no haya pruebas concluyentes en la comunidad científica, esto se deba a que en realidad el Omega 6 no es malo en si mismo, sino por la industria, y que por tanto el que se encuentra en los frutos secos sea recomendable para el consumo humano.

En cualquier caso, actualmente recomiendan mantener un ratio 1-2 respecto al Omega 3 y Omega 6, y en muchas ocasiones vivimos con un ratio 1-30 a favor del Omega 6, debido precisamente a que, por su bajo precio y el marketing de productos “light”, la gente consume aceites y mantequillas vegetales que se han sometido a un procesado antinatural y poco recomendable.

Mi consejo: Consume cuanto Omega 3 puedas — sin grandes excesos — y consume Omega 6 natural, aunque ten cuidado con los frutos secos si estás buscando perder peso, pues son alimentos, aunque muy saludables, hipercalóricos.

¡Nos vemos en el siguiente blog! Un abrazo,

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¿Batir o licuar la fruta?

Y lo más importante, ¿por qué?

Hacer un batido o licuado de frutas y verduras constituye probablemente uno de los mejores suplementos — naturales — que existen para tu alimentación. No solamente supone una gran dosis de alimento alcalino, lo cual contribuye a que tu cuerpo se desinflame — ayudando así a problemas como la acidez estomacal, el intestino irritable, o la microbiota intestinal —, sino que también supone una gran dosis de micronutrientes muy variados (es decir, vitaminas y minerales).

Sólo hay un pequeño problema que me gustaría destacar, y es el hecho de que las frutas tienen fructosa, valga la redundancia. Una forma de azúcar natural, por así decirlo. La fibra de la fruta, que constituye “la parte sólida”, dicho mal y pronto, ayuda a que ese azúcar se absorba de forma lenta. Dicho de forma técnica, hace que si bien la carga glucémica (cantidad de azúcar) no cambie, el índice glucémico (cómo de rápido se va a procesar dicho azúcar en tu cuerpo) sí lo haga. Es como el freno de mano, o un filtro natural.

Si licuas la fruta, le estás quitando la fibra. Sí, la fruta sabrá deliciosa, porque es un “chute” o pelotazo directo, pero su índice glucémico subirá por las nubes, casi tanto como una bebida carbonatada, procesada y/o industrial, de esas que tienen 10 cucharadas de azúcar por lata de 33 cl (centilitros) — y no quiero dar nombres —.

Esto no pasa con la verdura, así que siéntete libre de licuar esta. Simplemente quería advertirte de los problemas que tiene licuar la fruta, y de la importancia de distinguir lo que puedes hacer.

Batidos: Fruta y/o Verdura.

Licuados: Verdura.

Así de simple, por ese simple motivo.

No me extiendo más, aunque en el vídeo te dejo más información.

Y ojo, yo soy enfermero. Económica y “profesionalmente” flaco favor me hago diciéndote esto, pero tu salud es siempre lo más importante. Así pues; ¡Comienza a hacer una dieta limpia y cuéntame los resultados!

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¿Qué es eso de la dieta paleolítica y la dieta cetogénica?

En realidad, yo más que dietas los considero estilos de vida, ya que una dieta se asocia a un régimen alimenticio temporal, y estas dos dietas, al menos para sus seguidores, constituyen un régimen permanente — hasta que nuestra biología cambie o trascienda, claro —.

La dieta paleolítica, aunque tiene un nombre muy “new age”, no es sino comer los alimentos para los que teóricamente estamos diseñados, o los que llevamos más tiempo comiendo. Un 95-99% de nuestra existencia como humanos, según qué rama de la dieta paleolítica sigamos. La “básica” incluye carne, pescado, fruta y verdura, pero hay quien incluye huevos y frutos secos.

Muy poca gente tiene alergias, o intolerancias no alérgenas, a estos productos, sobretodo por haber eliminado los lácteos y los cereales. Personalmente, yo sufro intolerancia no alérgena a los lácteos y el gluten — como la mayoría de la población — hasta donde he podido experimentar, pero aún así incluyo ciertos cereales, como el arroz blanco o la avena, en mi dieta. También leche de almendras o coco.

Así pues, es una dieta bastante “estándar” o “generalizable”, que sirve para casi todo el mundo, y que consigue alejarnos de ciertos “venenos” (como el azúcar o el gluten) y regular mejor el azúcar (glucosa) en sangre, la masa muscular (por la cantidad de proteína ingerida) y la acidez e inflamación (por la cantidad de fruta y verdura) y regular el peso (por evitar sobredosis de carbohidratos que no usamos en una vida sedentaria y “de oficina”, y que por tanto se convierten en grasa).

Además, generalmente la dieta paleolítica es también cetogénica, ya que los alimentos con muchas calorías, salvo algunos frutos secos, constituyen proteínas y grasa, mientras que los carbohidratos(frutas y verduras) tienen pocas calorías pero muchos micronutrientes.

Así que, respondiendo a dicha pregunta, ¿qué es la dieta cetogénica? Una dieta que normalmente tiene más proteína de lo normal (de un 15% a un 30%), pero que se caracteriza fundamentalmente por bajar el nivel de carbohidratos y aumentar el de las grasas.

¿Porqué? Porque la hipótesis de que las grasas son malas nunca se ha confirmado, y ha constituido una falacia alimentaria que se ha arrastrado décadas y una transición de siglo. Ahora se está diciendo que el impacto de la dieta en el colesterol es de sólo un 30%, y que de hecho, el colesterol no es malo. Pero de eso te hablaré en otra entrada. En libros, como “Conoce a Tu Posible Tú” ya hablo de los beneficios de la dieta cetogénica con más detalle.

Y ojo, yo soy enfermero. Económica y “profesionalmente” flaco favor me hago diciéndote esto, pero tu salud es siempre lo más importante. Así pues; ¡Comienza a hacer una dieta limpia y cuéntame los resultados!

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En este capítulo de nutrición recomiendo encarecidamente ver el vídeo antes que la entrada escrita del blog, pero como siempre, ahí va.

¿Cómo puedo tomar más calorías (saludables)?

Hay cuatro “herramientas” principales que se pueden utilizar. Todas ellas suponen ingerir una gran cantidad de calorías, y son alimentos generalmente saludables con un índice de alergias muy bajo. A continuación detallaremos cuales son estas 4 opciones y los pormenores de cada una.

Hay una quinta opción, la leche de vaca, que es hipercalórica, pero además de las personas alérgicas hay un considerable porcentaje de la población con sensibilidad no alérgena, por lo que no considero recomendable incluirla como una opción “general”. Mi consejo es que hagas una “dieta limpia”, basada en carne, pescado, huevos, fruta y verdura, y después introduzcas la leche de vaca para comprobar si comienzas a sentirte peor o no, y que en base a esos resultados decidas si es una opción viable y sostenible para ti (o no).

1. Chocolate.

Bendito chocolate. No sólo es hipercalórico, sino que tiene una generosa cantidad de beneficios para la salud — de hecho, favorece la inteligencia, siendo óptima una dosis de 20-30 gramos al día —. Pero no vamos a entrar a detallar los beneficios y virtudes del chocolate ahora mismo, sino a explicar simplemente que el chocolate negro es saludable y una gran fuente de micronutrientes.

A partir de un 70% cacao para “novatos” estará bien. Sin embargo, recomiendo subir la dosis a un 75% y 80% cuando sea posible, e idealmente a un 85% o 90%. Igualmente, hoy día a versiones de chocolate edulcorado con stevia, en lugar de con azúcar, lo cual es más saludable. A partir de un 85%, si el sabor es demasiado amargo, un buen truco es combinar el chocolate con un plátano — el cual también tiene una buena cantidad de calorías, aunque son carbohidratos de absorción plátano, así que cuidado si no has consumido calorías recientemente —.

2. Batido de Fruta.

Cuidado. Hablo de batidos, no de licuados. La diferencia es que los batidos tienen fibra (sólido, aunque batido y, por tanto, “bebible”) y los licuados son sólo “el jugo”. La fibra ayuda a que la fructosa se metabolice “correctamente”, sin elevar tu glucosa en sangre, así que quitarla y tomar licuados contribuirá a generar progresivamente sensibilidad a la insulina (diabetes).

Aclarado eso, los batidos, al no masticar e ingerir el alimento “de golpe”, no sacian tanto como masticar una pieza de fruta, por lo que puedes llegar a tomar 5 o 10 piezas de fruta donde en circunstancias normales podrías tomar 1 o 3. Esto supondrá un gran “boost” de micronutrientes, y te permitirá no sólo conseguir vitaminas y minerales esenciales, sino una buena cantidad de calorías y basicidad, contrarrestando la acidez estomacal.

El único problema es que si tomas batidos muy considerables (entre 750 y 1500 ml), tanta fibra hará que en cuestión de unos 20-30 minutos (tiempo que tu cuerpo tarda en digerir la fruta) tengas una necesidad bastante considerable de ir al baño. La parte buena de esto es que tu microbiota (flora) intestinal se habrá fortalecido.

3. Frutos Secos.

Almendras (muy buena fuente de calcio), nueces, nueces de macadamia (una gran fuente de Omega-3), pistachos, anacardos… opciones hay muchas. Los frutos secos no sólo se caracterizan por ser saludables, sino también por ser hipercalóricos.

Curiosamente, los frutos secos son el principal problema de las personas que siguen dieta paleolítica, dieta cetogénica o dieta primal, precisamente porque son uno de los pocos hipercalóricos que les quedan y los “novatos” tienden a consumirlos en exceso como “snack” para matar el hambre entre horas, haciendo que les cueste perder peso.

Sin embargo, los ectomorfos con un metabolismo basal acelerado no tienen tanto problema con esto, y tienden a hacer de los frutos secos una “piedra filosofal” de su nutrición. En parte, porque especialmente las almendras y las nueces de macadamia, como he comentado brevemente, son una gran fuente de calcio y omega-3 respectivamente.

Muchas personas, de hecho, consumen leche de almendras en lugar de leche natural, cuando son intolerantes (en cierto grado) a la leche de vaca.

4. Proteína.

Carne, pescado y huevos. Nuevamente, estos tres alimentos “son cetogénicos”, en el sentido de que son pura proteína y grasa. Lo curioso es que estos tres alimentos en concreto tienen una buena cantidad de calorías y grasa saludable (si el alimento es orgánico y de calidad, aunque la grasa saturada de la carne debería combinarse con dosis de pescado).

El único “problema” es que la grasa tiene un fuerte componente saciante, por lo que puede quitarte el hambre y, aunque esto de normal sea considerado algo bueno, si quieres comer más (y mejor) puede ser un problema.

Aún así, es una opción a tener en cuenta, ya que necesitarás igualmente cierta dosis de proteína diaria (entre 1 y 2 gramos por kilo según tu actividad física, para más datos, mi libro), y puestos a tomar proteína y calorías, estas son tus mejores opciones.

Eso es todo. Espero que te haya sido de utilidad.

Y ojo, yo soy enfermero. Económica y “profesionalmente” flaco favor me hago diciéndote esto, pero tu salud es siempre lo más importante. Así pues; ¡Comienza a hacer una dieta limpia — en anteriores entradas te hablo sobre ella — y cuéntame los resultados!

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En esta capítulo de nutrición recomiendo encarecidamente ver el vídeo antes que la entrada escrita del blog, pero como siempre, ahí va.

¿Qué suplementos tomar?

Pues depende. Lógicamente hay muchos, y los productos en concreto y sus dosis dependerán de tus circunstancias, pero como norma general, yo recomiendo 3 complementos que, en mi opinión, dan los mejores resultados con el mínimo esfuerzo. Además, están ordenados por su orden de importancia y, en mi opinión, impacto positivo sobre tu salud.

¿Cuáles son? Complejo multivitamínico, Vitamina D-3 y aceite de hígado de bacalao.

Veamos porqué:

1. Complejo Multivitamínico.

En primer lugar, es obvio que una buena cantidad de vitaminas y minerales esenciales nos dará ese empujón de micronutrientes que necesitamos para sentirnos más plenos, funcionales, y hacer que nuestro trabaje como una maquinaria óptima.

Sin embargo, la ventaja del complejo multivitamínico contra las vitaminas o minerales aislados es que los micronutrientes se refuerzan entre si. Esto significa que si tomas diversas vitaminas o minerales en conjunto, su efecto será mayor que si las tomas por separado. Son sinérgicas, del mismo modo que el trabajo conjunto de dos personas puede equivaler al de tres que trabajen por separado.

No sólo ayudan a ganar un pequeño “bust” micrunutrientes (nuevamente, recuerda que los micronutrientes, si acabas de llegar al mundo de la nutrición, es el nombre que engloba a las vitaminas y minerales esenciales ya mencionados). La gracia es que, además, te permiten compensar los que no has tomado ese día en tu dieta (si te has dejado alguno por debajo de la dosis diaria recomendada, lo cual pasa en el 95% de la población el 95% de los días, seamos realistas).

Finalmente, la mayoría de complejos multivitamínicos tienen selenio, un micronutriente que depende del terreno donde la fruta o verdura se ha cultivado, y que por tanto es muy difícil de medir o predecir. Debido a sus propiedades beneficiosas, y como muchas veces se ignora en todas las etiquetas y mediciones, es conveniente suplementarse al mismo tiempo que te metes un “chute sano” de los demás micronutrientes que refuercen su efecto.

2. Vitamina D-3.

Por otro lado, la Vitamina D es fundamental, sobretodo para aquellos preocupados por la salud de su piel (posibles cánceres, melanomas, etc.), con baja tolerancia a la radiación solar, o que no dispongan de acceso regular a la luz del sol — como yo, que vivo en Inglaterra y en estas fechas aún hay poca luz —.

Sin embargo, hay dos cosas que la gente ignora normalmente sobre la Vitamina D. La primera, que se absorbe mejor con grasas, por lo que tomar un aguacate, ciertos frutos secos, carne, pescado o huevos con este complemento ayuda a que tenga más efecto y no “tires el dinero”.

La segunda, es que la Vitamina D-3 se absorbe mejor que la D-2.

¿Cuantas unidades internacionales (dosis) debería tomar? Entendiendo que las unidades internacionales miden la cantidad de Vitamina D-3 que estás tomando, entre 2000 y 3000 es lo que yo recomendaría. Es posible suplementarse con dosis de 500, y según ciertos estudios con 5000 o incluso 8000 no hay efectos nocivos — pero sí beneficiosos, obviamente —, siempre y cuando tu déficit de Vitamina D sea muy acuciado.

Yo personalmente a día de hoy tomo 3000 unidades, por si te interesa. Hablo de unidades diarias, pero también es hay Vitamina D en formato “semanal” y no “diario”, con unidades alrededor de 15000. Personalmente, yo recomiendo dosificar a lo largo de los días y no de las semanas.

3. Aceite de hígado de bacalao.

El aceite de hígado de bacalao es una gran fuente de Omega-3, el cual se encuentra en pescados y huevos, y ayuda a combatir el Omega-6 del cuerpo. Aunque en otras entradas hablo más del Omega-3 y Omega-6 (así como en mi libro), aquí te advierto que es esencial y muchas veces nos olvidamos de él.

Entre otras propiedades, las cápsulas (normalmente cuya envoltura es glicerina) de aceite de hígado de bacalao contienen Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina E y Vitamina D, pero dependerá de ti. También las hay concentradas, con más Omega-3, con ajo, y muchas otras variantes.

Por existir, existe el aceite de hígado de bacalao en botella o frasco, pero acorde a mi experiencia y la de la gente que lo ha probado — que yo conozco — hace falta tener estómago y poco paladar para tomarlo así sin más, por lo que en cápsulas es generalmente más fácil.

Otra alternativa, que yo personalmente utilizo, es comprar los hígados en su propio aceite y echarlos en la ensalada. El sabor se mezcla y disuelve con los ingredientes de la ensalada,  dándole un toque suave y agradable. Sólo puede estar un poco fuerte.

Para tu información, según mi experiencia y la de los que me rodean y siguen, un hígado de bacalao en su propio aceite te hará inmune (temporalmente) al restriado y la gripe.

Eso es todo. Espero que te haya sido de utilidad.

Y ojo, yo soy enfermero. Económica y “profesionalmente” flaco favor me hago diciéndote esto, pero tu salud es siempre lo más importante. Así pues; ¡Comienza a hacer una dieta limpia — en anteriores entradas te hablo sobre ella — y cuéntame los resultados!

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